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Fitness

Il potenziamento della massa muscolare

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Pubblicato il: 27-05-2010

Abbiamo chiesto a Pierluigi Vagali, National Product Manager di Virgin Active Italia, alcune indicazioni per tutti gli uomini che desiderano potenziare la propria massa muscolare

Il potenziamento della massa muscolare © Photos.com Sanihelp.it - Qual è il legame tra alimentazione e potenziamento muscolare?
Allenamento, Alimentazione e Recupero fanno parte di un triangolo equilatero universalmente riconosciuto come fondamento indispensabile per raggiungere dei risultati nel rispetto della propria salute.
Il potenziamento muscolare non esula dal bilanciamento di questa triade: l’aumento di massa muscolare potrà avvenire solo con una dieta appropriata e un allenamento con sovraccarichi che stimoli la crescita muscolare, nonché con l’adeguato riposo per permettere al muscolo sollecitato di super compensare, cioè di adeguarsi, in termini di volume e di forza, in vista dell’allenamento successivo.

L’intenso allenamento causa nell’organismo la distruzione di cellule muscolari, favorendone però, per super compensazione, la loro riproduzione. È opportuno quindi mangiare un quantitativo proteico proporzionale all’attività fisica svolta. Dal greco Proteios che significa che occupa il primo posto, le proteine sono composte da una o più catene peptidiche, cioè aminoacidi legati tra loro con una funzione prettamente plastica, costituendo i mattoni per ricostruire i tessuti, primi fra tutti i muscoli. 

Una semplice filastrocca può aiutarci per ricordare quali alimenti contengono proteine: se cammina è proteina; se nel terreno è nato, stai pur certo: è un carboidrato!

C'è una dieta specifica?
Il termine dieta evoca spesso, e a torto, un’idea di coercizione e punizione che poco ha a che vedere con il benessere, il bell’essere e la salute. Utilizziamo quindi il termine alimentazione equilibrata con l’intento di indurre ad affidarsi a un regime alimentare che aiuti a raggiungere i propri obiettivi nel rispetto dei principi nutrizionali e della propria salute.
Il totale calorico giornaliero dovrebbe corrispondere al fabbisogno energetico del soggetto, nonostante si tenda a fornire quotidianamente un apporto energetico del 10-15% superiore alle normali esigenze metaboliche, solitamente in modo sbilanciato.

Quale il ruolo dei liquidi?
Il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua: 75 % del peso corporeo di un bambino, 60 % di quello di un adulto. Nei soggetti in sovrappeso questa percentuale scende perché il tessuto adiposo contiene solo il 30% di acqua.
L’acqua, essenziale per la vita, ha molteplici funzioni: sistema di trasporto, equilibrio termico cellulare, protezione cervello e midollo spinale, liquido intraoculare.
Mediamente sarebbe necessario bere un ml di acqua per ogni caloria = 1 litro di acqua ogni 1000 cal.

Quali esercizi si possono fare per la crescita muscolare?
Per incrementare la propria massa muscolare l’allenamento dovrà necessariamente essere effettuato con sovraccarichi, meglio con esercizi definiti di base, dove si esercitano contemporaneamente più gruppi muscolari. L’allenamento sarà efficace se il numero di ripetizioni definito, solitamente tra le 6 e le 10, sarà portato a esaurimento. L’allenamento dovrà essere breve, non superando i 60 minuti

Se teoricamente, avendo l’attrezzatura necessaria, ci si potrebbe allenare anche a casa, troppo spesso ci si scontra con le abitudini di relax e pigrizia che le mura domestiche tendono a indurre. Meglio dunque frequentare una palestra, mediamente tre volte alla settimana, per trovare un ambiente stimolante e l’attrezzatura professionale adeguata. Per ultimo, ma non per importanza, sarà possibile confrontarsi con un "professionista del benessere" che, come un sarto che crea l’abito su misura, potrà dare un programma personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi della persona.


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Pierluigi Vagali, National Product Manager - Virgin Active Italia

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