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Maratona: organizzare gli allenamenti

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Pubblicato il: 02-12-2003

Un'attenta programmazione dell'allenamento è alla base del lavoro di preparazione. Sono due le fasi principali: quella di adattamento e quella di allenamento specifico.

Sanihelp.it - Con l’aiuto di Nathalie Biasolo, fisiologa e atleta, tracciamo un programma di allenamento. Per fare ciò abbiamo pensato a una persona sportiva (se non amasse lo sport non potrebbe avere il desiderio di correre una maratona), che non pratica però regolarmente un attività podistica.

durante la prima fase, i primi due mesi devono essere dedicati alla resistenza e all’adattamento.

Un allenamento ogni due giorni
Iniziare con 20 minuti di corsa senza avere il fiatone, come indica la legge di van Aaken, e arrivare alla fine del secondo mese con almeno un’ora di autonomia.

L’allenamento alla resistenza va proseguito anche durante la fase specifica, con il passare del tempo va aumentata la durata della corsa.

Ecco un esempio:
Tra il secondo e il quarto mese arrivare a 1h e 15min
Tra il quarto e i sei mesi arrivare a 1h 30min
Proseguire in questo modo fino ad arrivare a due mesi precedenti la maratona durante i quali è importante fare un'uscita lunga di circa 30-35 km.

Dopo il secondo mese, si può iniziare a forzare di più, aumentando il numero di sedute e l’intensità degli esercizi.

Una scaletta settimanale potrebbe essere questa:
(naturalmente va adattata a seconda delle esigenze lavorative)
Lunedì: riposo
Martedì: allenamento di resistenza
Mercoledì: lavoro specifico
Giovedì: riposo
Venerdì: lavoro specifico
Sabato: riposo
Domenica: lavoro di resistenza lungo che nell'ultimo periodo deve arrivare a toccare i 35km di corsa

Due precisazioni prima di concludere:

Quando non si sta molto bene (febbre, stati bronchiali) non fare l’allenamento perché si peggiora la situazione.

Il riposo è importante, non dobbiamo caricare troppo, rispettate il vostro corpo e lasciatelo recuperare al meglio, le vostre prestazioni saranno migliori.


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Redazione Sanihelp.it

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