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Maratona: è ora di migliorare

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Pubblicato il: 02-12-2003

Siamo entrati nella fase più importante dell'allenamento, dopo aver messo il nostro corpo nelle condizioni di sopportare al meglio gli sforzi è giunto il momento di fare esercizi più specifici per sviluppare la forza muscolare e il sistema cardiocircolatorio.

Sanihelp.it - Seguendo la programmazione che abbiamo indicato, dopo i primi due mesi di adattamento inizia una fase di lavoro più intensa attraverso la quale si allenano le diverse tipologie di fibre muscolari e si migliora l’efficienza del sistema cardiocircolatorio.

Questa fase di allenamento comprende sia allenamenti sulla resistenza che allenamenti più specifici:

Come ci spiega la dottoressa Natahlie Biasolo, i lavori specifici sono quelli più odiati dagli atleti ma, alla fine, «sono quelli che pagano e che portano a un risultato migliore».

Una tipologia di allenamento specifico potrebbe essere il fartlek, un lavoro sulla lunga distanza in cui si diversifica lo sforzo variando di velocità.
In questo modo viene prodotta un certa quantità di lattato e l’organismo si abitua a lavorare ad alta frequenza cardiaca.
Una tipologia di fartlek adatta alla maratona potrebbe essere quella di correre 1 km a un ritmo più sostenuto e uno più lento fino ad arrivare a 5 km e negli ultimi periodi anche a 10km. Oppure si può fare un 5000 metri suddiviso in 150 metri veloci e lenti.

Un altro tipo di lavoro specifico può basarsi su dei corti-veloci come i 3000 o i 5000m, che vanno corsi al massimo delle proprie possibilità. La velocità dovrà essere quella della soglia anaerobica.

Nell’ultimo periodo di preparazione, è bene esercitarsi anche con prove veloci in pista come i 300 o 500m. Allenamenti di questo tipo migliorano la resistenza a ritmi elevati.

Bisogna lavorare anche sulla forza esplosiva. Si possono fare degli sprint in salita che per un principiante possono variare da 60 a 100m. Inizialmente se ne fanno 10 e poi con la solita gradualità si arriva a 20. La corsa in salita allena la forza.

Un altro esercizio, specialmente nell’ultimo periodo di preparazione, è quello di fare delle prove veloci in pista come i 300 o 500m. Allenamenti di questo tipo migliorano la resistenza a ritmi elevati.

Come per la prima fase, anche in questa è importante eseguire esercizi di stretching e di mobilità articolare nonché seguire una corretta alimentazione.



FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Università di Zurigo e di Milano

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