Meditazione

[anna1401]

Le labbra vanno chiuse. I denti vanno serrati, a meno che questo non provochi una fastidiosa tensione mandibolare: nel qual caso, possono rimanere leggermente distanti.

La punta della lingua va appoggiata sul palato duro, possibilmente sul punto tra il termine del palato duro e l'inizio delle gengive dei denti superiori.
In questo modo la salivazione è ridotta ai minimi termini.

Gli occhi possono rimanere chiusi oppure leggermente aperti, quasi due fessure. In un caso si rimane ovviamente esposti ai segnali visivi esterni, ma è anche vero che nell'altro caso - con gli occhi chiusi - i pensieri vanno a una velocità più vorticosa.
Si può provare l'uno e l'altro modo, e una volta scelto quello che fa per noi, perseverare in esso.
Nel caso gli occhi rimangano aperti, come già detto, vanno a fissarsi su punto immaginario del pavimento a un paio di metri da noi.

Le mani possono appoggiarsi sulle ginocchia, oppure sulle cosce - decidiamo noi a quale altezza - oppure possono rimanere in grembo, una dentro l'altra o con le dita incrociate.

Le braccia, soprattutto nel caso le mani vengano appoggiate sulle ginocchia o sulle cosce, vanno mantenute a una certa, anche piccola, distanza dal busto. Non devono essere, cioè, completamente aderenti al corpo.

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[anna1401]

La leggerissima tensione necessaria per mantenere la braccia un poco distanti dal busto, insieme alla punta della lingua sul palato duro e al mento fatto rientrare, servono anche a ricordare a noi stessi - intanto che pratichiamo - che stiamo praticando!
Ci mantengono cioè in uno stato di lucidità, di vigilanza, di chiarezza, lontani quindi dal pericolo del torpore, della dimenticanza, dell'obnubilamento mentale.

Le spalle sono allineate tra loro: non cadenti in avanti e neppure tese all'indietro a mo' militare.
Una linea retta immaginaria dovrebbe passare da una spalla all'altra.
Anche le parti destra e sinistra del petto sono allineate e parallele tra loro.

Si respira con il naso. La respirazione è addominale e non toracica. La cassa toracica deve rimanere ferma, muovendosi solo l'addome per inspirare (allargamento) e per espirare (svuotamento).
In modo tale, le spalle non si muoveranno in su e in giù, rimanendo alla stessa altezza.

Ci si accorgerà ben presto che stare seduti in questa maniera non è privo di difficoltà. Dolori alla schiena, alle articolazioni, ecc. È importante quindi perseverare nel mantenere la postura, soprattutto ponendo mente su tutti gli aspetti che la costituiscono.

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[anna1401]

Con il tempo le giunture si scioglieranno e il nostro corpo si irrobustirà. Perseverare non significa però costringersi in modo sconsiderato.
L'impegno è un'ottima cosa, ma cum grano salis. Non sforziamoci oltremisura.
Impegniamoci soprattutto nell'ottenere una posizione stabile, equilibrata, armoniosa e nobile.

Una postura corretta è qualcosa di sommamente importante. Una estrema stabilità e lucidità corporea si riverberano a livello mentale e viceversa. Inoltre, come recita un detto zen, "zazen è shikantaza", cioè: meditazione è mantenere la postura.

Se si ha una postura completamente pulita, stabile, equilibrata, totalmente realizzata nella sua pienezza; se si mantiene la postura con consapevolezza, se si raggiunge uno stato di unità con la postura stessa, se si diviene la postura stessa, se si è la postura stessa, allora non c'è più mente e corpo, non c'è più dualità, non ci sei più tu e il tuo tentativo di stare seduto in un certo modo.
C'è solo unità, pienezza, dispiegata realizzazione.
Tutto è fermo, stabile, compatto, silenzioso.
È tutto lì, non c'è altro da raggiungere.

FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/lapostura.htm

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[anna1401]

Poniamoci nella postura a sedere.

Manteniamo il nostro respiro nel suo stato naturale.
Non dobbiamo cioè forzarlo ad essere qualcosa che non è nella sua naturalezza.
Non dobbiamo imitare il flusso respiratorio che riteniamo appropriato per il vero meditante.
Non cambiamo il nostro respiro da quello che è.

Attenzione: è molto importante.
È assai facile cadere in questo trabocchetto, magari inconsciamente:
mi siedo e comincio, con la mia volontà, a cambiare il mio respiro, trasformandolo in ciò che credo debba essere il respiro di un buddha: leggero, profondo, silenzioso, ecc.
Non va fatto nulla di tutto questo.

L'esercizio consiste invece nell'osservazione del nostro respiro per quello che è. Nessun controllo (nel senso di modifica cosciente) del flusso respiratorio.
Ricordiamoci bene che la respirazione deve essere addominale (non toracica) e compiuta con il naso (non con la bocca).

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[anna1401]

Soffermiamo la nostra consapevolezza sul respiro.
Lo si può fare attraverso due tecniche di osservazione.
Scegliamo quale preferiamo e una volta scelta, perseveriamo in essa.

Prima tecnica

Spostiamo la nostra consapevolezza sul ventre che si espande (inspirazione) e che si contrae (espirazione).
Non vuol dire che lo si debba visualizzare mentalmente, che lo si debba pensare, ecc.
Essere consapevoli della nostra pancia nella fase della respirazione significa semplicemente e solamente mantenerci collegati con quella particolare sensazione fisica.
La pancia si espande: sentiamone tutte le sue parti, le sue pareti che si allargano, che si estendono.
La pancia si restringe: sentiamone il suo contrarsi, il suo rientrare.

Seconda tecnica

Spostiamo la nostra consapevolezza nella zona tra le narici e il labbro superiore.
In questa zona passa l'aria che entra ed esce dal naso.
Soffermiamoci sulla sottile sensazione (di leggero calore o di lieve frescura) prodotta dal respiro che passa attraverso questo piccolo spazio.
Anche qui il nostro compito è quello di rimanere collegati con questa particolare sensazione fisica.

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[anna1401]

In questo esercizio, un errore in cui è facile cadere - soprattutto all'inizio - è il costringere la respirazione a profonde inspirazioni ed espirazioni, per poter meglio registrare la sensazione su cui posiamo la nostra consapevolezza (addome o la zona sotto le narici). Questo è un errore che va evitato.

Ripetiamolo:

La respirazione va mantenuta naturale; non la si deve sostituire con qualcosa di artificioso.
L'errore è prodotto dal fatto che può capitare che i movimenti dell'addome o la sensazione dell'aria che entra ed esce dal naso siano così impercettibili rispetto alla mia capacità di registrarne l'esistenza, che sono indotto a muovere maggiormente l'addome o a far passare più aria nel e dal naso per sentire meglio la sensazione cui mi sto applicando.

Invece bisogna applicarsi al respiro per quello che è: all'inizio sarà qualcosa di arduo da registrare; poi, con il tempo, diverremo sempre più sensibili a questi piccoli segnali, penetrandoli sempre più in profondità.

Durante questo esercizio, la nostra attenzione verrà spesso sviata dal suo lavoro. Il motorino che passa per la strada, il ricordo di una discussione avuta durante il lavoro, cosa devo fare domani, il giudizio su quello che sto facendo, ecc. Appunto: distrazioni.

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[anna1401]

La mente vaga, in modo casuale e incosciente. Soprattutto si ribella al nostro tentativo di soffermare la sua attenzione su un solo fenomeno.
Come rispondere davanti a questa antipatica situazione?

Assolutamente senza opporsi al problema.
Assolutamente senza tentare di eliminare il fenomeno distraente, mettendolo a tacere a forza di colpi di volontà.
Non va rigettato qualcosa che fa parte della nostra macchina mentale: va invece osservato, riconosciuto.
Attraverso il riconoscimento, l'oggetto osservato si assesterà.

Quindi, in questi casi, spostiamo la nostra consapevolezza dall'osservazione del respiro all'oggetto distraente: un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica, un giudizio, una fantasticheria, ecc.
Questo oggetto, una volta posto sotto l'osservazione della consapevolezza, quasi come ghiaccio al sole, si liquefarà, si svuoterà.

Come qualsiasi fenomeno, ha avuto il suo inizio, il suo picco e il suo termine. A questo punto potremo tornare, con la nostra consapevolezza, al respiro.

FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/meditare.htm

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[anna1401]

Camminata

Si cammina lungo le pareti della sala, a una distanza - circa - di un braccio rispetto al muro, e in senso orario.

La posizione del corpo, dalla cintola in su, è la stessa della postura a sedere. Le braccia, invece, sono lasciate andare, lungo i fianchi.
Le mani naturalmente aperte, senza tensioni.
Il respiro sempre attraverso il naso e addominale.
Anche qui, più riusciamo a mantenere il respiro nella parte bassa del busto, e più le spalle rimarranno ferme, senza alzarsi e abbassarsi continuamente.

Lo sguardo va fissato davanti a noi, la sua linea non completamente parallela a terra, ma leggermente inclinata verso il basso. Se ci fosse un persona che cammina davanti a noi a una distanza di un metro circa, il nostro sguardo andrebbe a cadere, più o meno, all'altezza delle sue scapole.

L'esercizio consiste nell'essere presenti alla camminata e ai suoi tre movimenti principali: il piede che si solleva, che avanza, che poggia.
Non bisogna guardare i piedi, visualizzare il movimento, pensarci, immaginarselo, ecc. Bisogna invece essere presenti alle sensazioni del piede che si solleva, che avanza, che poggia.

Quando si arriva alla fine di un lato della sala, non si curva, ma ci si ferma, con le gambe leggermente divaricate, stessa larghezza delle spalle. Si è presenti ai piedi che poggiano contemporaneamente a terra, al peso che si scarica sul pavimento, alla postura in piedi.

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[anna1401]

Poi ci si volta di novanta gradi. Ancora un attimo di presenza alla postura, e poi si riparte.
La velocità della camminata è minima. La più bassa possibile.
La postura del nostro corpo, dalla cintola in sù, deve essere sempre centrata. Il baricentro deve sempre cadere nel suo luogo naturale di equilibrio.

In ogni momento della camminata, se qualcuno ci chiedesse di bloccarci, dovremmo riuscire a mantenere tranquillamente l'equilibrio.
Il busto quindi non va reclinato in avanti nel momento nel quale, con il piede avanti appoggiato, sto avanzando; e neppure dovrebbe reclinarsi all'indietro nel momento nel quale sto appoggiando il piede in avanti.

Per mantenere la postura, di utilità sarà il mantenere il mento in dentro e la colonna vertebrale leggermente allungata: la parte posteriore della testa, cioè, che tira leggermente in sù.
Così ogni segmento della camminata è in uno stato di equilibrio costante.

I piedi avanzano in linea retta: nel momento nel quale il piede dietro si porta avanti, il suo tragitto dovrà essere il più "economico" possibile.
Non dovrà deviare verso l'esterno o verso l'interno, ma dirigersi - semplicemente - in avanti.

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[anna1401]

Un'indicazione di grande utilità per mantenere l'intera camminata estremamente centrata su se stessa, è quella di stare ben accorti, nel momento nel quale appoggiamo il piede avanti, di far sì che una linea immaginaria che passa perfettamente nel mezzo del piede nella sua lunghezza venga a coincidere con la linea altrettanto immaginaria presente a terra il cui punto di inizio è nel luogo nel quale si viene a trovare il tallone appena poggia sul pavimento.

La camminata deve essere inoltre armoniosa e quindi in ogni istante va mantenuta la stessa identica velocità. Una persona che ci guardi non deve avere l'impressione che la nostra andatura sia spezzettata, frammentata in un certo numero di movimenti.
Consapevoli del tallone, nel momento nel quale poggia a terra.

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[anna1401]

Quella sensazione del passaggio dal tallone un attimo prima in aria al tallone che poggia delicatamente a terra: essa va registrata.
Se ne è consapevoli, il piede punta verso l'alto, la gamba è tesa, una piccola tensione dietro al ginocchio, per riattivare meglio la muscolatura e i legamenti delle gambe, dopo la pratica a sedere.

Il ginocchio della gamba davanti si è leggermente piegato. Si sta avanzando.
Consapevoli del piede che poggia nella sua seconda parte, con ancora la terza (le dita) in alto.
Il piede dietro comincia ad alzarsi in modo impercettibile. Consapevoli anche di questo.

Il piede davanti è completamente a terra: si è consapevoli della terza parte del piede (le dita), che si è appoggiata sul pavimento.
Il tallone del piede dietro si è alzato: consapevoli del suo alzarsi.
La gamba dietro è distesa e leggermente in tensione (anche qui, per riattivare le gambe dopo una lunga pratica a sedere).

Il piede dietro si è alzato fino al metacarpo, che sta ancora a terra. Consapevoli di questa parte che poggia.

(Ci sono delle immagini nella pagina)


FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/c...onsapevole.htm

[anna1401]

Consapevolezza da in piedi

Dalla cintola in su, la postura del busto, delle spalle, della testa (mento, lingua, collo) rimane quella propria della posizione seduta.
I piedi si pongono a una distanza tra loro come quella delle spalle.
Le linee esterne dei piedi vanno tenute parallele; quindi gli alluci rientrano leggermente verso l'interno.

Le gambe sono leggerissimamente piegate: una persona davanti a noi che ci guardi non si deve nemmeno accorgere che le nostre gambe non sono completamente diritte.
Piegando un poco le ginocchia, il peso si sposta in avanti. Così esso non ricade interamente sui talloni, andandosi invece a distribuire tra la parte anteriore e quella posteriore della pianta dei piedi.

Le braccia vanno tenute sciolte, distese lungo il corpo, con le mani aperte in modo naturale, senza nessuna tensione.

Gli occhi rimangono aperti, ma non spalancati e si fissano su un punto immaginario del terreno a due/tre metri di distanza da noi.
Questo aspetto è importante per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.

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[anna1401]

La respirazione deve essere sempre addominale.
Più la respirazione rimane nella parte inferiore del busto, meno va incidere nella parte superiore.
Diversamente, invece, le spalle si muoveranno in alto (inspirazione) e in basso (espirazione), anche se di poco.
L'altezza delle spalle in tutti gli esercizi dovrebbe rimanere ferma, immobile.

L'esercizio non consiste nel cercare di stare fermi, immobili. Si registrano invece gli spostamenti di peso del nostro corpo (da una parte, dall'altra, avanti, indietro, a destra, a sinistra, di lato, ecc.) attraverso l'osservazione (mediante la consapevolezza) delle piante dei nostri piedi, nelle quali viene a riverberarsi la caduta del nostro baricentro.

Soprattutto all'inizio tra gli effetti di questo esercizio ci potranno essere una sensazione di grande instabilità, di squilibrio, di vertigine.
Con il tempo, l'osservazione distaccata dei micro-movimenti del corpo (le spalle che si muovono, la spina dorsale che si sposta, le braccia che si irrigidiscono, ecc.) produrrà un'estrema stabilità e distensione del corpo medesimo.

È importante anche qui, come nell'esercizio della camminata (anzi: come in tutti gli esercizi), mantenere un atteggiamento mentale disinteressato, non alla ricerca di un qualche modello di perfezione da raggiungere, da realizzare.

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[anna1401]

Più ti applichi con volontà di perfezione, più ti irrigidisci, più stringi i denti. Deve essere invece la cosa più semplice di questo mondo.

Una variante di questo esercizio è il farlo con gli occhi chiusi.
Lo sguardo fisso a terra è come un bastone, che ci dà il senso dell'equilibrio. Chiudendo gli occhi, perdiamo questo punto di riferimento.
Siamo così costretti a radicarci ancora di più alla sensazione delle piante dei nei nostri piedi: l'unico punto su cui possiamo lavorare riguardo alla stabilità del nostro corpo.

Poniamo mente al fatto che, chiudendo gli occhi, la reazione automatica è di tensione: si è aggiunto un nuovo problema, ci sentiamo in preda al disequilibrio e allora ci innervosiamo, stringiamo i muscoli, il respiro si fa più corto e più alto. Accorgiamocene e lasciamo andare.

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