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Nutrizione e performance sportiva

Un caffè alle Olimpiadi

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Pubblicato il: 24-07-2012

Dal 27 luglio al 12 agosto Londra ospiterà la XXX Olimpiade estiva. Un evento mondiale che vedrà nel caffè un toccasana per superare gli sforzi ginnici e giungere al traguardo.

Un caffè alle Olimpiadi © Photos.com Sanihelp.it - Lo sport è una preziosa combinazione di forza fisica, perfetto funzionamento fisiologico, metodo, strategia e capacità cognitive. Numerose ricerche scientifiche sottolineano come le proprietà contenute nel caffè siano in grado di sostenere gli sportivi nelle loro performance, agendo non solo a livello muscolo-scheletrico, ma anche psicologico.

Gli effetti del consumo di caffè sulla performance sportiva sono legati al suo contenuto in caffeina, attentamente studiata per i suoi effetti sulle prestazioni fisiche, sulla fisiologia muscolare, cardiaca e ossea. La caffeina è una sostanza ergogenica, ovvero svolge un’influenza diretta sulla capacità fisiologica del corpo umano migliorandone le performance, rimuovendo quegli impedimenti che potrebbero impattare sulla prestazione, aumentando la velocità di recupero dopo l'allenamento o la competizione.

L'EFSA (European Food Safety Authority), in seguito alla valutazione di diversi studi scientifici pubblicati prima del 2007, ha concluso nel 2011 che assumere caffeina aumenta le prestazioni di resistenza e riduce la percezione di sforzo. La letteratura scientifica suggerisce che i benefici sulle prestazioni sportive si rilevano già con una moderata quantità di caffeina (circa 3 mg per kg di peso corporeo, quasi tre tazzine di moka all'italiana, calcolando un peso medio di 70 kg). Tali benefici sono stati dimostrati in atleti ben allenati, di entrambi i sessi, attraverso svariati esercizi valutati anche per intensità e durata.

La caffeina ha dunque dimostrato la sua efficacia negli sforzi a breve termine e ad alta intensità e risulta utile in attività sportive di squadra. L'effetto sulla percezione del dolore e sulla riduzione dell'affaticamento è spiegabile in quanto la sostanza agisce come antagonista sui recettori dell'adenosina. Sembra inoltre che la caffeina abbia un effetto diretto sulla funzione neuromuscolare e sulla secrezione delle Beta-Endorfine (neurotrasmettitori, dotati di proprietà analgesiche).

Il consumo di caffeina infine, insieme a una soluzione di carboidrati, fornisce un significativo seppur limitato, miglioramento sulle prestazioni necessarie di resistenza. Non a caso, la classica colazione all'italiana con caffè, latte e prodotti da forno o cereali, miele e frutta, è stata da sempre suggerita dai nutrizionisti a coloro che necessitano di energia a lunga durata.

Il caffè è stato spesso additato come responsabile di numerosi danni all'organismo. Qualche esempio? La sostanza è stata spesso ritenuta come negativa rispetto al bilancio idrico, eppure non esistono indicazioni scientifiche che ne sottolineino tale effetto negativo durante l’esercizio fisico. Un moderato consumo di caffè ha anche un effetto positivo sulle patologie articolari: non solo sembra ridurre il rischio di gotta, ma grazie a molti componenti presenti nella bevanda (tra cui gli antiossidanti) il caffè ha proprietà antinfiammatorie.

Riguardo al tessuto osseo, autorevoli e recenti lavori scientifici hanno dimostrato che il moderato consumo di caffè nei soggetti sani, non è associabile a una maggiore perdita di massa ossea (riferendosi a quella fisiologica determinata dall'età).

Nessun legame nell’individuo sano tra un moderato consumo di caffè e un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ictus, pressione alta o aritmie. Inoltre la maggioranza degli studi scientifici dimostrano che la caffeina non ha alcun rilevante effetto sul battito cardiaco o sull'aumento della pressione sanguigna, durante esercizi fisici che durano intorno ai 30 fino ai 90 minuti. 

Il suggerimento generale è che il caffè sia ingerito un'ora prima dell'esercizio fisico. Se gli esercizi necessitano di sforzi prolungati è possibile aggiungere piccole dosi di caffè durante la pratica sportiva (preferendole a una dose massiccia in una volta sola). Il grande vantaggio di numerose piccole dosi è dato dalla aumentata capacità e vivacità di reazione, di grande aiuto in quegli sport che necessitano di abilità e concentrazione, come ad esempio il tennis.

La caffeina e la questione doping. I criteri con i quali si valuta se una sostanza è dopante o meno sono: miglioramento delle prestazioni sportive; rischio per la salute dell'atleta, violazione dello spirito sportivo. Sebbene le ricerche scientifiche sugli effetti ergogenici della caffeina siano numerose, i possibili problemi legati alla salute - nella pratica sportiva - sono assolutamente trascurabili.
Per questo motivo la caffeina, nel 2004, è stata rimossa dalla lista delle sostanze dopanti. Durante le gare sportive però la caffeina è ancora monitorata da parte del WADA (World Anti-Doping Agency) per controllarne il suo utilizzo e valutare se la rimozione dalla lista delle sostanze dopanti ne abbia incrementato il consumo nello sport.

«Finalmente bere caffè non è più visto come un trucco per potenziare le proprie capacità agonistiche - commenta il Professor Amleto D’Amicis, Vicepresidente della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e membro del Comitato Scientifico per gli Studi sul caffè (FoSAN) – piuttosto si tratta di un’abitudine alimentare in grado di migliorare la performance fisica, sempre nel rispetto di un consumo moderato, 3-5 tazzine (300 mg/giorno di caffeina). Ma l’aspetto più importante è dato dai benefici degli effetti ergogenici del caffè e della caffeina, non solo per gli atleti. Oggi è ampiamente dimostrata l’importanza dell’attività fisica nel mantenimento della salute e molte persone, per la maggioranza adulte, non svolgono regolarmente attività fisica. Per questi individui, un consumo abituale e moderato di caffè può agevolare l’esercizio fisico: la caffeina può migliorare la resistenza e diminuire il senso di fatica per una passeggiata, una gita in bicicletta, una partita a calcio con i figli. Il caffè migliora anche l’umore e la sensazione di benessere e lo stesso vale anche per le persone anziane».


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