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Da 10 km alla tua prima mezza maratona in 4 mesi

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Pubblicato il: 13-02-2013

Riesci a percorrere 10 km in un tempo inferiore o vicino ai 50'? È arrivato allora il momento di allungare la distanza per preparare finalmente la tua prima mezza maratona. Segui il programma messo a punto da Allenatime e arriverai dritto alla meta.

Da 10 km alla tua prima mezza maratona in 4 mesi © Sport Time Srl Sanihelp.it - Prima di partire.. regole e suggerimenti:

1) È importante seguire le indicazioni e la progressione del lavoro. L’allenamento è un adattamento nel tempo per cui fate attenzione a non fare di più rispetto a ciò che vi viene indicato, anche se ritenete di averne le capacità e le energie.

2) È importante saper gestire il miglioramento nel tempo per consolidare il lavoro.

3) Questa tabella è un esempio rapportato alle capacità di base; chiaramente può essere leggermente modificata nelle durate ma solo in maniera proporzionata (ad esempio aggiungere sempre la stessa quantità ad ogni allenamento, oppure ridurre proporzionalmente la quantità).

4) Prevedere sempre il riscaldamento all'inzio della seduta, valutando se farlo correndo o camminando. Attenzione: il riscaldamento deve essere un’introduzione al lavoro successivo.

5) A conclusione di ogni seduta eseguite almeno 10’ di stretching. È importante per evitare crampi e indolenzimento eccessivo il giorno dopo.

Come leggere la tabella:

Le andature indicate sono tre:
- Lento = corsa lenta e costante, proporzionata alla durata prevista
- Medio = corsa a velocità intermedia; aumenta il grado di fatica ma non deve mai essere troppo impegnativa nel complesso
- Veloce = corsa a velocità alta (non massimale), che è possibile mantenere in maniera costante per la durata dell’esercizio previsto

Con il termine camminata si intende sempre una camminata a passo veloce, mantenendo una efficace spinta con i piedi
Con il termine salita si intende una corsa su strada in salita normalmente di breve durata, indicativamente con pendenze medie tra il 4 e l’8%
Con il termine allunghi si intendono tratti brevi a velocità sostenuta, effettuati cercando di curare gli aspetti tecnici della corsa (appoggio dei piedi, spinta, movimento delle braccia, posizione del corpo ecc.)

Piano di allenamento: 4 sedute settimanali

Mese 1

Settimana 1

Corsa 1 – 50’ lento (inserire 6 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 15’)

Corsa 2 – 60’ lento collinare

Corsa 3 - 20’ riscaldamento + 10’ medio + 5’ lento + 2x(2’ veloce + 3’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 70’ lento pianura inserire 2x5’ medio

Settimana 2

Corsa 1 - 60’ lento ( inserire 5 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 20’)

Corsa 2 - 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno + 3x(3’ medio + 2’ lento + 2’ veloce + 3’ lento) + 10’ lento

Corsa 3 - 80’ lento collinare

Corsa 4 - 50’ totale – 20’ risc + 3x (4’ lento + 3’ medio + 2’ veloce + 1’ lento) + 10 ‘ lento

Settimana 3

Corsa 1 - 60’ lento ( inserire 6 allunghi da 15» a piacere negli ultimi 20’)

Corsa 2 - 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno +4x (1’ veloce+2’ lento) + 5’ medio + 4x(2’ veloce+1’ lento) + 5’ lento

Corsa 3 - 50’ totale – 20’ risc + 10x(15» veloce+ 45» lento) + 10’ lento + 5x(15» veloce+45» lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 90’ lento collinare

Settimana 4

Corsa 1 - 60’ lento possibilmente collinare (percorso ondulato, no salite dure)

Corsa 2 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5x1’ salita veloce (rec discesa lento) + 10’ medio+ 5’ lento

Corsa 3 – 15’ risc + 5 allunghi da circa 15» l’uno + 4x (2’ medio + 2’ lento + 2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 50’ lento pianura (allenamento di recupero)

Mese 2

Settimana 1


Corsa 1 - 60’ lento pianura

Corsa 2 - 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(5’ medio +3’ lento +2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 3 - 45’ lento inserendo 5x 1’ veloce

Corsa 4 - 90’ lento collinare

Settimana 2

Corsa 1 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5x1’ salita veloce (rec discesa lento) + 5x(1’ veloce +3’ lento) + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (8’ medio + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 90/100’ lento collinare

Settimana 3

Corsa 1 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5x1’ salita veloce (rec discesa lento) + 3x(1’ veloce+ 4’ lento) + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (8’ medio + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 90/100’ lento collinare

Settimana 4 (recupero)

Corsa 1 - 40’ lento recupero

Corsa 2 - 20’ risc + 4x(1’ veloce + 2’ medio + 1’ lento) + 10’ lento

Corsa 3 - 40’ collinare a sensazione

Mese 3

Settimana 1


Corsa 1 - 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(5’ medio +3’ lento +2’ veloce + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento pianura

Corsa 3 - 20’ riscaldamento con 3 o 4 allunghi nel finale + 6x(30» veloce + 1’30» lento + 3’ medio) + 5’ lento

Corsa 4 - 90’ lento collinare

Settimana 2

Corsa 1 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 10’ salita costante ritmo medio (in alternativa fare 3x2’ salita medio rec discesa) + 10’ medio + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 6x (3’ veloce + 2’ lento o camminata) + 5’ lento

Corsa 4 - 90/100’ lento collinare

Settimana 3

Corsa 1 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 5x1’30» salita medio (rec discesa lento) + 5x(30» veloce + 1’30» lento) + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x (9’ medio + 3’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 90/100’ lento collinare

Settimana 4 (recupero)


Corsa 1 50’ lento recupero

Corsa 2 - 20’ risc + 10x (15» veloce + 45» lento) + 5’ lento + 10’ leggera progressione da lento a medio + 5’ lento

Corsa 3 - 40’ collinare a sensazione

Mese 4

Settimana 1

Corsa 1 - 15’ risc + 5’ progressione da lento a veloce + 3x(7’ medio +3’ lento + 1’ veloce + 1’ lento) + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento pianura

Corsa 3 - 20’ riscaldamento con 3 o 4 allunghi nel finale + 7x(3’ veloce + 2’ recupero da fermo) + 5’ lento

Corsa 4 - 90’/100’ lento collinare

Settimana 2

Corsa 1 - 20’ risc + 5x30» salita veloce (recupero in discesa lento) + 5’ lento + 10’ salita costante ritmo medio (in alternativa fare 3x2’ salita medio rec discesa) + 10’ medio + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento collinare

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 3x(10’ medio+ 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 4 - 90/100’ lento pianura inserendo 2x5’ medio distribuiti a piacere

Settimana 3

Corsa 1 - 20’ risc + 5x(30» veloce +1’30» lento) + 5’ lento + 10’ medio + 5’ lento

Corsa 2 - 60’ lento

Corsa 3 – 20’ risc + allunghi + 5x(1’ veloce + 3’ lento) + 10’ lento

Corsa 4 - 70/80’ lento collinare

Settimana 4 (recupero)

Corsa 1 - 40’/45’ lento

Corsa 2 - 20’ risc + 3x(1’ veloce + 2’ lento + 1’ medio + 2’ lento) + 5’ lento

Corsa 3 - 30’ lento + 4/5 allunghi


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
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