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Speciale running

Per iniziare: da 0 a 5 km in 5 settimane

di
Pubblicato il: 21-06-2011

Vi proponiamo di seguito il programma di allenamento studiato appositamente per i lettori di Sanihelp.it da Mino Passoni, allenatore del CTL3 e grande appassionato di corsa.

Sanihelp.it - Sequenza allenamenti per settimana:

  Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Tot
Iª settimana - - - - 3
IIª settimana - - - - 3
IIIª settimana - - - 4
IVª settimana - - - 4
Vª settimana - - - 4

Planning Iª e IIª settimana:

Lunedì:
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 12 volte (totale allenamento 36 minuti)

Mercoledì:
- correre lentamente per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 3 volte
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 24 minuti)

Sabato:
- correre lentamente per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 22 minuti)

Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilità per la schiena.

Planning IIIª settimana:

Lunedì:
- correre per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte
(totale allenamento 22 minuti)

Mercoledì:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 24 minuti)

Venerdì:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
- effettuare infine 4 minuti di corsa continua
(totale allenamento 28 minuti)

Domenica:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 5 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 42 minuti)

Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilità per la schiena.

Planning IVª settimana:

Martedì:

- correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)

Mercoledì:
- correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)

Venerdì:
- correre per 12 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 4 minuti e concludere con 10 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 27 minuti)

Domenica:
- correre per 15 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 5 minuti e concludere con 15 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 36 minuti)

Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilità per la schiena e concludere con 4 minuti di corsa lenta.

Planning Vª settimana:

Martedì:
- correre per 16 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 34 minuti)

Mercoledì:
- correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)

Venerdì:
- correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)

Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilità per la schiena e concludere con 4 minuti di corsa.

Domenica:
- correre per 30/32 minuti continuativi: obbiettivo raggiunto!



Scarica il programma in versione .pdf pronto da stampare




FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Mino Passoni

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