Dieta a Zona

[metalindian]

In italia sta tirando abbastanza. Ovviamente ci sono molti scettici, come in tutte le cose. Non è una dieta intesa nel vero senso della parola, ma uno stile di vita. La dieta di solito si fa per un certo periodo, mentre qui si mantiene un regime alimentare costante per tutta la vita.
qualcuno la sta facendo??? che ne pensate???

[sammy]

ciao..sono istruttrice di aerobica e conosco bene la dieta zona..l'ho studiata xchè fa parte del mio lavoro..me la sono anche personalizzata,ho appeso un bel foglietto in cucina e..beh è rimasto lì...amo mangiare ,amo la cucina italiana e personalmente la trovo una dieta piuttosto sbilanciata..conosco diverse persone in palestra che l'hanno fatta,dal punto di vista del dimagrimento hanno ottenuto ottimi risultati..ma in realtà non nasce come dieta dimagrante ma x altri scopi...nessuno di loro mi ha parlato xò di questo effetto meraviglioso degli ecosanoidi di cui la dieta parla molto..

[metalindian]

ciao..sono istruttrice di aerobica e conosco bene la dieta zona..l'ho studiata xchè fa parte del mio lavoro..me la sono anche personalizzata,ho appeso un bel foglietto in cucina e..beh è rimasto lì...amo mangiare ,amo la cucina italiana e personalmente la trovo una dieta piuttosto sbilanciata..conosco diverse persone in palestra che l'hanno fatta,dal punto di vista del dimagrimento hanno ottenuto ottimi risultati..ma in realtà non nasce come dieta dimagrante ma x altri scopi...nessuno di loro mi ha parlato xò di questo effetto meraviglioso degli ecosanoidi di cui la dieta parla molto..

Ciao sammy, grazie per la risposta. Quello che ti volevo domandare è questo. Dimagrendo con la dieta a zona, si perde grasso o massa muscolare?? te lo chiedo perchè sono 3 mesi che sto facendo cardio fitness e powergym, insieme alla sala pesi. tre mesi fa pesavo 82 Kg con il 21 % di massa grassa, adesso peso 87 Kg con il 16 % di massa grassa. I risultati sono stati notevoli, e adesso non vorrei buttare questo tempo, ho paura di perdere massa magra con la dieta a zona! da quello che mi ha detto il mio trainer posso stare tranquillo. Che ne pensi???

[anna1401]

La sammy, è andata in vacanza (lo fa molto spesso durante tutto l'anno!? ... e beata lei!)
per la risposta dovrai aspettare che ritorni intanto posto qui qualcosa su questa dieta a zona, tanto per capire un po' di cosa si tratta OK?

[anna1401]

La dieta, cosiddetta “a zona”, è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90. Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali), è oggi adottata dalla maggior parte degli atleti della nazionale olimpica degli USA (tra cui segnaliamo Maurice Green, l’uomo più veloce al mondo).

[anna1401]

il picco di massima efficienza fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l’altro, più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche più salute; l’efficienza mentale comprende una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione e la massima lucidità.

[anna1401]

Barry Sears parte dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo umano sono controllate dagli ormoni e che è l’equilibrio ormonale che ci mantiene in salute. Nella “dieta a zona” il cibo è considerato come il mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni, anziché una semplice fonte di calorie, quindi, assumendo i macronutrimenti (proteine, grassi e carboidrati) in proporzioni appropriate è possibile:

· determinare le risposte ormonali
· raggiungere l’equilibrio ottimale
· controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo.

[anna1401]

a nostra disposizione, ma, in seguito ad un’alimentazione scorretta, può anche risultare veramente deleterio. Per costruire la propria dieta si comincia con il quantificare il fabbisogno giornaliero di proteine che, essendo determinato: dal peso corporeo, dalle percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica praticata, è diverso da persona a persona

[anna1401]

Stabilita la quantità di proteine da assumere, che secondo Sears, non deve mai essere comunque inferiore ai 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” di 7 grammi. Otterremmo almeno 11 blocchi da 7 grammi da suddividere in cinque pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a cena ed un blocco nello spuntino prima di coricarsi. Nella dieta per la zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi

[anna1401]

In considerazione che proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9, per “rimanere nella zona, ad ogni blocchetto di 7 grammi di proteine, dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.

[anna1401]

la dieta per un individuo che necessita di 77 grammi di proteine (minor fabbisogno possibile), prevede:

una colazione con 21 grammi di proteine (84 calorie)
28,5 grammi di carboidrati (114 calorie)
9 grammi di grassi (81 calorie)

un pasto ed una cena con le stesse quantità di macronutrimenti;
due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi) con 7 grammi di proteine (28 calorie), 9,5 grammi di carboidrati (38 calorie) e 3 grammi di grassi (27 calorie).

Totale calorie, per un individuo che necessita di 77 grammi giornalieri di proteine, circa 1020/1030.

[anna1401]

Ovviamente questa è la “dieta a zona” minima esistente, applicabile ad un individuo che, per peso corporeo e percentuali di massa grassa e magra, necessità, secondo le teorie di Sears, di soli 77 grammi di proteine giornaliere.
Le calorie totali assunte sono solo 1020/1030, l’individuo, con la dieta a zona, può molto facilmente attingere energia dalle riserve di grasso, diminuendo la percentuale di massa grassa, aumenterà il fabbisogno proteico e quindi il numero totale delle calorie da assumere.

[anna1401]

Per quantificare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.

[anna1401]

Grammi di Proteine per un kg di massa magra

sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole) 1,1

lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica 1,3

lavoro più attività fisica leggera;soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%) 1,5

lavori stressanti;soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport 1,7

lavoro più allenamento atletico quotidiano 1,9

pesante allenamento quotidiano 2,1

intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;doppio allenamento sportivo professionale quotidiano 2,3

[anna1401]

I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:
- il proprio peso moltiplicato la % di massa grassa diviso 100 corrisponde al peso totale di grasso del corpo
- il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo corrisponde al proprio peso di massa magra.

[anna1401]

un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di: (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l’arrotondamento al multiplo di 7 superiore.
140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l’assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie.

[anna1401]

Adesso che siamo in grado di quantificare la necessità giornaliera di proteine e di conseguenza degli altri macronutrimenti, non ci resta che descrivere e comprendere quali sono gli alimenti da preferire e quali quelli da evitare nella formazione dei famosi “blocchetti” che contraddistinguono la “dieta per la zona”.

[anna1401]

l’organismo deve produrre energia ed il cervello ha un costante bisogno di glucosio. L’organismo può immagazzinare i carboidrati solo nel fegato o nei muscoli, sotto forma di glicogeno, ma mentre quello muscolare non può essere usato per ottenere glucosio adoperabile dal cervello, quello trattenuto nel fegato si. È, però, opportuno non assumerne troppi, in quanto le scorte immagazzinabili nel fegato e nei muscoli sono molto limitate e l’eventuale eccedenza non potrebbe che essere tramutata in grasso che andrebbe ad incrementare le riserve adipose.

[anna1401]

Inoltre un eccesso di carboidrati provocherebbe alti livelli di insulina nel sangue con conseguente negativo squilibrio nei confronti del glucagone (ormone antagonista all’insulina che facilita l’uso delle riserve di grasso come fonte energetica). I livelli elevati di insulina ordinano al corpo di immagazzinare grasso ed impediscono l’utilizzo di quello già accumulato.

[anna1401]

Troppi carboidrati si traducono, quindi, in troppa insulina, che provoca ulteriori depositi di grasso e non ne permette l’eliminazione. Non tutti i carboidrati hanno eguale effetto sull’insulina: più entrano in circolo velocemente (indice glicemico), più alzano i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e più determinano picchi di secrezione insulinica con le negative conseguenze già descritte.