Per chi vuole togliere la "ciccia"... Lesson 1

[metalindian]

La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità pazzesca sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così!

Non vi siete mai chiesti se questo tipo d’allenamento fosse giusto? se sudare il più possibile è realmente utile per bruciare grassi? Avete corso come pazzi ed alla fine vi siete ritrovati con muscoli flaccidi ed il grasso depositato sempre dov’ era?

Se vi siete posti almeno una volta questa domanda ecco la spiegazione: questo è l’articolo che fa per voi!


Continua...

[metalindian]

Chi di voi conosce un pò di fisica, saprà che ad ogni azione corrisponde una reazione.
In base all’entità dell’azione a cui si sottopone il nostro corpo avremo una determinata risposta.
Nel cardiofitness (o aerobica) l’azione cui si sottopone il nostro cuore è direttamente proporzionale al risultato che vogliamo ottenere.
Il cuore diventa un parametro necessario per controllare l’entità dell’esito che vogliamo conseguire e grazie ad un cardiofrequenzimetro diventa un monitor indispensabile per assicurarsi la finalità scelta.



L’ allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’ allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare.

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Grazie agli studi effettuati sul cuore durante l’attività fisica siamo in grado di valutare che mantenendo una determinata frequenza per periodi più o meno protratti nel tempo avremmo una diversa risposta del nostro organismo e diverse finalità d’allenamento.

Prima di parlare delle varie frequenze e percentuali di lavoro voglio accennare due semplici formule che vi faranno capire meglio cosa s’intende quando si dice, ad esempio, lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima.
La prima formula che vi vado ad introdurre molto brevemente, si chiama:

FORMULA DI COOPER

220 – ETA’ = F.C. MAX
( tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma noi terremo questo parametro come base poiché ci garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento).

In pratica questo significa che:

se volessi allenarmi mantenendo un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima, prendo la formula e la eseguo ponendo come 20 anni la mia età attuale;

220 – 20 = 200(frequenza massima cardiaca teorica)

per calcolare il valore minimo (70%) moltiplico la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante)

per calcolare il valore massimo (80%) moltiplico la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante)

Ottengo così che per allenarmi fra il 70% e l’80% della mia frequenza cardiaca massima devo mantenere una media che va da 140 battiti a 160 battiti al minuto.

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La seconda formula è più complessa ed è da applicare solo dopo aver raggiunto un grado d’allenamento elevato, questa si chiama:

FORMULA DI KARVONEN

220 – ETA’ = F.C. MAX

F.C. MAX – F.C. A RIPOSO = F.C. DI RISERVA

F.C. DI RISERVA X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo

X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo

Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.

Vediamone ora l’applicazione:

Ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della nostra F.C. MAX calcoliamo:

220 – 20 = 200 (F.C.MAX)

200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)

130 X 0,70 (70%) = 91 + 70 (battiti a riposo) = 161

130 X 0,80 (80%) = 104+ 70 (battiti a riposo) = 174

Anche qui calcolo il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì della Frequenza Cardiaca di Riserva.

Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) otteniamo 2 valori, e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).
Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.

Grazie alle due formule citate potrete così fare i calcoli adattandoli a voi stessi ed ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.

[metalindian]

Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.

FREQUENZE

-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie, per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.

-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.

Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti; per stimare un tempo ideale d’allenamento io direi che 30 minuti siano pressoché perfetti in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è elevatissimo.

Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente a mio avviso è troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 3 e devono precedere sempre l’allenamento isotonico.

Ricordate sempre che bisogna allenarsi il giusto, mai stressare il nostro organismo…..l’allena mento deve giovare in generale alla nostra salute e alle nostre prestazioni complessive.

[metalindian]

-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa….

Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, ecc…...) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.

L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.
La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune; ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.

[metalindian]

E’ ovvio che ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.
Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.
Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.
Spero di aver fatto capire alle persone che vogliono perdere peso eliminando grasso corporeo, che l’equivalenza corro forte e sudo tanto non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.

[metalindian]

Ricordate che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo; proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata…ma non sarà mai (indipendentemente dal vostro grado di allenamento) una corsa all’ultimo sangue.

Ricordatevi anche di usare un cardiofrequenzimetro , solo così potrete verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obbiettivi.

[amica59]

Grazieeeeeeeeeeeeeee eee continua con i tuoi suggerimenti sono preziosissimi!!!!

[claudio285]

Mah....credo che la corsa sia ancora l'attività che fa perdere più peso. Solo grassi? Non credo proprio. Si brucia anche proteine e muscoli, soprattutto se si corre parecchio.

Ma è sempre una questione di insieme.

Se mangio tre pizze al giorno non serve a nulla correre. Del resto io posso correre molto perchè mi piace e dunque posso accettare di bruciare anche muscoli.

Se uso solo la corsa per dimagrire allora devo ,abbinare un dieta ipocal alla corsa e di solito anche ai pesi, per mantenere tono senza esagerare con la corsa.

insomma tutto dipende dall'insieme e dagli obbiettivi che ci si pone.

[claudio285]

Cmq posto anche "l'altra campana"....
Per dimagrire occorre fare attività sportiva a bassa intensità

Questa panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialemtne i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!

Alla base di questi concetti c'è una sostanziale ignoranza del nostro metabolismo. Vediamo il discorso per un'attività molto semplice, la corsa.

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! - Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.

[claudio285]

Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi, se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.

[claudio285]

In altri termini:

se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;

se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l'alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all'energia spesa per fare sport.

E se sono a dieta? - Supponiamo che il soggetto che mantiene il suo peso con 2000 calorie decida di assumerne 300 in meno (quelle che consuma nell'attività fisica), ma faccia sport ad alti regimi bruciando perciò soprattutto carboidrati. Allora si potrebbe pensare che non ci siano calorie che andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa; si ricadrebbe nel caso del dimagrimento fittizio: il soggetto perde peso perché svuota le sue riserve di carboidrati.

[claudio285]

In realtà non è così: si deve infatti considerare che nelle 2000 calorie ci sono carboidrati. A meno che il soggetto non sia masochista, se vuole dimagrire, sarà in leggero sovrappeso. Supponiamo che delle 2000 calorie 1200 siano di carboidrati, 300 di proteine e 500 di grassi. È il classico soggetto che segue la dieta mediterranea, con peso di 65 kg (che giustifica l'equilibrio con 2000 calorie, di cui 300 sportive) e che dovrebbe dimagrire di 4-5 kg. In un tal soggetto la quantità di carboidrati è eccessiva (come nel 90% della popolazione) e viene quotidianamente trasformata in grasso. Infatti, il suo fabbisogno di carboidrati è di circa (2,6*P in grammi, moltiplicato 4 per avere le calorie) 676 calorie. Se risparmia 300 calorie, ne assume solo 1700 così ripartite: 1020 di carboidrati, 255 di proteine e 425 di grassi. Dei 1020 carboidrati assunti, 676 andranno impiegati nel metabolismo, 300 nel ripristinare le scorte e 44 saranno comunque trasformate in grasso. Dai conti soprariportati è anche ovvio che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (tipo maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l'allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.

[claudio285]

Rispetto alla situazione primitiva solo 44 vengono trasformate in grasso e non 344; quindi l'individuo perde grasso e non riserve di carboidrati. Morale: le 300 calorie risparmiate dirottano i carboidrati assunti con l'alimentazione dalla conversione in grasso al ripristino delle scorte di carboidrati con l'effetto che le scorte di grassi diminuiscono.

[meggy]

sono d'accordo con te claudio.io l'altranno ho fatto la dieta e correvo non a maratona, ma piano e facevo anche addominali e esercizi per i glutei e camminavo anche 7 km al giorno alternando leggere salite a piano e discesa. Sono dimagrita 10 kg soltanto limitando un po' quello che mangiavo di solito, non sono andata da nessun dottore. e tutt'ora che mangio di piu e continuo a fare questa attività fisica ho mantenuto il mio peso.
;-)
ciaooo

[martinika]

Ciao Claudio. Ho letto con molto interesse i tuoi post e sto pensando a come adattarli alla mia situazione personale. Credi che io possa chiederti una consulenza. Oppure potresti consigliarmi un nutrizionista serio che tenga conto di tutti gli elementi di cui ha parlato tu?

[bronty]

Inanzitutto..io penso che chi deve perdere peso,dovrebbe fare, per prima cosa una impedenzometria, per vedere la composizione del proprio corpo..rapporto di massa grassa massa magra e liquidi...e la piu importante, la calorimetria per vedere quanto consuma il proprio corpo a riposo. Bisogna fare molta attenzione perche alcune volte, con la dieta sbagliata, si rischia di perdere tono muscolare e non grassi.

[claudio285]

Ciao Claudio. Ho letto con molto interesse i tuoi post e sto pensando a come adattarli alla mia situazione personale. Credi che io possa chiederti una consulenza. Oppure potresti consigliarmi un nutrizionista serio che tenga conto di tutti gli elementi di cui ha parlato tu?

No, mi spiace. Non sono un dietologo. Cmq i post hanno la fonte e non è roba mia.

A dire il vero non sono nemmeno mai stato da un nutrizionista o da un dietologo, perciò anche volendo proprio non saprei....ciao

[claudio285]

Inanzitutto..

Giusto e poi aggungerei anche un pò di sana socio-psicologia spicciola ( )

Nella nostra società c'è una certa tendenza ad attribuire alla gratificazione data dal cibo un'importanza centrale. Quando questa viene messa in dubbio ecco scattare le difese ora della tradizione del "buongustaio" (di solito discretamente obeso) ora della cultura del "rapporto sano" col cibo, tipica invece del medico psicologo(anche questi di solito propenso al sovrappeso).
Per chi pensa invece che gli unici rapporti degni di apprezzamento siano quelli tra esseri intelligenti e - stato al quale raramente il cibo corrisponde - vivi e vegeti, ecco che il cibo, in una società dell'informazione scientificamente dotata, è un utile mezzo per vivere sanamente, a lungo, per conquistare forza, velocità, potenza e scioltezza mentale. Tutto questo certo non senza la blanda piacevolezza del mangiare cose che ci gustano, ma avendo ben presente che ben altro è il piacere a cui un essere umano è destinato: la ricerca dell'amicizia con gli uomini, quella interiore ed intellettuale, la salute, la forza, l'amore per i propri cari.