Dieta e sport!

[bau]

Mangiate prima di andare in palestra e/o dopo esserci andati? Cosa mangiate e perchè? Grazie

[billa]

io di solito mi dimentico(lo so che testa che ho!)ma vedo che le volte che mi ricordo di mangiare un frutto un'oretta prima sono più carica visto che faccio corsi piuttosto intensi..ma in ogni caso non mangio mai più di un frutto se no mi appesantisco..piutto sto cena leggera ma bilanciata quando torno dalla palestra.

[meggy]

io di solito mi dimentico(lo so che testa che ho!)ma vedo che le volte che mi ricordo di mangiare un frutto un'oretta prima sono più carica visto che faccio corsi piuttosto intensi..ma in ogni caso non mangio mai più di un frutto se no mi appesantisco..piutto sto cena leggera ma bilanciata quando torno dalla palestra.

io come billa
ho mangiato ora una mela, poi andro' in palestra e dopo pranzero', tipo dopo una mezz'ora
e in palestra bevo 1 litro e mezzo di acqua, come billa faccio un programma intenso

[bau]

io, se non mangio prima, non riesco ad avere buone prestazioni... di solito prendo qualcosa di nutriente ma leggero (tipo tè e biscotti o un suppl&#236... poi, quando torno a casa, non ho fame per niente...

[meggy]

tornata ora di palestra, ho bevuto tantissima acqua, un litro e mezzo
cmq oggi ho tirato, ho le braccia sfatte

[mirjam64]

[QUOTE=bau;910020]io, se non mangio prima, non riesco ad avere buone prestazioni... di solito prendo qualcosa di nutriente ma leggero (tipo tè e biscotti o un supplì)...

io se non mangio prima della palestra, non solo non ho buone prestazioni, ma mi addormento sugli attrezzi, perchè mi vengono le crisi di sbadigli
mah
di solito mangio i carbo prima dell'allenamento e dopo la palestra una cena leggera (proteine + verdura)

[billa]

anche io a volte sento la mancanza di carburante se non ho mangiato qualcosa ma a volte mi dimentico comunque la cosa che non manca mai per la palestra è l'acqua anche se l'allenamento è tanto duro a volte che non ci da neanche il tempo di fermarci per bere!comunque anche io la sera spesso sono stanca e non ho molta fame e punto quasi sempre su carne, pesce o formaggio leggero più verdura..

[celtic]

Mangiate prima di andare in palestra e/o dopo esserci andati? Cosa mangiate e perchè? Grazie

- I nutrienti utilizzati durante l'attività fisica sono quelli consumati 8-9 ore prima dell'attività (la colazione se una persona svolge attività fisica nel pomeriggio, la cena del giorno precedente se la persona svolge attivitò fisica al mattino) - Lombardi, 2005-. Un tempo così lungo dipende dalla somma di due fattori: il tempo di digesitone e la metabolizzazione (metabolizzazione = trasformazione chimica) dei nutrienti assorbiti nel fegato.
I nutrienti assorbiti vengono, prima di tutto, convogliati al fegato tramite una vena ("vena porta") al fine di eliminare eventuali sostanze tossiche in essi contenuti. L'organismo "non è stupido": prima di inviare in circolo materiale proveniente dall'esterno (e quindi potenzialmente contaminato da pesticidi, tossine ecc.) lo invia ad una "centrale chimica" che lo detossifica, Tale centrale chimica è il fegato.
Se l'attività fisica non è professionale il maggiore nutriente da integrare è l'ACQUA.

[celtic]

• regolazione della temperatura corporea. All’interno dell’organismo umano si svolgono, ogni secondo, miliardi di miliardi di reazioni chimiche che tenderebbero ad innalzare la temperatura corporea fino a renderla incompatibile con la vita. L’acqua, tramite i processi di sudorazione e traspirazione, elimina l’eccesso di calore: l’evaporazione (cioè il passaggio dallo stato liquido a quello di vapore) di 1 grammo di sudore dalla pelle determina la sottrazione all’organismo di circa 0,58 calorie (Casella – volume primo-, 1980);

•incremento dei fenomeni di anabolismo muscolare (cioè di costruzione di massa muscolare da parte dell’organismo): sia perché tutte le reazioni chimiche che si svolgono nell’organismo umano avvengono in ambiente acquoso (comprese quelle anaboliche), sia perché una adeguata idratazione contrasta gli effetti catabolici dell’ormone cortisolo (1) (Henry, 1996; Lombardi, 2005);

[celtic]

favorisce il dimagramento: l’acqua favorisce tutte le reazioni chimiche, comprese quelle che ossidano i grassi (cioè trasformano il grasso corporeo in anidride carbonica ed acqua che sono allontanate dall’organismo mediante: sudorazione, urina, espirazione, traspirazione);

• svolge una funzione emuntoria (cioè di allontanamento dall’organismo delle sostanze di rifiuto): si pensi, ad esempio, alle sostanze di rifiuto contenute nel sudore e nell’urina;

• svolge una funzione antiedematosa: una adeguata idratazione riduce gli edemi (es. caviglie gonfie, occhi gonfi).

[celtic]

IDRATAZIONE IN CORSO DI ATTIVITA' FISICA

La contrazione muscolare genera calore, per dissipare tale calore l’organismo incrementa i fenomeni di sudorazione e traspirazione. In condizioni di attività fisica intensa e climi caldi l’assunzione di acqua può superare i 7 litri al giono (Marzatico/Pompei, 2006/2007);
Per attività fisiche che non siano particolarmente intense (ad esempio l’ora di “palestra” o aerobica) si consiglia di: bere un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività fisica, consumare da 250 ml a 500 ml di acqua durante l’attività fisica, consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato assieme ad una fonte di carboidrati (esempio: una banana, una fetta di pane e marmellata) al termine dell’attività fisica (Lombardi, 2005; Shirreffs et al., 2007);

[celtic]

LA SENSAZIONE DI SETE COME REGOLATORE DELLE NECESSITÀ DI ACQUA.
L’affidarsi alla sensazione di sete non è il modo migliore per regolare le proprie necessità idriche, in quanto:
-la sensazione di sete viene percepita quando la perdita di acqua è già stata eccessiva (c’è già stata una perdita di acqua pari al 3% del peso corporeo – “soglia di disidratazione”, Del Toma, II° edizione-): perdite di acqua del 2% - 3% sono già in grado di ridurre il rendimento muscolare e la resistenza alla fatica in corso di attività fisica, ma anche in persone sedentarie, perdite di acqua dell’1% determinano sensazione di stanchezza e fiacchezza (Mayo Clinic Staff, 2006; Del Toma, II° edizione).
- con il progredire dell’età la sensazione di sete diviene un “rilevatore” sempre meno efficiente delle necessità idriche dell’organismo.
È pertanto buona norma cercare di anticipare la sensazione di sete bevendo, in maniera opportuna, anche quando non si ha sete.

[celtic]

BIBLIOGRAFIA

Casella C.
Principi di Fisiologia.
La Goliardica Pavese, 1980.

Del Toma E.
Dietoterapia e Nutrizione Clinica.
IL PENSIERO SCIENTIFICO EDITORE – II° EDIZIONE-

Henry J.B.
Diagnosi clinica e sua gestione con metodi di laboratorio.
Piccin, 1996.

Lombardi A.
Corretta alimentazione per migliorare la performance dell’atleta.
Atti del Corso di Formazione “La Nutrizione Clinica”, A.M.I.E.C., Milano – Settembre/Dicembre 2005. Corso inserito nel Programma Nazionale di Educazione Continua in Medicina per Operatori Sanitari.

Marzatico/Pompei
Elementi Dietetica, Integrazione e supplementazione alimentare in campo sportivo.
Atti del “Master Universitario di Primo Livello in Scienze dello Sport e del Fitness”, Università degli Studi di Urbino – A.A. 2006/07.

Mayo Clinic Staff
Water: How much should you drink every day?Water: How much should you drink every day? - MayoClinic.com 23 MAGGIO, 2006.

Shirreffs et al.
Milk as an effective post-exercise rehydration drink.
Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80.

[celtic]

GLOSSARIO

EDEMA. L'organismo umano è costituito da 1000 miliardi di cellule. Tra una cellula e l'altra dei tessuti vi è un liquido denominato "liquido interstiziale", un aumento di volume di tale liquido prende il nome di edema.
Un edema di scarsa entità è evidente solo in alcune sedi. Tali sedi sono in rapporto con la forza di gravità pertanto, nei soggetti che deambulano l’edema è più manifesto nelle regioni malleolari (caviglie). Nei pazienti allettati l’edema va ricercato nella regione sacrale.
Inoltre l’edema si evidenzia precocemente nelle regioni in cui i tessuti sono lassi (es. regione periorbitraria).

TRASPIRAZIONE (O PERSPIRAZIONE INSENSIBILE). E’ costituita dagli scambi, attraverso i minuscoli pori disseminati sulla superficie della pelle, tra l’organismo e l’ambiente esterno. Tali scambi comprendono:
-l’assorbimento di ossigeno;
-l’eliminazione di anidride carbonica e di acqua (che poi evapora)..
La traspirazione quindi, al pari della sudorazione, ha un effetto di dispersione del calore (tramite l’eliminazione del vapor d’acqua) e di eliminazione di sostanze di rifiuto (anidride carbonica). Alla perspirazione è stato attribuito l’aggettivo “insensibile” in quanto le goccioline di acqua, prodotte con la traspirazione, sono talmente minute da non essere visibili dal soggetto o percepibili come “sensazione di bagnato sulla pelle”. La secrezione sudorale è invece una “perspirazione sensibile” cioè visibile attraverso le goccioline di sudore.

[meggy]

- I nutrienti utilizzati durante l'attività fisica sono quelli consumati 8-9 ore prima dell'attività (la colazione se una persona svolge attività fisica nel pomeriggio, la cena del giorno precedente se la persona svolge attivitò fisica al mattino) - Lombardi, 2005-. Un tempo così lungo dipende dalla somma di due fattori: il tempo di digesitone e la metabolizzazione (metabolizzazione = trasformazione chimica) dei nutrienti assorbiti nel fegato.
I nutrienti assorbiti vengono, prima di tutto, convogliati al fegato tramite una vena ("vena porta") al fine di eliminare eventuali sostanze tossiche in essi contenuti. L'organismo "non è stupido": prima di inviare in circolo materiale proveniente dall'esterno (e quindi potenzialmente contaminato da pesticidi, tossine ecc.) lo invia ad una "centrale chimica" che lo detossifica, Tale centrale chimica è il fegato.
Se l'attività fisica non è professionale il maggiore nutriente da integrare è l'ACQUA.

e se come me la mattina si fa l'attività? io bevo sempre 1 litro e mezzo in un ora ora e mezzo di cardio fitness

[meggy]

IDRATAZIONE IN CORSO DI ATTIVITA' FISICA

La contrazione muscolare genera calore, per dissipare tale calore l’organismo incrementa i fenomeni di sudorazione e traspirazione. In condizioni di attività fisica intensa e climi caldi l’assunzione di acqua può superare i 7 litri al giono (Marzatico/Pompei, 2006/2007);
Per attività fisiche che non siano particolarmente intense (ad esempio l’ora di “palestra” o aerobica) si consiglia di: bere un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività fisica, consumare da 250 ml a 500 ml di acqua durante l’attività fisica, consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato assieme ad una fonte di carboidrati (esempio: una banana, una fetta di pane e marmellata) al termine dell’attività fisica (Lombardi, 2005; Shirreffs et al., 2007);

io mangio la mela dopo l'attività, il latte mi fa male e in ufficio non ho frigo per il latte di soia

[meggy]

IDRATAZIONE IN CORSO DI ATTIVITA' FISICA

bere un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività fisica, consumare da 250 ml a 500 ml di acqua durante l’attività fisica, consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato assieme ad una fonte di carboidrati (esempio: una banana, una fetta di pane e marmellata) al termine dell’attività fisica (Lombardi, 2005; Shirreffs et al., 2007)[/U];

io mangio la mela dopo l'attività, il latte mi fa male e in ufficio non ho frigo per il latte di soia

[celtic]

[QUOTE=meggy;921523]e se come me la mattina si fa l'attività?

La cena del giorno precedente a quello in cui si fa attività.

[celtic]

Meggy, ho fornito indicazioni generiche (le indicazioni specifiche vanno fornite persona per persona), il tuo nutrizionista (e mio collega) sa darti indicazioni precise "calibrate" sulla tua persona.
Il punto su cui volevo porre l'attenzione era l'importanza dell'acqua per l'organismo, un nutriente di cui non si parla perchè non dà calorie ma che è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo.
In generale poi si consiglia di porre l'attenzione anche sul significato dell'attività fisica (e non mi riferisco a te, ma faccio, ancora una volta un discorso di carattere generale).

[celtic]

Esempio:
1) un culturista svolge una intensissima attività di allenamento, francamente eccessiva che lo stanca eccessivamente perchè?
Perchè la persona, grazie allo sviluppo muscolare (alla messa in mostra dei muscoli) è riuscita ad intrattenere rapporti personali soddisfacenti (essere considerato dalle colleghe di lavoro che gli chiedono consigli relativamente all'attività fisica, essere invitato fuori a cena: i muscoli sono stati un "cavallo di tr_oia" per l'appagamento di bisogni affettivi).
Il culturista di cui in oggetto esibirà fortissime resistenze a ridurre l'atività fisica in quanto avrà paura, non di perdere la massa muscolare, ma di PERDERE I RAPPORTI AFFETTIVI CHE LUI RITIENE SIANO UNA DIRETTA CONSEGUENZA DELLO SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE.
Per cui va attuata tutta un'opera di mediazione ed informazione che consenta al culturista di:
- mantenere l'attività fisica, senza che questa diventi eccessiva o egli ricorra al doping;
- consigliare attività che valorizzino altre capacità della persona - in modo da ottenere un equilibrio-;
- porre l'accento sul fatto che, le colleghe lo avrebbero invitato a pranzo anche se non avesse avuto l'ipertrofia muscolare se, semplicemente, glielo avesse chiesto.
In pratica si media nel rispetto dei timori della persona, altrimenti l'intervento è destinato a fallire.
Per questo le indicazioni vanno personalizzate: ogni persona non ha solo un "fisico diverso", ma anche timori, convinzioni e "miti" (false credenze), diversi.