Meditazione

[anna1401]

La mente vaga, in modo casuale e incosciente. Soprattutto si ribella al nostro tentativo di soffermare la sua attenzione su un solo fenomeno.
Come rispondere davanti a questa antipatica situazione?

Assolutamente senza opporsi al problema.
Assolutamente senza tentare di eliminare il fenomeno distraente, mettendolo a tacere a forza di colpi di volontà.
Non va rigettato qualcosa che fa parte della nostra macchina mentale: va invece osservato, riconosciuto.
Attraverso il riconoscimento, l'oggetto osservato si assesterà.

Quindi, in questi casi, spostiamo la nostra consapevolezza dall'osservazione del respiro all'oggetto distraente: un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica, un giudizio, una fantasticheria, ecc.
Questo oggetto, una volta posto sotto l'osservazione della consapevolezza, quasi come ghiaccio al sole, si liquefarà, si svuoterà.

Come qualsiasi fenomeno, ha avuto il suo inizio, il suo picco e il suo termine. A questo punto potremo tornare, con la nostra consapevolezza, al respiro.

FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/meditare.htm

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[anna1401]

Camminata

Si cammina lungo le pareti della sala, a una distanza - circa - di un braccio rispetto al muro, e in senso orario.

La posizione del corpo, dalla cintola in su, è la stessa della postura a sedere. Le braccia, invece, sono lasciate andare, lungo i fianchi.
Le mani naturalmente aperte, senza tensioni.
Il respiro sempre attraverso il naso e addominale.
Anche qui, più riusciamo a mantenere il respiro nella parte bassa del busto, e più le spalle rimarranno ferme, senza alzarsi e abbassarsi continuamente.

Lo sguardo va fissato davanti a noi, la sua linea non completamente parallela a terra, ma leggermente inclinata verso il basso. Se ci fosse un persona che cammina davanti a noi a una distanza di un metro circa, il nostro sguardo andrebbe a cadere, più o meno, all'altezza delle sue scapole.

L'esercizio consiste nell'essere presenti alla camminata e ai suoi tre movimenti principali: il piede che si solleva, che avanza, che poggia.
Non bisogna guardare i piedi, visualizzare il movimento, pensarci, immaginarselo, ecc. Bisogna invece essere presenti alle sensazioni del piede che si solleva, che avanza, che poggia.

Quando si arriva alla fine di un lato della sala, non si curva, ma ci si ferma, con le gambe leggermente divaricate, stessa larghezza delle spalle. Si è presenti ai piedi che poggiano contemporaneamente a terra, al peso che si scarica sul pavimento, alla postura in piedi.

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[anna1401]

Poi ci si volta di novanta gradi. Ancora un attimo di presenza alla postura, e poi si riparte.
La velocità della camminata è minima. La più bassa possibile.
La postura del nostro corpo, dalla cintola in sù, deve essere sempre centrata. Il baricentro deve sempre cadere nel suo luogo naturale di equilibrio.

In ogni momento della camminata, se qualcuno ci chiedesse di bloccarci, dovremmo riuscire a mantenere tranquillamente l'equilibrio.
Il busto quindi non va reclinato in avanti nel momento nel quale, con il piede avanti appoggiato, sto avanzando; e neppure dovrebbe reclinarsi all'indietro nel momento nel quale sto appoggiando il piede in avanti.

Per mantenere la postura, di utilità sarà il mantenere il mento in dentro e la colonna vertebrale leggermente allungata: la parte posteriore della testa, cioè, che tira leggermente in sù.
Così ogni segmento della camminata è in uno stato di equilibrio costante.

I piedi avanzano in linea retta: nel momento nel quale il piede dietro si porta avanti, il suo tragitto dovrà essere il più "economico" possibile.
Non dovrà deviare verso l'esterno o verso l'interno, ma dirigersi - semplicemente - in avanti.

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[anna1401]

Un'indicazione di grande utilità per mantenere l'intera camminata estremamente centrata su se stessa, è quella di stare ben accorti, nel momento nel quale appoggiamo il piede avanti, di far sì che una linea immaginaria che passa perfettamente nel mezzo del piede nella sua lunghezza venga a coincidere con la linea altrettanto immaginaria presente a terra il cui punto di inizio è nel luogo nel quale si viene a trovare il tallone appena poggia sul pavimento.

La camminata deve essere inoltre armoniosa e quindi in ogni istante va mantenuta la stessa identica velocità. Una persona che ci guardi non deve avere l'impressione che la nostra andatura sia spezzettata, frammentata in un certo numero di movimenti.
Consapevoli del tallone, nel momento nel quale poggia a terra.

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[anna1401]

Quella sensazione del passaggio dal tallone un attimo prima in aria al tallone che poggia delicatamente a terra: essa va registrata.
Se ne è consapevoli, il piede punta verso l'alto, la gamba è tesa, una piccola tensione dietro al ginocchio, per riattivare meglio la muscolatura e i legamenti delle gambe, dopo la pratica a sedere.

Il ginocchio della gamba davanti si è leggermente piegato. Si sta avanzando.
Consapevoli del piede che poggia nella sua seconda parte, con ancora la terza (le dita) in alto.
Il piede dietro comincia ad alzarsi in modo impercettibile. Consapevoli anche di questo.

Il piede davanti è completamente a terra: si è consapevoli della terza parte del piede (le dita), che si è appoggiata sul pavimento.
Il tallone del piede dietro si è alzato: consapevoli del suo alzarsi.
La gamba dietro è distesa e leggermente in tensione (anche qui, per riattivare le gambe dopo una lunga pratica a sedere).

Il piede dietro si è alzato fino al metacarpo, che sta ancora a terra. Consapevoli di questa parte che poggia.

(Ci sono delle immagini nella pagina)


FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/c...onsapevole.htm

[anna1401]

Consapevolezza da in piedi

Dalla cintola in su, la postura del busto, delle spalle, della testa (mento, lingua, collo) rimane quella propria della posizione seduta.
I piedi si pongono a una distanza tra loro come quella delle spalle.
Le linee esterne dei piedi vanno tenute parallele; quindi gli alluci rientrano leggermente verso l'interno.

Le gambe sono leggerissimamente piegate: una persona davanti a noi che ci guardi non si deve nemmeno accorgere che le nostre gambe non sono completamente diritte.
Piegando un poco le ginocchia, il peso si sposta in avanti. Così esso non ricade interamente sui talloni, andandosi invece a distribuire tra la parte anteriore e quella posteriore della pianta dei piedi.

Le braccia vanno tenute sciolte, distese lungo il corpo, con le mani aperte in modo naturale, senza nessuna tensione.

Gli occhi rimangono aperti, ma non spalancati e si fissano su un punto immaginario del terreno a due/tre metri di distanza da noi.
Questo aspetto è importante per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.

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[anna1401]

La respirazione deve essere sempre addominale.
Più la respirazione rimane nella parte inferiore del busto, meno va incidere nella parte superiore.
Diversamente, invece, le spalle si muoveranno in alto (inspirazione) e in basso (espirazione), anche se di poco.
L'altezza delle spalle in tutti gli esercizi dovrebbe rimanere ferma, immobile.

L'esercizio non consiste nel cercare di stare fermi, immobili. Si registrano invece gli spostamenti di peso del nostro corpo (da una parte, dall'altra, avanti, indietro, a destra, a sinistra, di lato, ecc.) attraverso l'osservazione (mediante la consapevolezza) delle piante dei nostri piedi, nelle quali viene a riverberarsi la caduta del nostro baricentro.

Soprattutto all'inizio tra gli effetti di questo esercizio ci potranno essere una sensazione di grande instabilità, di squilibrio, di vertigine.
Con il tempo, l'osservazione distaccata dei micro-movimenti del corpo (le spalle che si muovono, la spina dorsale che si sposta, le braccia che si irrigidiscono, ecc.) produrrà un'estrema stabilità e distensione del corpo medesimo.

È importante anche qui, come nell'esercizio della camminata (anzi: come in tutti gli esercizi), mantenere un atteggiamento mentale disinteressato, non alla ricerca di un qualche modello di perfezione da raggiungere, da realizzare.

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[anna1401]

Più ti applichi con volontà di perfezione, più ti irrigidisci, più stringi i denti. Deve essere invece la cosa più semplice di questo mondo.

Una variante di questo esercizio è il farlo con gli occhi chiusi.
Lo sguardo fisso a terra è come un bastone, che ci dà il senso dell'equilibrio. Chiudendo gli occhi, perdiamo questo punto di riferimento.
Siamo così costretti a radicarci ancora di più alla sensazione delle piante dei nei nostri piedi: l'unico punto su cui possiamo lavorare riguardo alla stabilità del nostro corpo.

Poniamo mente al fatto che, chiudendo gli occhi, la reazione automatica è di tensione: si è aggiunto un nuovo problema, ci sentiamo in preda al disequilibrio e allora ci innervosiamo, stringiamo i muscoli, il respiro si fa più corto e più alto. Accorgiamocene e lasciamo andare.

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[anna1401]

Consapevolezza da sdraiati

Ci si sdraia a terra, supini.
Le gambe vanno distese, leggermente divaricate, i piedi, lasciati andare, a una distanza - circa - pari a quella delle spalle.

Le braccia a terra, leggermente scostate dal busto.
Le mani con i palmi verso terra.

Sotto la testa, se lo riteniamo opportuno, possiamo porre un piccolo panno riavvolto o un cuscinetto molto basso.

Gli occhi vanno lasciati aperti, puntando davanti a noi, al soffitto.

Ricordiamoci di respirare sempre con il naso. Stando sdraiati, la respirazione addominale ci verrà più naturale.

Le tensioni che si accumulano nel nostro corpo, che compaiono, scompaiono e ricompaiono continuamente, impediscono - diciamo così - alla forza di gravità che in esso agisce, di scaricarsi pienamente a terra.

Facciamo quindi un lavoro di ricognizione, attraverso la consapevolezza, dei nodi che sono presenti nel corpo.
Soffermandoci su di essi, la consapevolezza li scioglie e il peso, finalmente liberato, va a cadere completamente sul pavimento.

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[anna1401]

Soprattutto durante la fase dell'espirazione deve essere molto forte questo svuotamento interno e questa chiara consapevolezza del peso morto del corpo che è lasciato andare completamente a sé.

Le tensioni continuamente tornano, e noi continuamente siamo in osservazione del nostro corpo.
La tensione arriva, la cogliamo, ci soffermiamo su di essa, essa si scioglie, e sentiamo la forza di gravità, in quel punto del corpo, liberata.

Come in altri esercizi di questo tipo, anche qui può accadere spesso che solo dopo un certo tempo ci si accorga di una tensione che è sempre stata lì, presente, costantemente. Eppure ce ne accorgiamo solo ora! Era oramai parte del nostro patrimonio corporeo.
Magari un'intera fascia muscolare contratta, di cui non avevamo la minima coscienza.

Ci accorgeremo, in questi casi soprattutto, quanto il nostro corpo viva nella distrazione e nella diseducazione di sé.
Si dovrebbe arrivare, in questo esercizio, a uno stato del corpo pienamente, totalmente, integralmente abbandonato, svuotato; dobbiamo sentire il suo peso, tutto il suo peso, scaricarsi liberamente a terra. Essere sciolti come l'acqua sul pavimento.
Quando si dice: è pesante come un corpo morto... Ecco

FONTE: http://www.lameditazionecomevia.it/meditare.htm

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[anna1401]

Consapevolezza dell'udito

A sedere, nella solita postura.
Oggetto della nostra consapevolezza diventano i suoni, i rumori, le voci che arrivano al nostro udito.
Ciò che prima, in altri esercizi, avevamo magari confuso come una fonte di distrazione, come qualcosa di disturbante rispetto alla nostra pratica, diventa ora elemento da osservare con aperta attenzione.

Soffermiamoci su ogni segnale uditivo che arrivi alla nostra attenzione.
Non basta accorgercene; non basta dire: ah, ecco, questo è il tic tac dell'orologio, questo è un motorino che passa per strada, questo è il rumore del mio respiro, ecc.
In realtà non si tratta di riconoscere la fonte dei suoni, anzi i suoni dovrebbero essere vissuti - in questo esercizio - puramente come suoni, e nient'altro, senza voler a tutti i costi comprenderne l'origine.

Se sento un rumore di cui non capisco il senso, non devo cominciare a rincorrere - attraverso tutta una serie di pensieri raziocinanti, di ragionamenti, di domande e tentativi di risposte - la sua origine. Non è questo l'esercizio.
Se cadrò in questo atteggiamento, allora me ne dovrò accorgere con consapevolezza, e tornare quindi al mio esercizio.

Dunque è necessario entrare, penetrare il più possibile in ogni suono, cercando di coglierne la natura più intima.
Stiamo in pura osservazione, in piena consapevolezza dei suoni che arrivano a noi.

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[anna1401]

Dopo poco le nostre orecchie entreranno in risonanza: vi sarà, in sottofondo, un sorta di suono del silenzio, cioè un leggero sibilo costante e sottostante a tutti gli altri suoni.
Uno dei principali problemi che si possono incontrare facendo questo esercizio di consapevolezza dell'udito è non capire quando passare da un suono all'altro.

Facciamo un esempio:

Mi soffermo sul tic tac dell'orologio.
Ora: il tic tac non smette mai, ovviamente. E allora?
Sto a osservarlo per tutto l'esercizio?
Devo passare a un altro suono, per esempio qualcuno che sento parlare fuori dalla sala?
Si potrebbe essere tentati di risolvere questo problema, rincorrendo nuovi suoni, sempre pronti a non farci sfuggire nulla, e saltando rapidamente da un suono all'altro, con atteggiamento quasi schizofrenico.

È ovvio però che la questione sia un'altra. Non sono io a decidere di essere consapevole di questo o quel rumore, di questo o quel suono.
La consapevolezza deve essere una sorta di scatola vuota, in uno stato di semplice accoglienza.
Non si tratta di cercare questo o quel nuovo suono, ma di ricevere ciò che, naturalmente, arriva alla nostra attenzione.

Con questo approccio, il problema del tic tac dell'orologio si rivela privo di senso. Anche se mi capitasse - paradossalmente - di rimanere consapevole, per tutta la durata dell'esercizio, solo del suo rumore, non vi sarebbe nulla di male.
Si tratta semplicemente di rimanere in questo stato di accoglienza.

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[anna1401]

Arriva un suono:
la mia consapevolezza è naturalmente portata a osservarlo? Allora l'osservo. Scompare? Ritorno in me.
Un altro suono che mi chiama? Eccomi che ci entro dentro.
Arriva contemporaneamente un nuovo suono? Se sono portato a lui, allora sposto la consapevolezza da quello precedente a quello nuovo. Altrimenti rimango nel mio suono.

È importante mantenere, come in tutti gli esercizi, un atteggiamento di puro osservatore, che non sentenzia nulla, ma che solamente ... osserva.

L'osservazione dei suoni deve essere quindi solo osservazione dei suoni, senza innescare derive mentali quali possono essere prodotte dal giudizio sui suoni medesimi: mi piace, non mi piace, mi ricorda una certa situazione, ecc.

Anche l'osservazione dei suoni prodotti dalle voci dovrebbe trattare le voci medesime semplicemente nella loro sonorità e non nel significato delle parole che da esse derivano.

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[anna1401]

Qualcosa di non automatico, di non facile subito, ma su cui è necessario lavorare.
Durante questo esercizio ci si accorgerà che anche quei suoni che solitamente riteniamo sgraziati, volgari o inutili, diventano, sotto la lente di ingrandimento di una consapevolezza penetrante, qualcosa di misterioso e di bello.

Rivelano un loro fondo prezioso, potente, splendido, a noi prima del tutto occulto. La natura del suono!

Ben presto ci si accorgerà che, in realtà, non solo i suoni si succedono semplicemente l'un l'altro, ma si accavallano.
In realtà siamo in un universo acustico multi-stratificato. L'esercizio quindi inizia e continua, per un certo tempo, con la consapevolezza che passa da un suono all'altro.
Ma poi, piano piano, la consapevolezza riuscirà ad accogliere, contemporaneamente, i diversi suoni che fanno parte del nostro ambiente acustico.
Non sarà più una consapevolezza selettiva (un suono o l'altro), ma veramente uno spazio vuoto che riceve ciò che è, a livello acustico.

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[anna1401]

Osservazione dei pensieri: 'da dove viene?'

A sedere nella solita postura.
Gli occhi possono rimanere leggermente aperti o chiusi. Spesso risulta, in questo esercizio, consigliabile lasciarli chiusi, ma ognuno deve verificare da sé.
L'esercizio consiste nell'accorgersi della nascita di ogni singolo pensiero.
Non è facile, perché appena iniziamo la pratica, ci accorgiamo subito della quantità sbalorditiva di pensieri che navigano nella nostra mente.

La cosa maggiormente sconfortante è rendersi conto che non solo i pensieri si susseguono l'un l'altro in modo assai veloce e inconsapevole, ma che si accavallano gli uni sugli altri, creando stratificazioni di pensieri su pensieri.
Davanti a questa situazione si ha la netta sensazione di non riuscire a scoprire il bandolo della matassa, per iniziare l'esercizio.

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[anna1401]

Allora è bene porsi in un atteggiamento di grande vigilanza. Ci dobbiamo comportare così come un uomo nascosto di soppiatto a fianco di una porta, subito pronto ad avventarsi su chi passasse da lì: in uno stato di estrema sorveglianza di quel momento preciso nel quale ha origine il pensiero.

Dobbiamo essere dei guardiani assai scrupolosi.
Essere in questo stato conduce già di per sé a un estremo rallentamento della produzione dei pensieri medesimi.
Venendosi così a creare questa nuova situazione mentale, potremo compiere il nostro esercizio con l'atteggiamento più appropriato.

Questo condizione di estrema vigilanza va mantenuta per la durata dell'intera pratica.
Ora, in questa condizione, osserviamo i pensieri alla loro origine. Più sarà intensa la nostra vigilanza e più velocemente ci accorgeremo del loro sorgere.

Al nascere di ogni singolo pensiero, poniamo la domanda silenziosa a noi stessi, senza verbalizzarla concettualmente: "Da dove viene?".
È importante capire la funzione di questa domanda: il suo deve essere semplicemente un effetto domino, per far cadere il pensiero sul quale si pone.

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[anna1401]

Non deve invece fare cadere assolutamente in una serie di riflessioni, intellettualismi, del tipo: "Forse questo pensiero deriva dalla coscienza, o dall'io, o dalla memoria, o da un altro pensiero, o da una certa sensazione fisica, ecc.".

Al pensiero appena sorto, quando ancora non ha invaso completamente il mio schermo mentale, nella sua situazione embrionale, pongo la domanda: "Da dove viene?", e così il pensiero stesso cade, facendo ritornare la mia consapevolezza al suo centro. E così via con i pensieri che sorgeranno dopo.
È importante che io mi accorga dei pensieri al loro sorgere, quando ancora non hanno un potere eccessivo sulla mia mente.

Con il tempo e con la pratica la densità dei pensieri diminuirà ulteriormente. La mente diverrà una sorta di lago chiaro e quieto sul quale sorgeranno qui e là bolle d'aria (i pensieri). Una bolla, la domanda "da dove viene?" e la bolla esplode; un'altra bolla, la domanda e anche questa bolla esplode; ecc.

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[anna1401]

Stabilità del corpo da seduti

Seduti nella solita postura.
L'esercizio consiste nello stabilizzare, fermare il più possibile il corpo.
Ci si immagina sotto una sorta di campana.
Lo spazio attorno a noi, che aderisce al nostro corpo, lo consideriamo come qualcosa di solido, che poggia sulla nostra pelle, lungo tutto il suo perimetro.

Siamo come sotto una formina, di quelle che i bambini usano al mare con la sabbia.
Il nostro corpo è la sabbia, lo spazio attorno a noi è la formina. L'unica eccezione consiste nella zona davanti alla nostra pancia, nella quale ci sarà qualche centimetro di vuoto necessario a darle la possibilità di espandersi durante l'inspirazione.
L'esercizio è tutto qui.

FONTE: Gli esercizi - La meditazione come Via. Corso di Meditazione Vipassana e Zazen a Bologna

[anna1401]

Cos'è la Meditazione?

Lungi dall'essere fuga dalla realtà, la meditazione sta diventando per molti un antidoto alla vita frenetica e alienante, una questione di sopravvivenza, una necessità per restare ancorati alla realtà,
un mezzo per radicarsi nell'esistenza.

Nell'antica tradizione buddista si dice “prendere rifugio” Quando il Buddha aveva ottant’anni, e stava per morire, disse ai suoi discepoli di prendere rifugio nell’isola del loro Sé (attadipa).

Quest'isola è il centro, la nostra consapevolezza, secondo la tradizione Zen: il Volto originale...
Naturalmente vale anche per noi; se ritorniamo in noi stessi e guardiamo profondamente, possiamo entrare nel vasto universo della nostra stessa essenza.

Questa può essere una pratica molto importante per tutti noi.
Ogni qualvolta ci sentiamo perduti, tagliati fuori, separati dalla vita o dal mondo, ogni qualvolta sentiamo instabilità, dobbiamo sapere come praticare il Ritornare a Casa...

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[anna1401]

La meditazione è una chiave:

apre la porta della tua interiorità…

Uno sguardo nell’anima.

E’ il tuo centro dimenticato,

sepolto sotto mille condizionamenti e paure.

Meditare è tornare a casa, riposare un po’:

quando sei in meditazione diventi Testimone di te stesso.

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