Salve a tutti ho 23 anni, 175cm e 68kg.
Ho iniziato palestra lo scorso anno a settembre, facendo esercizi per la parte alta del corpo 3 volte a settimana 3-4 esercizi per gruppo muscolare.ho smesso a marzo e risultati ne ho visti pochini, ho messo su qualche muscolo ma non granchè.
ora Ho iniziato le prime 2 sett con 3 sedute a sett con circuiti con 1 eserc serie di 12-15 rip per gruppo muscolare.
Oggi l'istruttore mi ha dato la scheda di allenam da seguire sempre 3 giorni a sett.
in basso le mie richieste.

PETT+BIC (i numeri sono RIPET, SERIE, TEMPO DI REC)
spinte su panca incl 10-5-1'
spinte su p.p. 10-5-1'
flessioni parallele (O CHEST PRESS CON PRESA STRETTA) a esaurim (o 10)-4(5)-1'
curl manubri 10-5-1'
concentrato panca schott manubri 10-5-1'

DORS+TRIC
rematore bil 10-5-1'
traz sbarra imp larga a esaurim-5-1'
pulley basso imp larga 10-5-1'
spinte bil imp stretta 10-5-1'
calcio al cavo (qualcuno mi dica cos'è su google non trovo) 10-5-1'

SPALLE+GAMBE
deltoide machine 10-5-1'
apertura del braccio altern 10-4-1'
alzate laterali 10-4-1'
shrug bilancere 10-5-1'
affondi in movim 20''-5-1'
pressa 10-5-1'
stacchi da terra 10-5-1'
calf machine 10-5-1'

ECCO CIO CHE VI CHIEDEREI:
-un parere generale e consigli su:
1)scelta degli esercizi (se avete da consigliarmene qualcun'altro anzichè quelli sopra), 2)modalità (numero serie ripetizioni e tempo di rec.),
-giudizio sulla scheda nel suo complesso nel senso se è omogenea guardata nella sua totalità
- consigli su esercizi 3-4 massimo per seduta per ADDOMINALI (quali sono secondo voi i migliori da fare non in troppo tempo, e con quante serie e ripetizioni)
-consiglio per un integratore per facilitare il nutrimento muscolare e di conseguenza la crescita (che non costi troppo)
- consiglio su come integrare alle sedute di allenamento una parte dedicata all'aerobica (sul tapis roulant) (io di solito corro 30 minuti a 6,5km/h al termine della seduta, con battiti di circa 150-160

grazie