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Il fitness che previene i dolori

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Pubblicato il: 28-05-2013

Fare attività fisica è un buon modo per mantenere la linea e garantirsi un corpo armonico. Ma non solo: ci sono alcuni esercizi che vanno a stimolare la muscolatura profonda e ci aiutano a stare meglio.

Il fitness che previene i dolori © Photos.com Sanihelp.it - Il nostro corpo è una macchina perfetta, ma va allenato e nutrito correttamente se si desidera preservarlo da infortuni e malattie il più a lungo possibile. Ci sono muscoli di cui la maggior parte di noi non sospetta neppure l’esistenza, ma che hanno un ruolo fondamentale per tenere lontani dolori e acciacchi, mantenersi in forma e in salute.

Quali sono e come fare ad allenarli? Per scoprirlo abbiamo incontrato Andrea Varri, Dottore in Scienze Motorie e personal trainer di professione. «Spesso nei centri fitness le persone utilizzano il metodo fai da te, focalizzandosi sul numero di esercizi piuttosto che sulla scelta qualitativa degli stessi.» commenta Andrea «Sarebbe opportuno invece rivolgersi a personale qualificato per la costruzione di una strategia di allenamento mirata al miglioramento concreto del proprio benessere. Il ruolo e dovere del personal trainer è infatti quello di educare il cliente alla prevenzione di quelle problematiche che sempre più spesso affliggono a popolazione, come ad esempio lombalgie e dolori cervicali».

Quando si parla di educazione motoria importantissima è la valutazione funzionale del soggetto per comprendere nello specifico il livello delle sue capacità motorie iniziali; prima fra tutte la capacità di controllo di tutta la muscolatura del Core (detto anche Nucleo), cioè la muscolatura che circonda l’addome e la pelvi. Una buona capacità di reclutamento di questa muscolatura profonda comporta un migliore livello di controllo motorio generale nei movimenti di tutti i giorni e quindi una più bassa percentuale di infortuni.

«A questo proposito è importante sapere che la parete addominale è strutturata come 4 strati di muscoli a forma di anello.» continua il personal trainer «Lo strato più profondo di questa regione viene chiamato unità Interna ed è costituita da 4 muscoli fondamentali che hanno lo scopo principale di stabilizzare la zona della colonna lombare che sappiamo essere l’area più soggetta a dolori e fastidi».

Ecco allora i 4 muscoli che, se allenati adeguatamente, ci aiutano a migliorare la qualità dei movimenti e tenere lontani i dolori.

DIAFRAMMA: è un muscolo largo a forma di cupola che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Si inserisce sulle coste, sullo sterno e sulla colonna lombare.
Ha 2 principali funzioni: La prima respiratoria, la seconda stabilizzatrice lombare. L’escursione di movimento di questo muscolo è molto influenzata dagli stress emozionali che possono influire negativamente su di esso, limitando la sua escursione originaria. A causa delle sue inserzioni sulla colonna vertebrale un diaframma retratto può influire negativamente sul nostro atteggiamento posturale.

TRASVERSO DELL’ADDOME: è un muscolo largo, con la funzione di appiattire la parete addominale, comprimere i visceri e ha un ruolo fondamentale come stabilizzatore della colonna e stabilizzatore posturale durante i movimenti degli arti inferiori e superiori in posizione eretta. Proprio per questa sua funzione stabilizzatrice, esso svolge un attività anticipatoria nei movimenti degli arti. E’ quindi il primo ad attivarsi. Un’attivazione ritardata di questo muscolo gioca un ruolo importante nelle disfunzioni di colonna lombare nei pazienti che soffrono di lombalgia.

MULTIFIDO: il muscolo multifido lombare si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale, dal sacro fino alla seconda vertebra cervicale. Con la sua parte superficiale esso svolge un'azione estensoria sulla colonna vertebrale, mentre la porzione profonda del multifido lombare ha un ruolo essenzialmente stabilizzatore dei rapporti fra una vertebra e l’altra. Questo muscolo non produce movimento rotatorio, ma resiste a tale movimento generato dai muscoli obliqui. Allenare il multifido riduce l’incidenza di lombalgia.

PAVIMENTO PELVICO: oltre ad avere una importante funzione viscerale, il pavimento pelvico ha un ruolo altrettanto importante nei riguardi della stabilità della colonna a livello lombare e del bacino. In sostanza si è dimostrato che la presenza di un adeguato tono muscolare del pavimento pelvico è il presupposto per avere una costante partecipazione dei muscoli stabilizzatori profondi della colonna lombare e del bacino sopra citati: muscolo trasverso dell’addome e muscolo multifido lombare.

Ma come possiamo allenare questi muscoli profondi? Ecco le 3 semplici esercizi studiati dal nostro esperto, che possono essere eseguiti autonomamente in sicurezza.

1) Respirazione addominale:
Sdraiati a terra, posizione supino (pancia in su) e bacino in posizione neutra (no retroversione, no antiversione), appoggiare una mano all’altezza dell’ombelico, l’altra sopra il torace. Imparare a distinguere e ad ascoltare le due differenti respirazioni (toracica e addominale) alternandole per 8-10 respirazioni. Successivamente concentrarsi solo sulla respirazione addominale, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. L'espirazione dovrà essere rilassata come se fosse un sospiro di sollievo. In questo caso solo la mano posta sull’ombelico dovrà muoversi, assecondando il movimento addominale. L’altra mano posta sul torace dovrà invece rimanere immobile. E’ consigliabile eseguire questo esercizio per 3-5 minuti la sera prima di coricarsi.

2) Attivazione del muscolo trasverso dell’addome:
Sdraiati a terra supini (medesima posizione dell’esercizio precedente), appoggiare le dita sopra le creste iliache (la parte più alta dell'anca). Da questa posizione retrarre l’ombelico e la parte inferiore dell’addome verso la colonna vertebrale. Per facilitare l’esecuzione, tale movimento di retrazione può essere accompagnato da una leggera espirazione. Ad ogni ripetizione mantenere la retrazione per 1-2 secondi circa. Eseguire 2-3 serie per 10-12 ripetizioni. Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante mantenere il più possibile rilassata la parte toracica ed evitare compensi a livello delle spalle e della zona lombare.

3) Contrazione del pavimento pelvico:
Eseguire per 10-15 secondi la contrazione del pavimento pelvico (simulando di trattenere la pipì a vescica vuota o di chiudere lo sfintere anale, o contrarre entrambi gli sfinteri contemporaneamente), respirando regolarmente, poi rilasciare. Inizialmente è consigliabile provare questo esercizio sdraiati supini con le ginocchia flesse, pianta dei piedi appoggiata a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Successivamente tale esercizio potrà essere ripetuto per periodi più lunghi e frequenti anche durante il corso della giornata e le attività quotidiane.


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Andrea Varri

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