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Alimentazione corretta

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Pubblicato il: 21-04-2004

Seguire una dieta non significa solo dimagrire, ma seguire uno stile alimentare corretto, che sappia fornire il giusto apporto calorico ed energetico.

Sanihelp.it - Cos'è davvero la dieta?
Nell’accezione comune, il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato soprattutto alla perdita di peso.
In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel valutare se la nostra dieta è adatta o no alle nostre esigenze.

Ciascuno, infatti, ha esigenze diverse, determinate dal tipo di lavoro e da particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.); per questo abbiamo bisogno di diete personalizzate che si adeguino al mutare dei nostri impegni, dei ritmi e delle condizioni della nostra vita.

Tuttavia, pur tenendo conto che la dieta di un bambino, di un adulto, di un uomo o di una donna non possono essere uguali, ci sono alcune indicazioni che devono essere seguite da tutti.

Anzitutto, la dieta quotidiana deve essere seguita con buon senso ed elasticità, per adeguarsi all’inevitabile e continuo mutare delle nostre condizioni.
Così, se in un certo periodo siamo impegnati fisicamente o se la temperatura esterna è molto bassa, dovremo aumentare il consumo di cibo, così come deve fare un bambino in fase di crescita o una donna che allatta.

Negli ultimi decenni, però, il benessere ha modificato le abitudini alimentari della popolazione italiana: si mangia molto di più, e la percentuale degli obesi è cresciuta rapidamente.
Da qui la seconda precauzione da seguire per mangiare sano: far sì che la quantità di energia introdotta con gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno (per il fabbisogno energetico e il valore calorico dei cibi, si vedano, nel dizionario alfabetico, le voci alimentazione e alimenti).

Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun alimento che di per sé sia dannoso in assoluto. È importante però adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni.
Così, per esempio, è indubbio che una quantità eccessiva di sale può favorire l’ipertensione, ma una giusta quantità di sale è indispensabile per proteggere l’equilibrio idrosalino dalle perdite di sali che l’organismo subisce durante la stagione estiva per eccesso di sudorazione.

Importante è poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di digiuno a sovraccarichi alimentari dannosi per il fegato e i reni.

Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati (pane, pasta, riso, patate), sia quelli che ci procurano le proteine (carne, pesce, uova, legumi) e i grassi (formaggi, salumi, condimenti), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre (verdura e frutta). Non è obbligatorio però che siano presenti tutti insieme: il tradizionale pasto composto da primo, secondo, formaggio, frutta e dolce può risultare piuttosto pesante da digerire per un organismo già impegnato nel lavoro o nello studio. Meglio fare pasti composti da carne, pesce, formaggio o pasta più un contorno: risultano meglio digeribili, e permettono di rifornire l’organismo di tutti i principi nutrienti necessari senza sovraccaricare l’apparato digerente.

Bisogna infine cercare di non mangiare in maniera disordinata al di fuori dei tre pasti giornalieri, sia per l’evidente eccesso calorico che ne deriva, sia per il sovraccarico dell’apparato digerente, con conseguente sensazione di minor efficienza e di disagio psicofisico.
Seguendo queste regole di alimentazione sana, è possibile mantenere nel tempo il proprio peso corporeo ideale, senza rinunciare al gusto.

In questo modo si può prevenire la comparsa di malattie che sono oggi estremamente diffuse, come il diabete mellito, l’ipertensione e la cardiopatia coronarica.

Nelle abitudini di vita deve trovare spazio anche una costante e moderata attività fisica (per esempio, camminare per circa un’ora al giorno), che permette di bruciare calorie e di mantenere in buone condizioni l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.

Mangiare bene
Una condizione indispensabile per una corretta alimentazione è quella di possedere un apparato masticatorio in buone condizioni e di usarlo in modo adeguato.
Una masticazione insufficiente porta a un prolungamento del tempo di permanenza dei cibi nello stomaco (i succhi digestivi impiegano più tempo per aggredire gli alimenti ingeriti), con conseguente lunga e difficile digestione.

È importante anche non deglutire troppa aria durante i pasti. Ciò si verifica comunemente quando il pasto viene consumato in fretta oppure quando ci si trova in situazioni di ansia e aerofagia.
Il risultato sono fastidiosi disturbi della digestione come senso di distensione gastrica o di ripienezza eccessiva, frequenti eruttazioni, digestione lenta.
Molte persone cercano di alleviare questo fastidio addirittura provocando con ingestione volontaria d’aria eruttazioni forzate e ripetute, che in realtà aumentano il contenuto di aria nello stomaco.

Perciò bisogna cercare di consumare i pasti in ambienti confortevoli, concedendosi il tempo necessario per mangiare, masticando ogni boccone con calma e ripetutamente, senza farci prendere dall’ansia di finire in fretta: semmai è meglio rinunciare a una portata.

La colazione, momento prezioso

La prima colazione, spesso tralasciata, dovrebbe fornire un apporto di calorie pari al 25% del fabbisogno giornaliero.
Se ciò non accade, l’alimentazione viene concentrata nei due cosiddetti pasti principali, con la conseguenza di sottoporre gli organi della digestione a un superlavoro.

A sua volta, questo eccesso di lavoro porta a un aumentato afflusso di sangue allo stomaco e all’intestino, lasciando così meno irrorati altri organi, come il cervello: questo fenomeno porta alla sonnolenza che insorge dopo pasti abbondanti.

Una prima colazione completa dovrebbe comprendere, oltre alla tazzina di caffè, latte, yogurt, succhi di frutta senza aggiunta di zuccheri, pane o altri derivati dei cereali (per esempio, i fiocchi di granoturco), burro in piccole quantità, marmellate, miele, formaggi freschi.
Se si hanno problemi di sovrappeso la soluzione non consiste nella soppressione della prima colazione, bensì nell’assunzione di alimenti meno ricchi di calorie, come latte e yogurt scremati, nella riduzione di zucchero e marmellate e nell’eliminazione del burro.

Gli elementi della dieta completa

In natura, i diversi alimenti contengono tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro organismo. Per comodità tali sostanze vengono classificate in sei grandi gruppi. Per realizzare una dieta completa è sufficiente fare in modo che ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione di questi cibi.










  • Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro e patate. Questi alimenti costituiscono la più importante fonte di amido e apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine ad alto valore biologico.
  • Il gruppo carne, pesce e uova fornisce proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B e importanti oligoelementi (zinco, rame e ferro altamente assorbibile).
  • Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Questo gruppo fornisce calcio altamente disponibile, proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (B2 e A).
  • Il gruppo dei legumi fornisce, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, nutrienti caratteristici del gruppo della carne, pesce e uova.
  • Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine sia animale sia vegetale. Apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K), e costituiscono una fonte concentrata di energia.
  • Il gruppo della frutta e degli ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi) e altre vitamine e sali minerali (in particolare il potassio).
    Importantissima la presenza in questo gruppo degli antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva.


Una componente della nostra alimentazione rivalutata negli ultimi anni è costituita dalle cosiddette fibre alimentari, cioè quei componenti degli alimenti che non sono assorbibili dall’intestino.
La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo, ma è ugualmente importante per la regolazione di diverse funzioni dell'organismo. Essa è composta da alcuni elementi insolubili in acqua, come cellulosa, emicellulosa e lignina, che agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e favorendo l’evacuazione delle feci.
Sono presenti anche sostanze solubili in acqua, cioè pectine, gomme e mucillagini, che regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi.

La fibra insolubile è contenuta nei cereali integrali e nelle verdure, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.
L’assunzione raccomandata di fibra è intorno ai 30 grammi al giorno. Per raggiungere tali livelli è bene consumare quotidianamente più porzioni di frutta, verdura, prodotti integrali e inserire più frequentemente i legumi.
La fibra ha anche un altro vantaggio: conferendo maggior volume agli alimenti, contribuisce al raggiungimento precoce del senso di sazietà.

Da rivalutare dal punto di vista nutrizionale sono anche i legumi, snobbati dalle civiltà industrializzate perché considerati alimenti delle classi meno abbienti: in realtà sono ricchi di fibre vegetali e di proteine di alto valore biologico.
I legumi sono dal punto di vista proteico alimenti a medio valore biologico in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali (elementi costituenti le proteine).
Se opportunamente combinati, danno però origine ad alimenti ad alto valore biologico. L'abbinamento con i cereali ( pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie) dà infatti un piatto di ottima qualità proteica perché le carenze in aminoacidi essenziali dei due alimenti vengono reciprocamente compensate.

Per quanto riguarda i latticini (latte, burro, panna, formaggi), il loro impiego nell’alimentazione, soprattutto in età adulta, dovrebbe essere moderato: per esempio, è indicato fare uso di latte parzialmente scremato.
Per quanto riguarda i formaggi, bisognerebbe consumarli solo un paio di volte alla settimana, e mai come fine pasto ma come secondo piatto.
Essendo dei derivati del latte, contengono gli stessi principi nutritivi di questo alimento, ma in quantità notevolmente più abbondanti: costituiscono la miglior fonte di calcio, proteine di elevato valore biologico e lipidi. Questi ultimi raggiungono quantità variabili tra il 16% (mozzarella, ricotta, scamorza) a oltre il 40% (mascarpone).

Per concludere parliamo di carne e condimenti: come indicazione generale si consiglia di usare con moderazione i condimenti di origine animale ( burro, lardo, pancetta, panna), di preferire gli oli vegetali possibilmente usati a crudo, e di non consumare troppo spesso carne, insaccati e formaggi.
Nella scelta delle carni è opportuno orientarsi verso quelle più magre (le carni bianche di tacchino, pollo e coniglio), scartando in tutti i casi il grasso visibile e la pelle.
Si distinguono vari tipi di carne in relazione all’animale di provenienza: carni bovine, suine, caprine, ovine, carni di animali da cortile e di cacciagione. Il contenuto proteico rappresenta il fattore comune degli alimenti di questo gruppo e varia da 18 a 22 grammi per etto.
La qualità delle diverse proteine è a elevato valore biologico.

Chi sono i veri nemici a tavola?

Ormai tutti sanno che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un fattore di rischio di malattie delle coronarie e di infarto.
La colesterolemia elevata è molto spesso la conseguenza di un’alimentazione errata, basata sul consumo eccessivo di alimenti di origine animale più ricchi di grassi saturi. Per abbassare la colesterolemia e quindi ridurre il rischio di cardiopatia coronarica è utile evitare sin dall’infanzia di mangiare troppo e di eccedere nel consumo di carne e altri alimenti di origine animale.
È preferibile consumare alimenti come il pesce (ricco di grassi polinsaturi capaci di abbassare la colesterolemia), e gli oli vegetali come l’olio di oliva extravergine.
La quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute varia da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età, della taglia fisica e dello stile di vita. Una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20% a un massimo del 30% delle calorie complessive della dieta.
Le quantità di grassi presenti negli alimenti variano da un prodotto all’altro, mentre sul piano dell’apporto di energia tutti i grassi forniscono 9 kcal per grammo.

Anche i dolci vanno consumati con moderazione, ma non devono essere demonizzati. Alcuni però contengono eccessive quantità di zuccheri, per cui apportano solo calorie nude, senza altri nutrienti.
Il consumo abituale di dolci e bevande zuccherate è sconsigliato, perché oltre a deprimere l’appetito favorisce la carie dentaria e porta all’obesità.
Questo non significa ricorrere ai sostituti dello zucchero: è più saggio abituare il proprio palato a un sapore meno dolce. È fondamentale dare una corretta educazione alimentare soprattutto ai bambini, scoraggiando il consumo eccessivo di dolci, torroni, caramelle e merendine.

Di sapore opposto ma di uguale pericolosità è il sale: un suo consumo eccessivo, soprattutto in soggetti predisposti, può portare a un aumento della pressione arteriosa.
Quindi fate attenzione: il sale nell’alimentazione non è solo quello che si aggiunge cucinando o a tavola, bensì anche quello utilizzato per la conservazione dei cibi (insaccati, acciughe, formaggi stagionati, pane comune, verdure in salamoia) e quello contenuto nei dadi da brodo.
Gli italiani consumano quotidianamente molto più sale di quello che è fisiologicamente necessario, ma ridurre la quantità di sale non è difficile: il nostro palato si adatta facilmente ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati.
Si suggerisce una quantità di sale che non superi i 6 grammi al giorno.
Può risultare utile aumentare la quantità di sale nel cibo solo nei casi di abbondante sudorazione (stagione estiva, clima tropicale, prestazione sportiva).

Anche l’alcol, nonostante sia radicato nella tradizione di molti paesi tra cui il nostro, va inserito nella lista dei potenziali pericoli a tavola: la dose quotidiana di alcol considerata accettabile corrisponde a circa 0,6 grammi per kg di peso corporeo.
Parlando di vino di normale gradazione, un consumo accettabile per una persona adulta sana è quello da 450 ml al giorno per l’uomo (circa tre bicchieri) e 350 ml per la donna, da ripartire tra pranzo e cena.
Oltre queste quantità gli effetti negativi dell'alcol cominciano a prevalere sui possibili effetti benefici.
Se non sussistono controindicazioni mediche (malattie epatiche, obesità, gravidanza, allattamento, infanzia) si può accettare un consumo moderato (un bicchiere ai pasti), preferibilmente a stomaco pieno, cioè dopo l’inizio del pasto. In tutti i casi si dovrebbero consumare solo bevande a basso tenore alcolico, appunto come il vino e la birra, evitando i superalcolici.

L'equilibrio alimentare

Le sostanze indispensabili all’organismo umano sono molte (proteine, zuccheri, grassi, sali minerali, vitamine): non esistendo l’alimento ideale che le contenga tutte nelle quantità giuste, è indispensabile ricorrere alla più ampia varietà e combinazione degli alimenti; ciò eviterà l’insorgenza di eventuali carenze o l’accumulo di sostanze nocive presenti in certi cibi.

Nella varietà, però, bisogna sempre rispettare un equilibrio tra i vari nutrienti: combinando in modo corretto i vari gruppi di alimenti è possibile assicurare un apporto di sostanze nutritive adeguato scegliendo liberamente in base ai propri gusti.

I gruppi di alimenti dovrebbero essere tutti presenti nella nostra alimentazione, in diversa combinazione nell’arco dei tre pasti giornalieri.

In questo modo diventa inutile ricorrere a integrazioni della dieta con vitamine o altre sostanze, anche nella fase di convalescenza dopo le malattie, tranne pochissime eccezioni riservate alla valutazione del medico.


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Redazione Sanihelp.it

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