L'importanza dell' ALIMENTAZIONE

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Il giusto equilibrio tra legumi e cereali

Quando non mangiamo proteine animali (che vanno assunte in maniera ridotta) dobbiamo tener conto che nessuna fonte di proteine vegetali, tranne la soia e il lupino) hanno proteine equilibrate.

Diventano tali solo se combiniamo tra loro legumi e cereali. In questo modo la mancanza di lisina dei cereali viene compensata dall'abbondanza con cui questo aminoacido essenziale è presente nei legumi;
e la mancanza di aminoacidi solforati dei legumi è compensata dall'abbondanza con cui sono presenti nei cereali.

La classica combinazione di pasta e fagioli, riso con lenticchie, pasta e ceci, ecc. della nostra tradizione italiana ho formulato piatti completi, gustosi e nutrienti.

Imparate a usare il più spesso possibile, nei pasti senza prodotti animali, la combinazione di cereali e legumi.

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L'intestino è il più grande organo di scambio del nostro organismo.

La sua superficie totale (comprendendo le complesse estensioni dei villi) supera i 100 m2.

Il suo epitelio è sottilissimo: in molte zone solo uno strato di cellule.
Ê quindi un organo (o meglio, un insieme di organi) delicatissimo ed essenziale per le funzioni che svolge.

I suoi compiti essenziali sono:

• Digestione
• Assorbimento dell’acqua e dei nutrienti
• Funzione immunitaria
• Detossificazione
• Produzione di ormoni

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La difesa dell’integrità intestinale è l’azione protettiva più importante che possiamo compiere verso il nostro organismo, attraverso l’osservazione delle feci e della defecazione giornaliera

• Facendo attenzione a gonfiori intestinali e a dolori
• Controllando la produzione di gas putridi
• Controllando un eventuale malassorbimento
• Feci untuose
• Scarso utilizzo del cibo con residui di cibo ancora interi o mal digeriti

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L’integrità dell’intestino

Perché sia garantita la sua integrità e le sue funzioni sono importanti:

• svuotamento regolare dell’alveo (una o due volte al giorno)

• Presenza di fibre

• Presenza di una popolazione batterica
. con i microrganismi “giusti”
. con i “tipi” giusti

• Riduzione della flora putrefattiva

• Integrità epiteliale

• Assenza di fecalomi

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È importante avere regolarità intestinale.

La stipsi o stitichezza è il nemico principale dell'intestino e, di conseguenza, dello stato di salute dell'intero organismo.
L'irregolarità dell'intestino è alla base di molte malattie.

La costipazione intestinale è, nello stesso tempo, una conseguenza e una causa dei disordini intestinali.
Occorre regolarizzare il proprio intestino ad almeno una evacuazione giornaliera (l'ideale sarebbero due).

È impossibile raggiungere questa regolarità senza una corretta alimentazione. Ma anche dopo aver ristabilito un'alimentazione ricca di fibre e di acqua può essere difficile regolarizzare le scariche se

• si è fatto uso di purganti per molto tempo;
• si è impossibilitati di fare del moto (come accade per es. a tutti i malati costretti a letto o su una carrozzina).

Il fenomeno non deve mai essere sottovalutato: è alla radice di irritazioni intestinali e di un avvelenamento generale dell'organismo.

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La soluzione non sono i purganti

Prima di tutto bisogna dire no ai purganti (salvo le eccezioni, anche a quelli vegetali).
Sono una soluzione apparente: Da una parte svuotano l'intestino
dall'altra lo abituano a funzionare solo sotto stimolo esterno, impigrendolo ancora di più.
Possono essere accettati solo in casi eccezionali e per poche volte.
Le vere soluzioni vanno cercate altrove.

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Aumentare le fibre

Il primo rimedio è aumentare senza paura le fibre alimentari. Devono essere sia insolubili che solubili.
Vanno introdotte con l’alimentazione, ma potrebbero non essere sufficienti dopo una stipsi ostinata.
Nella maggior parte dei casi occorre aggiungere fibre oltre all’alimentazione ordinaria.

Per questo, oltre all'abbondanza di verdure e ad un consumo regolare di frutta, occorre alimentarsi con cereali integrali.
Solo dopo questo cambiamento - se non sufficiente - si ricorre ad aggiunte:

La migliore è la crusca di avena, che è parzialmente solubile:
Il quantitativo normale è di 2 cucchiai colmi al giorno, ma per qualche settimana può salire anche a 3 cucchiai al giorno.

Come tutte le fibre deve sempre essere assunta durante un pasto (appena prima o durante)

Inoltre un cucchiaino di fibra di semi di Psillio con un bicchiere d’acqua (sempre durante i pasti) una volta al giorno.

In alternativa una bustina al giorno di Psyllogel, sciolte in acqua e lasciate riposare per pochi secondi (sempre durante i pasti).

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Gli stitici devono stare attenti a bere molto.

Alcune forme di stitichezze possono nascere da scarso contenuto idrico delle feci.
In questi casi (e sempre quando si assume crusca) conviene assumere liquidi anche durante i pasti: è preferibile il lieve inconveniente di una diluizione dei succhi gastrici, rispetto alla mancanza di liquidi nei contenuti intestinali.


Regolarità nelle scariche

Non reprimete mai l'impulso a defecare: tentate di andare al gabinetto alla stessa ora, preferibilmente il mattino dopo la colazione (anche quando non c'è l'impulso), aiutandovi eventualmente con stimoli meccanici (supposte, ecc.).


Camminate, camminate…

Fare moto è indispensabile. E importante fare ginnastica, ma soprattutto camminare.
Non tutti possono farlo (persone in carrozzella o comunque immobilizzate): aumentare comunque le attività fisiche possibili, fisioterapia, ecc.

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Microclismi e supposte

In attesa che gli altri elencati funzionino: l'uso di microclismi o di supposte di glicerina
Se usate le supposte, curate che permangano nell’alveo il minor tempo possibile: vi è qualche sospetto sui danni che la glicerina può fare permanendo a lungo nell’intestino.


Lassativi?

Quando comunque la defecazione è impossibile si consiglia uso di lassativi di origine vegetale o di citrati per non più di una settimana, prendendoli la sera prima di andare a letto.
Vanno diminuiti progressivamente del 50% alla settimana fino ad eliminarli completamente
Anche l'assunzione di prugne secche cotte rientra nell'uso dei lassativi vegetali.

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Gli enteroclismi

Naturalmente bisogna non trascurare gli altri pilastri del metodo Kousmine: gli enteroclismi. Nei casi estremi conviene ricorrere all'idrocolonterapia ) seguiti da infusione di olio di lino.


Infine…

Uscire da un lungo periodo di stipsi intestinale non è rapido.
Occorre avere costanza e pazienza
Ma insistendo con una corretta metodologia si riuscirà nella quasi totalità dei casi a giungere in poco tempo ad un'accettabile regolarità.

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(Dott. Catia Trevisani - AAM Terra Nuova)

“….Non considerate la fibra alimentare come materiale inerte nell’alimentazione… e non pensate che le fibre siano tutte uguali: ne esistono diversi tipi che producono effetti diversi sull’organismo” J.H.Cummings


Le fibre alimentari possono essere definite residui delle cellule vegetali resistenti all’idrolisi operata dagli enzimi intestinali dell’uomo; sono cioè un gruppo di sostanze che transitano nell’intestino tenue e giungono al colon praticamente invariate, qui vengono solo parzialmente idrolizzate dai batteri del colon.

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Tipi di fibra

Le fibre alimentari si possono classificare in base alla loro solubilità in acqua.

1. Insolubili

- Cellulosa
- Emicellulose
- Lignina

Funzioni: rallentano lo svuotamento gastrico per cui mantengono più a lungo il senso di sazietà, stimolano la motilità intestinale; rallentano il tempo di assorbimento degli zuccheri.

2. Idrosolubili

- Pectine
- Gomme
- Mucillagini

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Funzioni
formano sostanze gelatinose, rallentano lo svuotamento gastrico per cui mantengono più a lungo il senso di sazietà, regolarizzano il transito intestinale accelerando un transito troppo lento e rallentandone uno veloce, correggendo il tipico alvo alterno dei soggetti che soffrono di colon irritabile e/o diverticolosi, riducono il grado di assorbimento dei nutrienti, diminuiscono la concentrazione dei lipidi ed in particolare del colesterolo nel sangue.

Fonti alimentari: Verdure (45%); cereali integrali e legumi (35%); frutta (20%)

Fibre insolubili

Cellulosa: cereali integrali, crusca di grano, verdure.

Emicellulosa: cereali integrali, crusca d’avena, verdure.

Lignina: cereali integrali, verdure legnose.

Pectine: frutta, in particolare nella buccia di mele e agrumi, verdure.

Gomme: legumi, avena

Mucillagini: legumi, avena, semi (nello strato più interno: endosperma)

Polisaccaridi algali
alghe, agar

Effetti fisiologici provocati dalle fibre
Le fibre alimentari, a seconda delle loro caratteristiche chimico-fisiche, influiscono sulla funzionalità di tutto l’apparato digerente, dalla bocca al retto, esplicando azioni sia di carattere fisiologico, sia di carattere metabolico.

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Nella bocca: gli alimenti ricchi di fibra richiedono un prolungato tempo di masticazione che provoca un aumento del flusso di saliva nella bocca, pertanto il cibo raggiunge lo stomaco meglio preparato e miscelato con una maggior quantità di ptialina (enzima che digerisce gli zuccheri), e induce uno stimolo alla secrezione gastrica.

Nello stomaco: lo svuotamento gastrico avviene più lentamente rispetto ai cibi raffinati, inoltre le fibre riducono la secrezione acida e quindi il valore del pH risulta modificato.
Aumenta il senso di replezione gastrica senza incidere sull’apporto calorico e dà anticipatamente senso di sazietà.
Rallentando lo svuotamento gastrico riduce l’insulinemia (livello di insulina nel sangue che è sempre troppo alto negli obesi).

Nell’intestino tenue: in seguito alla ritardata liberazione dei secreti gastrici e alla variazione del pH, le fibre modificano le risposte della secretina (ormone intestinale che stimola secrezione di acqua e bicarbonato da parte del pancreas) e della colecistochinina (ormone intestinale che stimola la contrazione e lo svuotamento della cistifellea), in questo modo regolano le secrezioni biliari e pancreatiche.

Le fibre idrosolubili, essendo molto viscose, esercitano un effetto barriera riducendo l’assorbimento dei nutrienti nel tenue.

Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio aumentando la sensibilità cellulare alla presenza di insulina.

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Nel colon: le fibre alimentari, ed in particolare quelle insolubili, aumentano il volume della massa fecale mescolandosi con essa e idratandosi moderatamente, conferendole una consistenza più omogenea e morbida.
In questo modo si riduce la pressione all’interno del colon che peggiora quando il contenuto fecale è asciutto per il riassorbimento di acqua che si verifica in seguito al ristagno delle feci.
Stimolano dunque la naturale motilità, normalizzano il tempo di transito intestinale, curando la stitichezza cronica e svolgendo una fondamentale prevenzione alla formazione di diverticoli ed emorroidi.

• Le fibre riducono il tempo di contatto dei sali biliari con la flora batterica intestinale che, in caso di ristagno fecale, potrebbero trasformarsi in potenziali agenti cancerogeni, prevenendo il tumore al colon.
La lignina, in particolare, lega i sali biliari e ne aumenta l’escrezione fecale.

• La fermentazione delle fibre da parte della flora intestinale dà tre prodotti fondamentali: acidi grassi a catena corta, vari gas ed energia.

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Gli acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico) hanno molte funzioni fisiologiche importanti.
Propinato e acetato vengono trasportati direttamente al fegato e utilizzati per la produzione di energia, mentre il butirrato è un’importante fonte di energia per le cellule che rivestono il colon, è la fonte energetica d’elezione per il metabolismo energetico del colon.

Il butirrato ha anche un’attività anticancro.

• Le fibre nel colon sono un importante substrato per la fermentazione batterica e consentono il mantenimento di un’efficiente flora batterica intestinale, in particolare favoriscono la crescita dei batteri acidofili in quanto gli acidi grassi a catena corta riducono il pH del colon.

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• Modificano vantaggiosamente la sintesi delle lipoproteine a livello epatico ed intestinale (riduzione del colesterolo-LDL e VLDL, non vi è variazione delle HDL) pertanto sono molto importanti nelle iper-dislipidemie.

Riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo.
Aumentano l’escrezione fecale di acidi biliari.
Le fibre fermentate dai batteri del colon formano acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti quasi completamente per via portale, raggiunto il fegato, possono interferire con la sintesi epatica di colesterolo.

• Svolgono un’azione di riduzione sul grado di saturazione di colesterolo della bile, riducono la quota di acido desossicolico, pertanto prevengono i calcoli biliari.
La corretta integrazione di fibre alimentari deve poter essere ottenuta con un equilibrato apporto di fibre insolubili (cereali integrali) e di fibre solubili (legumi e frutta).

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Le fibre insolubili sono particolarmente indicate nel trattamento della stipsi cronica e nelle patologie ad essa correlate.

Le fibre solubili esplicano una funzione molto importante nei soggetti con alterazioni del metabolismo degli zuccheri e dei grassi

Si è visto, dunque, che l’utilizzo di fibre nell’alimentazione è importantissimo per la prevenzione ed il riequilibrio di molte patologie quali:

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Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri (glucosio) e questo è molto utile nel diabetico in quanto evita sbalzi eccessivi della glicemia (livello di glucosio nel sangue).
Inoltre riduce l’insulinemia (livello di insulina nel sangue) post-prandiale (dopo i pasti) proprio perché non si verificano gli sbalzi glicemici - ipelipemie (livelli eccessivi di grassi nel sangue).
Le fibre riducono la sintesi di colesterolo da parte del fegato, ne riducono l’assorbimento a livello dell’intestino tenue, aumentano l’escrezione di acidi biliari attraverso le feci, riducono le VLDL e le LDL (proteine del sangue che veicolano colesterolo e trigliceridi), mentre le HDL restano uguali.

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E’ ormai noto da tempo e scientificamente riconosciuto che queste patologie vedono come principali fattori di rischio le alterazioni lipidiche e livelli alterati di colesterolo nel sangue. Nell’ambito di un approccio dietetico razionale, le fibre costituiscono un elemento essenziale per i loro effetti sul metabolismo dei grassi.