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Apporto insufficiente, ecco che fare

Più calcio in 10 passi

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Pubblicato il: 06-03-2012

Calcio insufficiente per gli italiani: a rischio la salute delle ossa. Un decalogo per assicurarsi un buon apporto, dalla dieta al sole, dallo sport agli integratori.

Più calcio in 10 passi © Photos.com Sanihelp.it - Le donne italiane non assumono abbastanza calcio: non lo dice solo la pubblicità, ma anche le ricerche. Solo il 37% di esse fino ai 50 anni ne consuma il necessario e solo il 10% dopo i 50 anni. Colpa anche delle diete, ma con l’innalzamento della vita media aumenta il rischio osteoporosi.

Lo riferisce una ricerca dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano (condotta da medici e dietisti) che ha rilevato le abitudini alimentari di un campione di 3.200 individui adulti. Mediamente gli uomini introducono più calcio rispetto alle donne (927 mg al giorno per i primi contro 750 mg per le seconde) e questa differenza significativa è riscontrabile in tutte le fasce d’età.

Se si pensa che secondo i LARN - Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana, Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - mediamente una donna tra i 30-50 anni dovrebbe consumare almeno 800 mg di calcio al giorno e 1200 mg sopra i 50 anni, dallo studio risulta che solo il 37% delle donne ha un apporto maggiore a 800 mg tra i 30-50 anni, mentre nemmeno il 10% delle donne sopra i 50 anni raggiunge i 1200 mg.

Gli uomini hanno delle abitudini migliori rispetto alle donne, ma anche per loro una piccola minoranza sopra i 60 anni (solo il 36%) soddisfa l’obiettivo minimo di 1.000 mg al giorno.

«Soddisfare i fabbisogni di calcio non è facile per la popolazione, soprattutto per quella femminile – osserva la dottoressa Michela Barichella, Responsabile SS di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP di Milano - le donne tendono a controllare spesso il proprio peso e a eliminare i latticini nella fase della vita dove ne hanno più bisogno».

Dai dati della ricerca emerge che la quantità giornaliera di latticini raccomandata non è soddisfatta: normalmente si arriva a consumare 5 porzioni di latticini a settimana, la preferenza è sempre per lo yogurt e il latte parzialmente scremati rispetto a quelli interi.

I medici e gli esperti nutrizionisti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano suggeriscono quindi di seguire i seguenti consigli per costruire e mantenere ossa sane e forti:

1. Seguire una dieta bilanciata mantenendo un equilibrato apporto di calcio attraverso l'assunzione di fonti ricche di questo prezioso nutriente, quali il latte e i suoi derivati, senza dimenticare l’acqua ricca di calcio. Gli alimenti arricchiti di calcio (non presente in natura nell’alimento) non apportano la stessa quantità di minerale allo scheletro, il calcio naturalmente presente nel latte e latticini è invece altamente biodisponibile.

2. In casi di intolleranza al lattosio assumere alimenti a basso contenuto di lattosio, o privi di lattosio, come i formaggi duri DOP.

3. In caso di sovrappeso o alterazione del quadro lipidico assumere alimenti a limitato contenuto lipidico, come il latte, gli yogurt parzialmente scremati e i formaggi duri DOP che apportano la maggior quantità di calcio, in proporzione ai grassi e alla quantità, di ogni altro latticino.

4. Mantenere buoni livelli di vitamina D (attraverso, per esempio, l'esposizione al sole: nei periodi freddi tenere scoperte alcune parti del corpo, o solo il viso, esponendole al sole almeno 20 minuti al giorno; in estate stare al sole 10-15 minuti al giorno senza protezione) ed eventualmente anche di vitamina C e K.

5. In caso di familiarità per osteoporosi o esposizione al sole inadeguata valutare con il proprio medico l’opportunità di una supplementazione vitaminica, in particolare nel periodo invernale.

6. Evitare una dieta troppo ricca in proteine animali, rispetto a quelle vegetali, che può aumentare la perdita di calcio con le urine.

7. Usare il sale (e gli alimenti ricchi di sodio) con parsimonia e non bere più di tre caffè al giorno, per limitare la perdita di calcio dallo scheletro.

8. Non assumere nello stesso pasto alimenti molto ricchi di fibra e alimenti ricchi in calcio: può ridurre l’assorbimento di quest’ultimo.

9. Svolgere attività fisica contro la gravità eseguendo esercizi a terra o in posizione eretta (passeggiare, pedalare, salire le scale, ecc.), in ogni caso adeguati all'età e al peso corporeo.

10. Seguire uno stile di vita sano (non fumare, non esagerare con il consumo di alcol), che aiuta a mantenere sano il nostro scheletro.


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Osservatorio Grana Padano

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