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Come (e quanto) ti nutro i muscoli. Anche a dieta

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Pubblicato il: 17-01-2012
Sanihelp.it -
Carboidrati, grassi e proteine: cosa e quanto mettere nel piatto per mantenere la linea, per dimagrire o solo per stare bene? Il dibattito è ormai un tormentone aperto da anni. Le risposte in continua evoluzione. Sembra che non si sia ancora trovata la soluzione. O forse sì. E’ solo questione di numeri. Ma se le proporzioni non vengono rispettate, il peso (quello che pesa davvero, la massa grassa) va su. Irrimediabilmente.

A dimostrarlo anche l’ultimo studio condotto da un gruppo di ricercatori del Pennington Biomedical Research Center, di Baton Rouge, in Louisiana (Usa), che ha coinvolto 25 ragazzi e ragazze sani, che hanno vissuto per tutta la durata dello studio nell'Unità Metabolica del Centro di ricerca.
Dopo un periodo di dieta normocalorica, i giovani sono stati divisi in tre gruppi: tutti dovevano introdurre il 40% di calorie in più rispetto ai loro fabbisogni, ma gli apporti proteici previsti erano differenti: il 5% delle calorie totali per il primo gruppo, il 15% per il secondo, il 25% per il terzo. Dopo otto settimane tutti erano aumentati di peso. Il gruppo con il più basso apporto proteico era quello più leggero, ma con un aumento di massa grassa, pari a quella degli altri gruppi, mentre la massa magra era addirittura diminuita. Nei gruppi con normale ed elevato apporto di proteine, invece, c’era un aumento non solo della massa magra ma anche del dispendio energetico a riposo.

Più calorie del necessario sortiscono dunque un aumento di peso. Equazione logica direte voi. Ma i chili in più non sono tutti uguali: chi aveva mangiato poche proteine si è ritrovato infatti con un nuovo accumulo di ciccia a discapito dei muscoli, mentre chi si era alimentato con maggiore percentuale di calorie derivate dalle proteine è riuscito a incrementare anche la massa magra. Ma non basta.

Ribaltiamo la situazione e pensiamo di abbassare l’apporto calorico fino a raggiungere quello consigliato per il mantenimento del peso o per il dimagrimento. Lo studio ci insegna che un maggior consumo di proteine è utile per preservare la massa magra e aumentare il metabolismo basale.
Ma per perdere la massa grassa (ovvero la ciccia)? Il 25% di proteine è la giusta dose per ottenere il massimo risultato? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Elena Casiraghi, esperta in nutrizione e integrazione per lo sport nell’Equipe Enervit del prof. Enrico Arcelli. Ecco la sua risposta: «Un adeguato apporto di proteine nell'alimentazione quotidiana è fondamentale sia per chi desidera perdere i chili di troppo sia per chi, raggiunto il peso forma, desidera mantenerlo. Le proteine, infatti, a differenza dei carboidrati, forniscono la sazietà, permettono di mantenere la massa muscolare (ovvero quella magra) e aumentano la spesa energetica del nostro corpo.
Quando si mangia, in pratica, dopo pochi minuti dall'inizio del pasto si elevano nel sangue alcuni ormoni che raggiungono i centri della fame e forniscono al cervello segnali che possono determinare la sazietà, sia a breve che a lungo termine, inducendoci a smettere di mangiare. Per sfruttare questo potenziale è bene che l'assunzione delle proteine in ogni pasto copra il 30% dell'assunzione totale di cibo. Questo è il segreto. È importante, inoltre, che le proteine siano distribuite in ciascun pasto, compresi gli spuntini. Solo in questa maniera potremo diventare davvero più forti e più magri.»


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JAMA

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