L'importanza dell' ALIMENTAZIONE

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Noi tutti sappiamo che gli alimenti assunti contribuiscono a fornirci energia e materiale di costruzione per il nostro organismo.
Spesso non ci accorgiamo che ci alimentiamo in modo scorretto, assumendo sostanze in quantità errate.

Gli elementi fondamentali della nostra alimentazione sono i carboidrati, le proteine ed i grassi e solamente a noi spetta il compito di introdurli nel nostro corpo in rapporti corretti tra loro.
Per questo motivo sono nati gli integratori alimentari per affiancare la nostra alimentazione quotidiana.
Tali prodotti permettono al nostro organismo di assimilare tutte le sostanze necessarie al fabbisogno giornaliero.

Gli integratori alimentari rappresenterebbero un vantaggio nutrizionale sia per l’atleta professionista di vertice, che ha consumi energetici elevati, sia per l’atleta dilettante, che dedica allo sport qualche ora del proprio tempo libero dopo un’intensa giornata di lavoro, solo per il benessere fisico.

Ora tratteremo più approfonditamente gli integratori maggiormente usati, in altre parole quelli a base di vitamine, carboidrati, proteine ed aminoacidi con un occhio di riguardo verso la L-glutammina e la L-carnitina, per finire con la discussa e famosa creatina.

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VITAMINE

Sono i fondamentali catalizzatori in ogni processo metabolico.
Si suddividono in idrosolubili se sono trasportate dall’acqua e in liposolubili se sono veicolate dai grassi.

Tra le più importanti il complesso del gruppo B, in modo particolare la vitamina B6 e B12 per le sue proprietà di stimolo dell’anabolismo proteico.
Altre fondamentali sono la vitamina C, che possiede qualità antiossidanti e la vitamina E, ed in misura minore la vitamina A.

Molti medici ritengono che tali sostanze vadano assunte solo per curare determinate malattie, causate dalla mancanza delle vitamine stesse.
In realtà supplementazioni vitaminiche consentono di mantenere un eccellente stato di salute anche per tutti gli individui che non praticano sport ad alto livello.

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CARBOIDRATI

I carboidrati, o zuccheri, sono il combustibile per l’attività cerebrale e muscolare.
Essi vengono degradati a glucosio e consentono di produrre una molecola determinante per la contrazione del muscolo e per le varie attività dell’organismo.

Possiamo suddividerli a seconda della loro velocità di assorbimento in carboidrati semplici o “veloci” e in complessi o “lenti”.

I primi, sono formati da una o da due unità (i monosaccaridi come glucosio, fruttosio, galattosio o i disaccaridi come saccarosio, maltosio, lattosio), i secondi, sono composti da più unità (i polisaccaridi presenti in pane, pasta, riso o le maltodestrine).

La differenza principale tra tali sostanze è il cosiddetto indice glicemico, che è rappresentato dal quantitativo di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di uno di questi carboidrati.

Ad esempio un picco glicemico alto comporta una rapida comparsa di zucchero nel sangue seguita però dall’intervento dell’insulina, un ormone regolatore liberato dal pancreas, che ne riduce la durata d’azione.

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Quindi è importante, sia nell’alimentazione sia nella supplementazione con integratori, saper scegliere gli zuccheri giusti al momento giusto.
Se dobbiamo affrontare uno sforzo prolungato useremo carboidrati complessi, invece durante e dopo uno sforzo breve e anche intenso preferiremo zuccheri semplici.

Gli integratori alimentari a base di carboidrati, facilmente reperibili nei negozi specializzati, garantiscono agli atleti numerosi benefici.

- Infatti, prima dello sforzo, assicurano l’aumento delle riserve di glicogeno.
- Durante l’attività, l’assunzione di carboidrati consente di mantenere costante la glicemia e di risparmiare il glicogeno, permettendo all’atleta di continuare ad allenarsi intensamente ritardando il senso di fatica
- Dopo lo sforzo ripristinano le riserve utilizzate.

Per godere di energia per ore, gli atleti delle più svariate discipline sportive utilizzano integratori a base di maltodestrine che oltre a non provocare repentine variazioni della glicemia forniscono energia “retard”.

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PROTEINE E AMINOACIDI

Le proteine e le unità che le costituiscono, gli aminoacidi, sono alla base della costruzione, della crescita e del ripristino delle strutture organiche, tra cui quelle muscolari.

A differenza dei grassi e degli zuccheri non esiste una riserva di proteine, in quanto tutte quelle presenti vengono utilizzate.
Infatti, la continua relazione tra la produzione di nuove strutture (anabolismo) e la distruzione e l’utilizzo di quelle esistenti (catabolismo) necessita di una pronta messa a disposizione di proteine.

Le proteine con maggiore valore alimentare sono quelle derivanti dall’uovo, dai latticini e dalle carni (bianche o rosse); inferiori sono quelle di origine vegetale, escludendo la soia che è un’eccezione.

L’integrazione proteica garantisce all’atleta vantaggi notevoli, infatti facendo uso di prodotti di qualità e idonei all’organismo e nei quantitativi corretti, può ottenere due risultati:

1) assumere proteine e aminoacidi nella dose ideale senza introdurre tanto cibo e tante calorie inutili
2) evitare l’effetto indesiderato dell’ingestione di grassi largamente presenti nelle carni, nelle uova e nei latticini non compromettendo la dieta.

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L’utilizzo degli aminoacidi, per mezzo degli integratori, evita all’organismo di dover digerire proteine provenienti dall’alimentazione per ottenere ancora aminoacidi da riassemblare successivamente.
Secondo alcuni esperti, gli aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) riducono la degradazione delle proteine durante le varie attività e allontanano il senso di fatica mentale.

Gli aminoacidi ramificati sono metabolizzati direttamente all’interno del tessuto muscolare e ossidati a scopo energetico. Essi sono fondamentali per ottenere due risultati nelle performance sportive:

1) produzione di energia per il lavoro muscolare
2) miglioramento della sintesi di nuove proteine

E’ importante, dire che tali sostanze (proteine e aminoacidi) non devono MAI essere utilizzate in modo smodato e ingiustificato per non creare un sovraccarico di lavoro a due importanti organi del nostro corpo, come il fegato e i reni.

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L-GLUTAMMINA

La glutammina è il principale aminoacido presente nel tessuto muscolare. Molti studi mostrano l’importanza del mantenimento dei livelli di essa per regolare la sintesi proteica e limitare il fenomeno del catabolismo.Quindi la L-glutammina si può definire l’aminoacido anti-catabolico per eccellenza, ed è molto utilizzata da atleti che praticano sia sport di potenza che di durata.


L-CARNITINA

La L-carnitina, ha la capacità di fissarsi alle molecole di grasso e consente di entrare nei mitocondri nei quali, per mezzo del ciclo di Krebs e grazie all’ossigeno, i grassi stessi vengono bruciati per produrre energia.
La L-carnitina può essere definita un vero e proprio “bruciagrassi” e quindi utile per chi vuole perdere peso, ma è anche un importante integratore pro-energetico.

Svariati studi, effettuati per anni in tutto il mondo, hanno dimostrato che una corretta dose giornaliera di carnitina con cicli di 5/6 settimane apporta notevoli benefici ad atleti che praticano sia sport di forza a componente anaerobica che di resistenza.

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CREATINA

E’ sicuramente l’integratore più famoso e pubblicizzato in commercio.
La creatina viene prodotta naturalmente nel corpo umano ed è composta dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina.

Essa è trasportata nel sangue e raccolta dalle cellule muscolari, dove in seguito viene convertita in creatinfosfato e immagazzinata per essere utilizzata al fine di produrre energia chimica detta adenosin trifosfato (ATP).

La creatina è stata scoperta negli estratti di carne da uno scienziato francese (dott. Chevreul) nel 1832. Nel 1923, alcuni studiosi hanno scoperto che, il nostro corpo contiene circa 100 grammi di creatina, per la maggior parte trattenuta nel tessuto muscolare, e qualche anno dopo una ricerca ha indicato che tale sostanza aveva la capacità di favorire un guadagno di massa magra corporea associato ad una crescita muscolare.

Numerosi studi in proposito hanno evidenziato che un’integrazione di 3-4 grammi di creatina monoidrato al giorno ne aumenta i livelli nel sangue in modo notevole.
Pensate che per ottenere il medesimo risultato occorrerebbe mangiare circa 1 Kg. di carne con ovvi problemi digestivi.

Una supplementazione di creatina può assicurare allo sportivo:
- un aumento della massa e della forza
- una “ricarica” dell’ATP
- una rapida eliminazione di acido lattico
- un minor spreco di glutammina
- un miglioramento delle prestazioni negli sport di forza e velocità.

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Gli stessi studi scientifici mostrano che quando la creatina viene assunta insieme a carboidrati semplici come il glucosio, i suoi effetti aumentano notevolmente.
Medici, scienziati ed esperti escludono da anni ogni tipo di effetti collaterali e definiscono la creatina l’integratore naturale più studiato ed efficace presente sul mercato.


Gli integratori trattati in questo articolo sono solo una piccola parte dei prodotti esistenti. Il mercato è in continuo sviluppo, l’insediamento di punti vendita di integratori alimentari è sempre più capillare nel nostro paese e gli sportivi professionisti e non che ne fanno uso cominciano ad essere molti.

L’atleta che vuole avvicinarsi al mondo degli integratori lo deve fare coscientemente, raccogliendo il maggior numero di informazioni possibili su ciò che effettivamente gli serve.
Tali sostanze sono sempre sottoposte al controllo del Ministero della Sanità che ne autorizza la vendita, ma consultare personalmente medici ed esperti in nutrizione è d’obbligo per chiunque, anche se per l’acquisto di integratori non è richiesta alcuna ricetta, in quanto trattasi di prodotti NATURALI e non farmaci.

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Scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, che estrasse per la prima volta dalla crusca una sostanza in grado di curare il beri beri, le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti, può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.

La carenza di vitamine, che è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente, ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie.

L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico.

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Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. Raramente si può manifestare anche la condizione contraria, quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori.

Secondo stime di International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program (IMMPaCt), il programma dei CDC americani per eliminare la malnutrizione da micronutrienti, ci sono miliardi di persone che nel mondo presentano carenze di vitamina A, di acido folico e di altri micronutrienti non vitaminici, come ad esempio il ferro e lo iodio, essenziali a un equilibrato svilupo dell’organismo.

Il risultato di tali carenze è la diffusa prevalenza di malformazioni neonatali, disabilità e difficoltà di apprendimento, cecità, ritardo mentale, sistema immunitario indebolito, ridotta capacità di operare e lavorare, perfino morte prematura.

Lo stesso programma indica nel miglioramento della dieta, nell’introduzione di alimenti fortificati e nell’eventuale supplemento con integratori alimentari gli strumenti più efficaci per combattere la carenza vitaminica e di sali minerali.

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• Negli ultimi vent'anni i valori nutrizionali di frutta e verdura si sono notevolmente ridotti a causa dei metodi di coltivazione e di distribuzione.

• Il minimo consigliato da OMS (l'Organizzazione Mondiale della Sanità) è di 5 porzioni di frutta e 5 di verdura al giorno.

• Frutta e verdura forniscono all'organismo composti essenziali come minerali, vitamine antiossidanti, cofattori enzimatici e innumerevoli elementi traccia che veicolano questi composti.

• La carenza di questi elementi essenziali (che l'organismo non può produrre) indebolisce il sistema immunitario e a lungo andare mette in seria difficoltà i sistemi vitali riducendo le prestazioni mentali e fisiche.

• L'OMS ritiene che con un'adeguata alimentazione a base completa di frutta e verdura e possibile evitare molte malattie e patologie.

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• Evitate di utilizzare integratori di sintesi.

• Le vitamine di sintesi sono assorbite solo al 6% max 8% perché la loro struttura molecolare non è riconosciuta dall'organismo, a differenza delle vitamine naturali contenute nei cibi grezzi (frutta e verdura) che vengono utilizzate interamente.

• Utilizzate un supplemento di vitamine NATURALI a base completa che fornisca l'essenza nutrizionale di diversi tipi di frutta, verdura e cereali. Non di un solo tipo.

• Le vitamine NATURALI sono molto più efficaci dei complessi multivitaminici di sintesi perché (1) sono biodisponibili, ma soprattutto (2) perché la struttura molecolare viene riconosciuta dall'organismo e quindi utilizzata quasi al 100%.

• Le vitamine NATURALI consentono un'integrazione adeguata ricorrendo a una posologia minore rispetto a quelle di sintesi.

• Le vitamine NATURALI non hanno contro.indicazioni e possono essere assunte senza limiti di tempo. (Verificare sempre sulle confezioni).

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(di Dr. Golia Vincenzo Pezzulla )

Alimentarsi significa evolvere.

Le varie specie si trasformano l’una nell’altra attraverso l’alimentazione. Mangiare significa fare proprio l’ambiente nella sua totalità: assorbire la luce del sole, il suolo, l’acqua, l’aria.

Per mettere a punto una dieta equilibrata è essenziale classificare i cibi in espansivi (yin) e contrattivi (yang).
Possiamo capire se un dato cibo è prevalentemente espansivo o prevalentemente contrattivo attraverso la loro struttura o vari fattori concernenti la crescita.

Naturalmente prenderemo in considerazione solo le caratteristiche prevalenti, poiché tutti i cibi possiedono qualità sia contrattive che espansive.
Consente di ordinare correttamente i cibi soprattutto l’osservazione del ciclo stagionale della crescita dei vegetali commestibili.

Durante l’inverno l’aria è fredda e l’energia atmosferica insieme a quella della pianta scende nell’apparato radicale.
La linfa si condensa nelle radici e le foglie perdono il loro colore e muoiono.
Le piante commestibili che crescono nel tardo autunno e d’inverno sono meno succose e avvizziscono meno rapidamente di quelle che crescono in primavera.

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Sono la carota, la pastinaca, il cavolo, ecc.

Durante la primavera e all’inizio dell’estate l’energia della pianta insieme a quella atmosferica sale, e a mano a mano che l’aria si riscalda spuntano le foglie. Queste piante hanno una natura prevalentemente espansiva.

Sono più succose, appassiscono più rapidamente ed esercitano un effetto rinfrescante, necessario nei mesi caldi.
Nella tarda estate l’energia della pianta raggiunge la parte della pianta più lontana dalle radici, e maturano i frutti, che sono particolarmente succosi e molto distanti dal suolo.

Il ciclo delle stagioni evidenzia il parallelismo fra l’alternarsi delle energie di espansione e contrazione e quello che caratterizza le varie parti del mondo.

Gli alimenti originari delle zone calde e tropicali, sono prevalentemente espansivi;
mentre quelli originari delle zone fredde sono prevalentemente contrattivi.

In effetti, in estate, siamo naturalmente attratti da frutta e verdura, proprio perché ne ricerchiamo la loro natura di espansione e di dispersione del calore.

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La natura non lascia nulla al caso!

Durante l’estate il nostro corpo è sottoposto continuamente sotto l’influsso del calore, che è un’energia contrattiva, il modo più semplice per equilibrarsi sarà quella di mangiare cibi che contengono la polarità opposta, quindi frutta dolce e succosa e verdura, proprio quel tipo di cibo che abbonda nella stagione estiva.

Nella pratica quotidiana è necessario saper distinguere le caratteristiche e le qualità dei cibi sia animali che vegetali e sapere in quali quantità essi vanno consumati.

Salvo qualche eccezione di poco conto, la maggior parte dei vegetali sono più espansivi della maggior parte dei cibi animali per i seguenti motivi:

Mentre le specie vegetali hanno una forma espansa, una struttura nella quale la parte più voluminosa va dal suolo verso il cielo oppure si estende in larghezza a livello del suolo, le specie animali presentano generalmente unità compatte e separate.

Mentre i vegetali hanno rami e foglie che crescono verso l’esterno, i corpi animali si sviluppano prevalentemente verso l’interno, sotto forma di cellule e organi compatti.

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Le temperature corporee delle piante sono più basse di quelle di alcune specie animali.
Inoltre mentre le piante inspirano anidride carbonica ed espirano ossigeno, gli animali inspirano ossigeno ed espirano anidride carbonica.

Infine il colore che contraddistingue la maggior parte delle piante è il verde, il colore della clorofilla, mentre quello che caratterizza gli animali è il rosso, colore dell’emoglobina.

Le strutture chimiche della clorofilla e dell’emoglobina sono simili, però nella clorofilla è presente il magnesio e nell’emoglobina il ferro.

Sebbene le specie vegetali siano più espansive di quelle animali e le specie animali siano più contrattive di quelle vegetali, nell’ambito della stessa specie le caratteristiche espansive e contrattive presentano vari gradi.

Comunque come orientamento generale vale quanto segue: nelle stagioni e nelle regioni calde è bene consumare più vegetali che in quelle fredde, e possibilmente vegetali più marcatamente espansivi; viceversa nelle stagioni e nelle regioni fredde è bene consumare vegetali di qualità prevalentemente contrattiva.

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I vegetali prevalentemente espansivi espandono la mente e il corpo, rallentano il metabolismo e abbassano la temperatura corporea, mentre i vegetali prevalentemente contrattivi restringono la mente e il corpo, attivano il metabolismo e alzano la temperatura corporea.

Tuttavia i cibi fortemente espansivi o fortemente contrattivi possono provocare effetti opposti.

Per esempio alcuni cibi marcatamente espansivi - come spezie, alcune piante, bevande aromatiche o alcoliche - attivano transitoriamente il metabolismo e alzano la temperatura corporea.

Mentre alcune radici marcatamente contrattive, in particolare quelle cotte con molto sale o altri aromatizzanti, possono transitoriamente rallentare il metabolismo e abbassare la temperatura corporea.

In sostanza fra i cibi animali è bene dare la preferenza a quelli meno contrattivi - come pesce, molluschi e crostacei - ed è più sicuro consumarli insieme a vegetali per creare una maggiore armonia.

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Chi conosce l’ordine naturale può classificare i cibi sia in base all’energia espansiva o contrattiva, sia raggruppandoli in categorie (vedi fig. a lato nella pagina)

Il sedano - poiché si sviluppa nelle stagioni e nei climi caldi, cresce rapidamente, è fragile e ricco di acqua, ha odore e sapore forti, cuoce rapidamente ed è verde chiaro - ha molte caratteristiche espansive.

Mentre la carota - poiché è più dura e compatta, cresce più lentamente e continua a crescere nella stagione fredda, è di colore arancione, ha sapore e odore delicati, è meno ricca di acqua e cuoce più lentamente – è una delle più contrattive tra il regno vegetale.

Il frumento, così come tutti gli altri cereali - poiché i loro chicchi sono molto piccoli e molto compatti - può svilupparsi anche nelle regioni a clima molto freddo, matura lentamente, è duro e poco succoso, è brunastro, ha odore e sapore molto delicati, potremmo definirli cibi intermedi o equilibrati.

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Fra i crostacei: il gamberetto - poiché è piccolo, rosso o rosa, si muove rapidamente e contiene molti minerali e pochi grassi - può essere associato ai crostacei relativamente più contrattivi.

Invece la carpa - poiché è grande, morbida, grassa, si muove lentamente e vive nelle correnti calde - è relativamente più espansiva.

La trota - poiché vive nei torrenti di montagna, nelle acque fredde, si muove più rapidamente, è dura e compatta e poco grassa - è più contrattiva della carpa.

Con gli stessi criteri possiamo noi stessi valutare le qualità espansive o contrattive di tutti i cibi.