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Speciale running

A tavola con il runner - il recupero

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Pubblicato il: 11-10-2011

Dopo un allenamento importante il riposo non basta: per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare in vista di una nuova corsa che fare? Per voi i consigli della nostra specialista.

Sanihelp.it - Affaticamento: questa è la sensazione comune a tutti i runner, siano essi principianti o professionisti, al termine di una corsa lunga o impegnativa rispetto al proprio grado di allenamento.

Ma perché ci sentiamo affaticati? Cosa accade al nostro organismo dopo uno sforzo importante e prolungato? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Elena Casiraghi, specialista in alimentazione e integrazione dello sport, che ci ha risposto così:

«Nel nostro organismo, si osserva una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di sali minerali, uno svuotamento delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari (a causa dell’intensità o della durata dello sforzo).»

Cosa dobbiamo fare allora per recuperare le energie?

«Una volta slacciate le scarpe è fondamentale dedicarsi al ripristino degli elementi consumati per riportare l’organismo nelle condizioni normali. Ancor prima di infilarsi sotto la doccia.
Non curare il recupero di queste sostanze al termine dello sforzo, porta una consistente dilatazione dei tempi di andata a regime poiché in tal caso l’atleta si limiterebbe a usare il riposo come unico mezzo di riparazione.
La capacità di recupero, invece, va allenata, non solo con tabelle specifiche ma anche con un’alimentazione attenta. »

Quanto tempo abbiamo per "correre ai ripari"?

«Esistono tempi precisi da tener presente per poter sfruttare al meglio la capacità di recupero del nostro corpo. Il recupero sia delle energie che delle proteine è più rapido nella prima mezzora successiva allo sforzo.
E’ come se in quella fase ci fossero delle porte già del tutto aperte, attraverso le quali il glucosio presente nel sangue riesce a entrare nelle fibre muscolari dove viene trasformato in glicogeno. Per questo motivo è importante approfittare di questa preziosa finestra di tempo e iniziare a rifornirsi il prima possibile

Quali sono i carboidrati più indicati in questa fase?

«I carboidrati usati dagli atleti per recuperare più rapidamente le scorte di glicogeno sono il glucosio, le maltodestrine e il saccarosio

Qual è dunque il segreto per un recupero migliore e più veloce?

«In definitiva, è importante sfruttare l’ora successiva al termine dello sforzo per il recupero di quelle sostanze che son state consumate durante la corsa. In questo breve periodo di tempo l’organismo presenta la massima disponibilità per reintegrare le riserve. Una dieta normale talvolta non consente di recuperare il glicogeno neppure in 48 ore.
Ecco perché è importante rendere più rapido tale recupero con la scelta corretta degli alimenti e rispettando i tempi di assimilazione.
L’ideale quindi è, appena terminata la corsa, mangiare un frutto con un cubetto di Grana o mezzo panino con affettati magri come bresaola o prosciutto crudo.
Per chi volesse recuperare al meglio senza trascurare nessun dettaglio, esistono già miscele contenenti tutti gli alimenti necessari al recupero e bilanciati nella giusta quantità.
In questa maniera si ha la certezza di recuperare i serbatoi di energia svuotati durante l’uscita e ripristinare al meglio le strutture muscolari danneggiate.»


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Elena Casiraghi

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