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Combattere la sedentarietà

Per un'estate in forma

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Pubblicato il: 31-07-2012

Forti dello spirito olimpico proviamo a sfruttare l'estate non solo per rilassarci ma anche per fare un po' di movimento. Il programma di allenamento.

Per un'estate in forma © Photos.com Sanihelp.it - Italiani, popolo amante dello sport, ma davanti alla tv! Secondo i dati della terza edizione dell’Osservatorio Nestlé-Fondazione ADI, infatti, ben il 66% degli intervistati dichiara di fare mediamente poca attività fisica, con un impegno massimo di 1-2 ore a settimana. 

Eppure, come spiega Fabio Swich, personal trainer Nestlé: «Combattere la sedentarietà è fondamentale per sconfiggere le malattie cardiovascolari stimolando il cuore, la circolazione anche periferica, la respirazione e lo scambio di ossigeno cuore-polmoni. Chi non pratica costantemente attività sportiva può cercare di fare un po’ di movimento tutti i giorni, specialmente durante le vacanze che sono il momento nel quale abbiamo del tempo libero da dedicare a noi stessi e alla nostra salute. In vacanza possiamo camminare, correre, pedalare, nuotare, remare, basta solo iniziare!». Ecco allora qualche consiglio dall’esperto per mettersi in forma durante le vacanze.

Camminare: al mare approfittiamo delle prerogative terapeutiche dell’acqua che, grazie al suo leggero carico, provoca un maggiore sforzo muscolare con effetto tonificante e stimolazione della circolazione periferica. In acqua si può nuotare, camminare, pedalare con un natante (pedalò) o anche remare con una barca o pattino, la scelta è davvero vasta! Ma basta anche solo camminare con l’acqua alle ginocchia o poco più su per 30’; se risultasse troppo faticoso, si può alternare ogni 10’ con una pausa di 30’’ stando fermi. 

Se si passeggia sulla sabbia è consigliabile farlo a piedi nudi in modo da rinforzare l’arco plantare e caviglia e sempre nelle ore più fresche (mattino presto o verso sera). Per chi passeggia in montagna invece è bene sapere che in salita il cuore compie uno sforzo maggiore e perciò, se non si è abituati, occorre rallentare il ritmo dei passi, respirare bene e fermarsi ogni 5’ con una pausa di 30’’. In discesa poi effettuare passi leggeri, evitare salti per non sovraccaricare le ginocchia cercando di molleggiare bene e assorbire il carico.

Correre: scegliere sempre le ore più fresche (mattino presto e sera) evitando la forte esposizione solare. Mantenere una corsa leggera per 20/30 minuti in piano a un ritmo di battiti cardiaci pari al 60% del proprio massimale (che si ottiene sottraendo la proprià età al numero 220). Le prime volte alternare 3’/4’ di corsa e 1’ di camminata.

Andare in bicicletta: mantenere sempre il ritmo cardiaco al 60% del nostro massimale teorico, e sempre nelle ore più fresche, pedalare per 30’/40’ in piano. Se ci sono salite ridurre il tempo di pedalata a 20’/30’. Ricordarsi di tenere il sellino posizionato in modo che la gamba a pedale basso sia quasi distesa ma non completamente.

Qualsiasi attività si prediliga, è importante ricordarsi di fare stretching: alla fine di ogni attività è importante opporre alla contrazione dei muscoli delle gambe, della colonna e delle cervicali con uno stiramento. Sedendosi con le gambe distese in avanti unite lasciarsi andare completamente in avanti con il busto a braccia penzoloni e testa abbandonata ricercando la tensione dietro le gambe e a livello lombare. Tenere la posizione per 10 respiri poi risalire molto lentamente. Se si riesce è bene ripeterlo anche una seconda volta. Con le mani sulla testa poi a schiena dritta, espirando piegare la testa in avanti e cercare la tensione del collo per 5 respiri, poi risalire piano piano per 2 volte.

Il dottor Giuseppe Fatati, coordinatore scientifico dell’Osservatorio Nestlé - Fondazione ADI, sottolinea l'importanza di una sana alimentazione, anche durante il periodo estivo: «In linea generale per coloro che praticano un’attività sportiva 2-3 volte alla settimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato, con un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali. Basta rispettare la semplice regola dei cinque pasti al giorno, l’errore più grave, infatti, è mangiare tanto poche volte al giorno. Quindi, partiamo con una sana prima colazione e spezziamo l’appetito a metà mattina per non arrivare affamati a pranzo. Dopo pranzo concediamoci uno spuntino nel pomeriggio prima della cena; è importante però tenere in considerazione in quale momento della giornata si fa attività fisica».

Attività fisica al mattino: fare un’abbondante prima colazione, circa due ore prima, a base di alimenti ad alto valore energetico ma a basso tenore di grassi. Ad esempio una una tazza di te, un succo di frutta, un buon bicchiere di latte con abbondanti cereali in fiocchi, meglio ancora se integrali oppure qualche fetta di pane o biscottata con la marmellata.

Sport nel pomeriggio: è opportuno aver mangiato circa tre ore prima, dando la preferenza ai carboidrati e cercando di evitare i grassi in quanto questi richiedono tempi di digestione più lunghi. A pranzo ci si dovrà accontentare di un piatto unico in modo da non avere tempi troppo lunghi per la digestione; nei club sportivi è sempre possibile consumare una porzione (80-90 grammi) di pasta pomodoro e basilico magari seguita da una coppa di fragole al limone o una macedonia di frutta o un buon gelato. 

Dopo cena: oltre a una buona colazione e a uno spuntino di metà mattina con un frutto fresco di stagione oppure con uno yogurt e un succo di frutta, a pranzo è bene mangiare seguendo uno schema tradizionale. Nella merenda del pomeriggio si può consumare una banana, uno yogurt o anche uno snack leggero ai cereali e alla sera, almeno un’ ora e mezzo prima dell’ allenamento, va bene un piccolo piatto di pasta o riso (70 grammi) condito solo con verdure oppure in bianco con olio extravergine e formaggio grattugiato. 


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Osservatorio Nestlé-Fondazione ADI

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