Speciale running
Per iniziare: da 0 a 5 km in 5 settimane
Vi proponiamo di seguito il programma di allenamento studiato appositamente per i lettori di Sanihelp.it da Mino Passoni, allenatore del CTL3 e grande appassionato di corsa.
Sanihelp.it -
Sequenza allenamenti per settimana:
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Lunedì |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
Domenica |
Tot |
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Iª settimana |
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3 |
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IIª settimana |
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3 |
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IIIª settimana |
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4 |
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IVª settimana |
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4 |
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Vª settimana |
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4 |
Planning Iª e IIª settimana:
Lunedì:
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 12 volte (totale allenamento 36 minuti)
Mercoledì:
- correre lentamente per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 3 volte
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 24 minuti)
Sabato:
- correre lentamente per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre lentamente per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte (totale allenamento 22 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilità per la schiena.
Planning IIIª settimana:
Lunedì:
- correre per 3 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 1 minuto, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 6 volte
(totale allenamento 22 minuti)
Mercoledì:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 24 minuti)
Venerdì:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 2 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
- effettuare infine 4 minuti di corsa continua
(totale allenamento 28 minuti)
Domenica:
- correre per 4 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 5 volte
- correre per 2 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 1 minuto e ripetere 4 volte
(totale allenamento 42 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali e per finire alcuni esercizi di mobilità per la schiena.
Planning IVª settimana:
Martedì:
- correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)
Mercoledì:
- correre per 6 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 2 minuti e ripetere 4 volte
(totale allenamento 32 minuti)
Venerdì:
- correre per 12 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 4 minuti e concludere con 10 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 27 minuti)
Domenica:
- correre per 15 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 5 minuti e concludere con 15 minuti di corsa, seguita da 1 minuto di cammino
(totale allenamento 36 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilità per la schiena e concludere con 4 minuti di corsa lenta.
Planning Vª settimana:
Martedì:
- correre per 16 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 34 minuti)
Mercoledì:
- correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)
Venerdì:
- correre per 18 minuti, poi camminare a passo sostenuto per 6 minuti e concludere con 12 minuti di corsa
(totale allenamento 36 minuti)
Al termine di ogni allenamento effettuare esercizi base di stretching, una serie di esercizi per i muscoli addominali e dorsali, alcuni esercizi di mobilità per la schiena e concludere con 4 minuti di corsa.
Domenica:
- correre per 30/32 minuti continuativi: obbiettivo raggiunto!
di Valeria Airoldi
Fonte: Mino Passoni
Tags: allenamento, corsa, principiante, 5K
Revisione: 15-12-2011
