TRAINING AUTOGENO - tecnica di rilassamento-

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Testo di Stelvio Beraldo

Che cos’è il Training Autogeno

Per controllare le proprie reazioni fisiologiche, derivanti da particolari situazioni di conflitto psicologico, in oriente vengono praticate diverse discipline come lo joga e lo zen. Queste, che coinvolgono l’individuo in maniera totale, sono dei veri e propri modelli di vita sociale e spirituale.
Il Training Autogeno, invece, maturato ai primi del ‘900 dagli studi sull’ipnosi di Bernheim e Charcot in Francia ed elaborato dallo psichiatra tedesco J. Schultz intorno agli anni ‘30, è essenzialmente una tecnica di rilassamento, utile anche per curare i DISTURBI ORGANICI E PSICHICI.
L’obiettivo di Schultz era quello di rendere il paziente meno vincolato alla dipendenza dal terapeuta e divenire lui stesso autore del proprio cambiamento e del proprio benessere. Il termine Autogeno vuole mettere in risalto come le modificazioni psichiche e somatiche vengono provocate autonomamente dal praticante, adattando il metodo alle proprie esigenze.

[anna1401]

IN GENERALE la pratica del Training Autogeno influenza varie funzioni dipendenti dal Sistema Nervoso Vegetativo quali la respirazione, la circolazione del sangue ed il metabolismo. Inoltre consente di mutare il tono dell’UMORE ed attenuare gli STATI EMOTIVI e ANSIA, portando ad un sempre maggiore grado di distensione, benessere ed equilibrio psicosomatico. Permette, infatti, di combattere lo STRESS, le TENSIONI MUSCOLARI e PSICHICHE, la mancanza di ENERGIA, l’ANSIA e le sue SOMATIZZAZIONI ORGANICHE (tremori, insonnia, sudorazione, tachicardia, oppressione toracica, gastrite, stipsi, asma bronchiale, tachicardie parossistiche, tic, alcune manifestazioni cutanee come l’alopecia e la psoriasi, ecc.).

Per mezzo del Training Autogeno si può raggiungere un’armonia interiore e realizzare se stessi utilizzando al meglio le circostanze della vita.

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è un ottimo ausilio per contrastare l’ansia e la tensione preagonistica. Specialmente se utilizzato con particolari sollecitazioni assertive può arricchire la personalità dell’atleta rendendolo più consapevole delle proprie potenzialità.

[anna1401]

- L’AMBIENTE nel quale si decide di praticare il Training Autogeno deve essere tranquillo, confortevole, in penombra, lontano da stimoli sonori e visivi.

- L’ABBIGLIAMENTO non necessita di alcuna particolarità, l’unico requisito è che non sia costrittivo. Vanno tolti anche orologio, occhiali e scarpe.

- LA DURATA di una esercitazione di Training Autogeno non supera solitamente i 10 minuti e va praticata sistematicamente, almeno nelle prime settimane, per due-tre volte al giorno. Inizialmente partendo solo con il primo esercizio, anche in maniera frazionata. Man mano che aumenta la familiarità con il rilassamento si completa l’esercizio e si introduce il secondo e così via.

[vvalesi]

è un ottimo ausilio per contrastare l’ansia e la tensione preagonistica. Specialmente se utilizzato con particolari sollecitazioni assertive può arricchire la personalità dell’atleta rendendolo più consapevole delle proprie potenzialità.

ricordo che quando lo praticavo circa 10 anni fa il mio rendimento nello sport
era nettamente migliorato , durante le partite di calcio con gli amici mi sentivo molto più rilassato e concentrato, e molte cose mi riuscivano più facili

[frederika]

Non l'ho mai praticata...magari fosse stata capace.Perchè da sempre mi sento come una pantera,pronto a scattare.Perchè sono sicuro che molte crisi di mal di testa erano aggravati dalla tensione muscolare.
Ma leggende in tutto ciò che potevo recapitare per conoscere le mie emicranie,e per cercare(almeno)di star meglio(non dico guarire,sarebbe troppo)mi ricordo di questo training autogeno.
Ma come mai ho ricordi di l'impiego di una macchina che dovrebbero attaccare dei cavi alla nostra nuca,che darebbe una specie di allarme,nel caso stiamo in tensione?
Con questa macchina,si impare ad rilassarsi.Lo trovo ottimo,questo sistema.Perchè noi,quelli eternamente pronti per scattare,sempre all'erta,abbiamo difficolta a rilassarsi.
Sapersi rilassare...sarebbe una rinascita,affrontare la vita in maniera diversa,più positiva.
OH,NO???? logo_sanih

[vvalesi]

quella macchina fa parte delle tecniche di BIO-FEED BACK, letteralmente sigifica controllo biologico, e permette di controllare certi atteggiamenti automatici che possono portare all'insorgere di quel tipo di cefalea, divenendone coscienti e quindi con la possibilità di eliminarli: in sostanza un'applicazione tecnologica ispirata alla massima socratica del "conosci te stesso" (per divenirne padrone).

[anna1401]

1) posizione supino: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso l’esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco.
La testa può essere poggiata su un cuscino oppure sullo stesso piano del busto. Importante è che la posizione permetta il rilassamento del collo e delle spalle.
Il materasso non deve essere troppo morbido. Ci si può sdraiare anche a terra, su un tappeto.

[anna1401]

2) posizione seduto su una poltrona: schienale e braccioli devono essere tali da consentire l'appoggio della testa e gli avambracci. Vanno evitate poltrone troppo morbide o troppo basse.
Le mani e le dita poggiano inerti sul bordo dei braccioli, facendo anche in modo che le gambe non tocchino tra loro e che i piedi siano poggiati comodamente a terra.

[anna1401]

3) posizione seduto su una sedia: detta anche posizione del “cocchiere”. I piedi poggiano a terra mentre le ginocchia, flesse a circa 90°, vanno mantenute leggermente divaricate.
La posizione corretta del busto è quella che si ottiene lasciando pendere le braccia lateralmente, lungo il corpo, inspirando profondamente estendendo il torace e la nuca. Quindi lasciarsi ricadere su se stesso espirando profondamente in modo che la testa e le spalle cadano in avanti. Raggiunta questa posizione portare gli avambracci sulle cosce.

Questa posizione, che esercita una pressione sull’addome e sulla gabbia toracica, è sconsigliata agli obesi, alle donne in stato di gravidanza e a chi soffre di disturbi alla respirazione e alle vertebre e cervicali.

[anna1401]

Il cardine su cui ruota il Training Autogeno è la calma, stato che si raggiunge progressivamente e gradualmente in SEI STADI (esercizi) che agiscono sui muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e capo.
Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee, nei secondi invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali.

[anna1401]

Il Training degli esercizi superiori, proprio perché rivolto alla mente ed all’inconscio, richiede la presenza di un terapeuta, mentre gli esercizi inferiori possono essere eseguiti anche da soli.

In tutto sono sei, i primi due sono detti FONDAMENTALI e gli altri quattro COMPLEMENTARIi:

1) esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
2) esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
3) esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
4) esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio;
5) esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome;
6) esercizio della fronte, che agisce a livello cerebrale.

[anna1401]

Gli esercizi fondamentali sono utili per raggiungere un livello di rilassamento elevato, intervenendo attivamente nei meccanismi che solitamente scattano in maniera automatica.

Gli esercizi complementari, invece, sono mirati in maniera specifica verso un organo.

Nella pratica sportiva i primi due assumono importanza prioritaria.

[anna1401]

-Predisporsi adeguatamente chiudendo gli occhi ed effettuando qualche respiro profondo.

-Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, lasciarli scivolare via da soli.

- Ora ripetere più volte e molto lentamente la formula: “Io sono calmo...calmo...perf ettamente calmo....calmo, sereno..., rilassato...”

-Inizialmente, per aiutarsi nel rilassamento, si può utilizzare la RESPIRAZIONE PROFONDA (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno, ecc. Inoltre esercita un’efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l’organismo.

[anna1401]

Si effettua nel modo seguente:

1) inspirare profondamente e lentamente per circa 6 secondi, riempiendo prima l’addome e poi la parte media e alta del torace. Pertanto sentire in progressione l’addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno (parte anteriore medio-alta del torace) che si alza;

2) trattenere l’aria per circa 3 secondi;

3) espirare lentamente per circa 6 secondi, espellendo l’aria prima dal torace e poi dall’addome. Pertanto sentire in progressione inversa dell’inspirazione lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l’addome che si sgonfia;

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4) restare senza aria per circa 3 secondi;

5) riprendere il ciclo e proseguire per almeno 5-6 atti respiratori per 10 minuti e oltre si utilizza la respirazione profonda come unico metodo di rilassamento.

Nel tempo, progressivamente si possono aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3-6-3 (2 di inspirazione–1 di apnea inspiratoria–2 di espirazione–1 di apnea espiratoria), arriveranno a raddoppiarsi, quindi 12-6-12-6 secondi).

[anna1401]

la sequenza prevede la progressiva, lenta analisi delle varie parti del corpo iniziando col braccio destro, per passare poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, addome, petto, spalle e schiena, ripetendo la formula:


“IO SONO CALMO..., CALMO..., PERFETTAMENTE CALMO...
IL MIO BRACCIO DESTRO E' PESANTE.., PESANTE..., MOLTO PESANTE...
IO MI SENTO COMPLETAMENTE RILASSATO...”


Ripetere la formula 5-6 volte.
Con la stessa formula si procede poi in sequenza sulle altre parti del corpo.
Mentre si ripetono le formule concentrarsi sull’arto che si sta rilassando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano.
Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto per 5-6 volte in maniera continuativa prima di passare all’altro arto.

[anna1401]

la sequenza è la stessa dell’esercizio precedente. Anche la formula è la stessa, sostituendo a “pesante” la parola “caldo”:


“IO SONO CALDO..., CALDO... PERFETAMENTE CALDO...
IL MIO BRACCIO è PERFETTAMENTE CALDO...
MI SENTO COMPLETAMENTE RILASSATO...”


Ripetere la formula 5-6 volte.
Con la stessa formula si procede poi per le altre parti del corpo.
Mentre si ripetono le formule concentrarsi sull’arto che si sta scaldando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano ed i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno.
Soprattutto nelle sedute iniziali è opportuno che soffermarsi su ogni arto per 5-6 volte in maniera continuativa prima di passare all’altro arto.

[anna1401]

concentrandosi sul cuore, visualizzalo al centro del torace, ripetendo la formula:

“IO SONO CALMO..., CALMO..., PERFETTAMENTE CALMO... IL MIO CUORE è FORTE E BATTE CALMO... CALMO E REGOLARE... IO MI SENTO CALMO E TRANQUILLO...”

Ripetere la formula 5-6 volte.
Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune formule.

[anna1401]

visualizzando il corpo, ed in particolare i polmoni, concentrarsi sul respiro, ripetendo la formula:

“IO SONO CALMO.., CALMO..., PERFETTAMENTE CALMO... IL MIO RESPIRO E'CALMO E REGOLARE... IO MI SERNTO CALMO E TRANQUILLO...”

Fino a giungere a:

“IL MIO RESPIRO DIVENTA SEMPRE PIU' PROFONDO..., CALMO..., REGOLARE... IO MI SENTO CALMO E TRANQUILLO...”

Progressivamente spostare la visualizzazione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone:

“iIO MIO CORPO RESPIRA CON ME... IL RESPIRO MI RESPIRA...”

Ripetere la formula 5-6 volte.
Un aiuto può venire visualizzandosi immerso nel mare sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immaginare che il respiro assuma il ritmo della spugna.