Stipsi - Fibre, queste sconosciute…
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Gli italiani e le fibre
Se ti dico fibra, tu cosa mi dici? È la domanda che è stata rivolta a circa 2000 italiani da un’équipe di
ricercatori Eurisko per conto di Kellogg’s, per sondare le conoscenze dei nostri connazionali in materia di
fibre alimentari.
Ne è risultato che gli abitanti del Bel Paese hanno una discreta cultura sull’utilità e sulle fonti di questi importanti nutrienti (circa due terzi della popolazione sa di cosa si tratta), ma rimane ancora qualche lacuna da colmare. Più preparate le donne e le persone di istruzione elevata (rispettivamente il 68% e il 75%). Anche il
sesso forte inizia a dimostrare una certa attenzione: solo nel 40% dei casi chi dichiara di non avere mai sentito parlare di fibre è uomo.
La quasi totalità degli intervistati riconosce l’utilità delle fibre, in particolare la loro
funzione regolatrice dell’intestino, e dichiara di consumarle (86%). La maggior parte della popolazione sa che
frutta e
verdura sono particolarmente ricche di fibre, e quindi cerca di inserirne giuste quantità nella dieta (soprattutto gli anziani).
Circa la metà assume fibre attraverso i cereali pronti, preferiti soprattutto da un target più giovane e istruito. Contenuto invece il consumo (un terzo dei consumatori) attraverso cibi integrali. Sempre riguardo alla prima colazione, risulta ancora poco diffusa l’abitudine di approfittare di questo pasto per assicurare il giusto apporto di fibre nell’alimentazione quotidiana.
Inoltre sono ancora poco chiari i benefici legati all’assunzione di fibre.
Benefici innumerevoli, a sentire gli esperti. Non li conoscete? Allora questo piccolo dossier è per voi.
Cosa sono, di cosa sono fatte A prescindere dalle definizioni e dalle classificazioni adottate nel corso degli anni, la prerogativa della fibra nota a tutti da sempre è legata al suo
comportamento nel tubo digerente: essa è stata sempre considerata «il residuo di pareti cellulari resistenti all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell'uomo».
Da questa affermazione scaturisce una prima considerazione: la fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di zuccheri diversi (
polisaccaridi), quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, betaglucani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine) e lignina (polimero del fenilpropano).
A eccezione delle gomme vegetali e delle mucillagini, la fibra alimentare può essere equiparata alla parete della cellula vegetale, la cui funzione è strutturale e meccanica: rappresenta infatti lo scheletro della pianta. Anche le
proprietà lassative della fibra possono avere una componente meccanica.
I costituenti della fibra possono essere classificati sulla base della
solubilità in acqua: a seconda del metodo di estrazione i componenti strutturali (cellulosa, lignina e alcune emicellulose) sono insolubili, mentre i componenti che gelificano (pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose) sono solubili.
In altre parole la
fibra solubile, se mescolata a un liquido, forma un gel, processo che avviene nel tratto gastrointestinale. Modula l’assorbimento di alcuni macronutrienti (come
lipidi e glucidi) e concorre a ridurre i livelli di
colesterolo nel sangue, diminuendo potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari. La
fibra insolubile invece attraversa il tubo digerente rimanendo in gran parte intatta.
Quindi le fibre solubili sono viscose e fermentabili, utilizzabili nella terapia delle
dislipidemie e del diabete, mentre quelle insolubili sono non-viscose e lentamente fermentabili, quindi utilizzabili nella terapia della
stipsi, della
malattia diverticolare, delle
emorroidi e nella prevenzione del
cancro del colon.
Entrambi i tipi di fibra apportano benefici all’apparato digerente, permettendo una regolare funzionalità intestinale. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo o dell'altro.
Tutti i vantaggi e i benefici Le fibre sono vere alleate di benessere e salute. Ecco perché.
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Migliorano la funzionalità intestinale, aiutando nel trattamento della stipsi cronica, nella diverticolosi e nella sindrome del colon irritabile. Le fibre infatti hanno una funzione riempitiva, ossia un effetto di consolidamento della massa fecale e di stimolazione/facilitazione dell’evacuazione. La loro particolare struttura chimica, non degradata dagli enzimi digestivi, determina la permanenza nell’intestino di molecole che richiamano acqua, aumentando il volume e il peso fecale. Ne consegue una stimolazione diretta ed efficace della peristalsi, utile non soltanto a favorire l’evacuazione ma anche la riduzione della pressione interna del colon e quindi del dolore. Questo effetto è proprio prevalentemente delle fibre insolubili.
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Aumentano il senso di sazietà. La fibra solubile ha la capacità di legare l’acqua e di formare una massa viscosa. Assorbendo l’acqua, a livello dello stomaco si ha un aumento del bolo alimentare, che consente di raggiungere il senso di sazietà più rapidamente. La frazione gelificante rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi anche la digestione e l’assorbimento nell’intestino. Le fibre solubili sono quindi utili nell’alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (individui diabetici) e nelle diete dimagranti.
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Disintossicano l’organismo. La fibra esplica nell’intestino un’azione disintossicante e anticancerogena, legando le sostanze tossiche e impedendone quindi l’assorbimento.
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Riducono il rischio di insorgenza di malattie cronico-degenerative. Il consumo frequente di fibra associato a una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell'apparato digerente, in particolare del cancro colorettale (anche se su questo fronte non tutti sono d'accordo). Le fibre, in effetti, esplicano una funzione detossificante nei confronti dell’intestino, in quanto asportano dal colon sostanze tossiche potenzialmente cancerogene, quali grassi e acidi biliari, che possono innescare una degenerazione in senso neoplastico, specialmente a livello del colon.
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Svolgono un’azione ipoglicemizzante. Le fibre solubili formano a livello gastro-intestinale delle soluzioni viscose che ostacolano l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre aumentano le velocità di transito intestinale riducendo i tempi di permanenza del cibo nelle sedi idonee all'assorbimento.
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Abbassano il colesterolo. L’aumento di viscosità determinato nel bolo intestinale da parte della fibra solubile interferisce con l’assorbimento degli acidi biliari. In risposta, il colesterolo LDL (quello aterogeno) è rimosso dal sangue e convertito in acidi biliari dal fegato per rimpiazzare gli acidi biliari eliminati con le feci. Inoltre la modificazione della composizione degli acidi biliari riduce la sintesi di colesterolo.
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Sono coadiuvanti nel trattamento delle malattie cardiovascolari. I benefici si riassumono in un minor tenore di energia, grassi e zuccheri semplici, che può essere utile nel trattamento dell’obesità e delle dislipidemie associate.
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Hanno un effetto prebiotico, cioè la capacità di promuovere lo sviluppo di una flora batterica ottimale.
Apporto raccomandato
Un sufficiente e costante consumo di fibra è giudicato molto importante sul piano preventivo. L’
American Dietetic Association ha fissato come apporto giornaliero adeguato un consumo di
20-35 grammi di fibre al dì (oppure 0,5 g/kg di peso corporeo/die).
Il valore minimo definisce il limite inferiore per l'esplicarsi degli effetti benefici della fibra alimentare sulla funzione intestinale, il massimo rappresenta un limite di sicurezza per evitare i potenziali effetti negativi sul bilancio minerale. Come riportato anche nei LARN, questo intervallo non va applicato ai gruppi di popolazione di età estrema (bambini, anziani) e a persone a diete speciali.
Dato che dalla ricerca Eurisko è emerso che gli italiani non consumano abbastanza fibre, possiamo dire che
un aumento nell’uso è un consiglio utile per tutti, a patto però che avvenga con gradualità e si inserisca nell’ambito di una modificazione generale dello stile di vita. Inoltre l'aumento del consumo dovrebbe derivare da una più elevata presenza nella dieta di alimenti ricchi di fibra (
cereali,
legumi,
verdure e
frutta), piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra.
«Una quantità eccessiva o un incremento notevole e improvviso dell’introduzione di fibre possono comportare disagio nella vita quotidiana e sortire l’effetto opposto, cioè la mancata adesione del paziente alle indicazioni, o addirittura favorire la comparsa di
effetti collaterali sgradevoli (
formazione di gas, distensione addominale,
diarrea) causati dalla fermentazione batterica della fibra, con formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano» precisa
Oliviero Sculati, Direttore dell’Unità di Nutrizione presso l’ASL di Brescia.
«Occorre pertanto procedere gradualmente, suggerendo per esempio di aggiungere 1-2 cucchiai di fagioli, piselli o legumi ai primi piatti 1-2 volte la settimana, aumentando lentamente fino a 3-4 cucchiai nell’arco di un mese, per consentire all’individuo di abituarsi al nuovo regime dietetico e alla
flora batterica di adattarsi e stabilizzarsi. L'apporto di fibra dovrebbe anche essere accompagnato da un’adeguata assunzione di liquidi in maniera da consentire all'intestino di adeguarsi al cambiamento. È inoltre fondamentale rispettare le preferenze e le abilità culinarie di ciascuno, in modo da soddisfare il gusto ed evitare inutili imposizioni.
In ogni caso i disturbi gastrointestinali associati con un'ingestione eccessiva di fibra dovrebbero scomparire in 24-48 ore».
I consigli del dietologo Ecco qualche utile consiglio di Oliviero Sculati sul consumo quotidiano di fibre.
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Per un buon equilibrio alimentare, la moderazione è d’obbligo: è sempre consigliabile attenersi alle dosi indicate dagli esperti.
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Un consiglio utile è valutare in che misura l’apporto di fibre concorre a migliorare la digeribilità e la regolarità intestinale. Molti giovani, per esempio, si impongono porzioni spropositate di insalata, corrispondenti fino a 5-7 pugni di verdura (questo è un pratico criterio di misura), con un conseguente aumento del volume gastrico e un maggior impegno digestivo, salvo poi una ripresa precoce della fame. Il criterio di misurare per confronto di volumi le porzioni di verdure di cui ci si serve con quelle del proprio pugno chiuso, appoggiato sul tavolo, è un pratico sistema di misura e di porzionatura visiva.
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Un ulteriore suggerimento è di evitare un intervallo superiore alle 6 ore tra un pasto e l’altro, inframmezzando quale spuntino, mezzo panino, un frutto non gigante, o un paio di noci o di albicocche secche.
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Chi è propenso a saltare la colazione potrebbe essere invogliato a prendere questa abitudine consumando acqua o bevande (meglio se senza zuccheri aggiunti) 15-30 minuti prima di assumere cibi solidi.
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I cereali pronti possono essere considerati una soluzione in grado di apportare un apprezzabile volume di fibre, utili a stimolare la regolarità dell’alvo.
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Particolare importanza è data al gusto: è indispensabile rispettare le esigenze o le preferenze di ciascuno, che potrebbe per esempio tollerare alcuni legumi o gradirli più a freddo che cotti. È opportuno capire quali sono i sapori più gratificanti, sazianti e soddisfacenti: aromi, olio e sali minerali possono rendere più appetibili molti cibi (così come erbe aromatiche quali la salvia, l’aglio, le noci moscate, i diversi tipi di rucola), favorendo una miglior percezione gustativa, e aiutare a evitare inutili eccessi.
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Infine va sottolineato che la varietà della dieta è una risorsa importante per il nostro benessere: tutti devono sentirsi liberi di operare le scelte più confacenti alle preferenze personali, e non vivere la dieta come un’imposizione o un sacrificio, ma come uno strumento adattabile, flessibile, capace di accrescere le proprie abilità di percepire gusti e sapori, per non rinunciare ai piccoli piaceri quotidiani della tavola.
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Fonte: American Dietetic Association, asl brescia
di Roberta Camisasca
revisione: 26-01-2012
