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Magri e tonici in 20 minuti con Tabata

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Pubblicato il: 16-10-2012

Venti minuti al giorno per tre volte a settimana: questo il tempo necessario per rimettersi in forma e dare una scossa al metabolismo. Grazie a un metodo scientifico che arriva dal Giappone.

Magri e tonici in 20 minuti con Tabata © Photos.com Sanihelp.it - Arriva dal Giappone e precisamente da Tokio la nuova tendenza del fitness: si chiama Tabata, dal nome del suo ideatore, il dottor Izumi Tabata, professore presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio.

Tale metodo, basato su criteri scientifici, sembrerebbe in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra (se associato ovviamente a una sana e bilanciata alimentazione). Ma non è tutto. Secondo il dottor Izumi con un lavoro di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana sarebbero sufficienti 3 mesi per vedere i primi risultati.

Mentre i metodi d’allenamento brucia grassi più classici prevedono un lavoro con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max e con una durata prolungata nel tempo (almeno 30 minuti), il metodo Tabata consiste in allenamenti ad alta intensità e breve durata che non solo bruciano calorie durante, ma anche nell’ora successiva (con un dispendio superiore del 140% rispetto a quello che segue a un allenamento a bassa intensità) e fino a 48 ore dopo l'attività fisica.

Per saperne di più abbiamo incontrato Nicole Toscano (www.nicoletoscano.com), personal trainer presso la palestra Plus One Gym Concept di Milano, che si allena (ed allena i suoi clienti) anche con il metodo Tabata.

Ciao Nicole, perché hai scelto di adottare il metodo del dottor Izumi? Qual è il grande vantaggio rispetto ai «circuit training» più tradizionali?

«Oltre a essere una personal trainer, sono io stessa un'atleta e partecipo anche a gare podistiche, oltre che cimentarmi nell'acrobatica. Per questo motivo sono seguita da un preparatore atletico, che ultimamente mi ha proposto di allenarmi con questo metodo. Il grande vantaggio, rispetto ai circuit training più tradizionali, consiste nel fatto che la fase ad alta intensità è molto breve (20 secondi), intervallata da una di recupero di 10 secondi. Psicologicamente, si percepisce un tipo di fatica diversa e si è maggiormente invogliati a portare a termine l'allenamento. Ovviamente ogni programmazione di allenamento va personalizzata in base al soggetto ed agli obiettivi. Per quanto mi riguarda questo tipo di allenamento mi ha permesso di abbassare notevolmente i miei tempi nella corsa, con un grande risparmio di energie e miglior gestione del gesto tecnico, oltre a molte soddisfazioni in gara».

Come si svolge in pratica una seduta di allenamento?

«La seduta di allenamento è tarata sul soggetto che deve essere allenato. In genere la scelta verte su esercizi a corpo libero, quali piegamenti e affondi sulle gambe, piegamenti sulle braccia e addominali. La fase di riscaldamento consiste in una corsetta leggera (all'aperto, oppure sul tapis roulant se si è in palestra). Dopodiché si scaldano bene articolazioni e muscoli con esercizi a corpo libero per 10 ripetizioni cadauno (squat, affondi, trazioni ai cavi e piegamenti sulle braccia). Dopo la fase di riscaldamento, avviene l'allenamento vero e proprio: si scelgono almeno 5 esercizi su cui lavorare con il metodo Tabata. Per esempio, piegamenti sulle gambe con un leggero sovraccarico (manubri oppure una palla), addominali su panca portando le gambe verso il petto, piegamenti sulle braccia con le ginocchia in appoggio a terra, trazioni ai cavi oppure vogatore, spalle con manubri in piedi. Per i soggetti molto allenati si eseguono 20 secondi di esercizio intervallati con 10 secondi di recupero per 8 volte per ogni esercizio. Per i soggetti che si avvicinano per la prima volta a questo tipo di allenamento, già 4 giri per esercizio costituiscono un buono stress sulle fibre muscolari ed un impulso notevole al metabolismo energetico. Durante la fase di defaticamento è opportuno correre in maniera sciolta per non più di 5 minuti ed eseguire un buon allungamento muscolare di tutti i distretti che si sono allenati».

È un metodo adatto a tutti?

Il metodo Tabata, fortunatamente, è ben adattabile. Perciò può essere proposto anche ai principianti e ai soggetti poco allenati, tenendo però sempre presente tre punti fondamentali: 1) la scelta degli esercizi, che deve rispettare l'equilibrio posturale della persona, 2) il grado di intensità che non può essere troppo elevato, 3) la risposta individuale di ogni soggetto. Alcuni migliorano velocemente, altri fanno più fatica. Tabata è inoltre un buon metodo da applicare in caso di allenamenti di gruppo perché è coinvolgente, crea spirito di squadra e può essere organizzato a stazioni».

Può essere applicato da soli oppure è necessaria la supervisione di un esperto?

«All'inizio consiglio sempre di investire in qualche seduta di allenamento, facendosi assistere da un personal trainer qualificato e certificato, che può condurre alla conoscenza del metodo Tabata in sicurezza. Mai allenarsi senza una supervisione, soprattutto se si è sovrappeso, se non ci si allena in modo costante da oltre un anno, oppure se si hanno dolori muscolo-articolari».

È davvero così efficace?

«A mio parere sì, sopratutto se associato a una sana e bilanciata alimentazione e inserito in un programma di allenamento più vasto, che prenda in considerazione anche altri aspetti, quali : la forza, la forza esplosiva, la coordinazione, la potenza aerobica, la forza veloce, la prontezza dei riflessi e l'elasticità. Tutti fattori che vanno allenati per raggiungere il proprio obbiettivo di benessere e salute».


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Redazione, Nicole Toscano

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