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Maratona e preparazione

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Pubblicato il: 05-01-2004

Per chi si sta preparando per un grande evento come la maratona di Milano o di New York, ma anche per chi vuole appassionarsi a questo sport, ecco i consigli giusti.

Sanihelp.it - Era l’anno 490 a.C. nella battaglia di Maratona i Greci avevano battuto i persiani. Filippide ebbe il compito di portare la buona notizia alla città di Atene, corse circa 35 km da Maratona ad Atene e quando arrivò, ebbe appena la forza di annunciare la notizia e morì.

Questa storia è più che altro la leggenda, la verità è che Filippide aveva una missione addirittura più ardua e importante. Quando l’esercito persiano stava andando a distruggere Atene, Filippide aveva il compito di chiedere aiuto a Sparta distante 240km.
La storia ispirò la competizione di 42km e 195m che oggi viene chiamata MARATONA. I numeri della maratona
La maratona si corre su una distanza di 42km e 195m ed è a tutti gli effetti una disciplina dell’atletica leggera. Il record del mondo della maratona maschile è di 2 ore 4 minuti e 55 secondi, stabilito nella Maratona di Berlino da Paul Tergat, il 28 settembre 2003, un tempo inferiore di 20 minuti e 44 secondi rispetto al 1947. Il record del mondo femminile venne stabilito da Paula Radcliffe nella Maratona di Londra il 13 aprile 2003, nel tempo di 2 ore 15 minuti e 25 secondi. Per raggiungere questi tempi questi atleti corrono circa a 20 km/h per 42km.

Se teniamo poi conto che per la corsa si spendono circa 0,8 -1 Kcal per Kg di peso corporeo per Km percorso, possiamo dire che un soggetto di 70kg può consumare anche 3000kcal (70kg x 1 kcal x 42 km).

Considerando invece l’aspetto idrico in condizioni climatiche normali con una temperatura mite un soggetto che corre una maratona può consumare anche 20-30 grammi di acqua per minuto di lavoro. Un chilogrammo di acqua è uguale a un 1 litro, se percorriamo la maratona in 4 ore possiamo perdere anche circa 5 litri di acqua.

Da questi dati si può affermare che la maratona è sicuramente uno sforzo non indifferente ma i numeri dei partecipanti alle maratone più popolari come New York , Londra, Roma, Venezia, Berlino variano dai 25.000 ai 35.000 e tra loro ci sono anche persone di 90 anni, la maratona è quindi alla portata di tutti. Come prepararsi
Completare una maratona è spesso considerato come uno sforzo supremo, ma molti allenatori ritengono che sia alla portata di chiunque sia disposto a dedicare tempo e impegno per la preparazione.
Come mai, in definitiva, c’è chi nella maratona impiega poco più di 2 ore e chi più del doppio? Da che cosa dipende il tempo di percorrenza finale? Senza dubbio i fattori esterni come il percorso, il clima, l’orario devono essere presi in considerazione ma per prima cosa dobbiamo far in modo che il nostro organismo sia in grado di spendere molta benzina, cioè avere molta disponibilità di energia, e soprattutto spenderla nella maniera migliore. Diventa quindi importante focalizzarsi su:
  • L’allenamento delle qualità muscolari come polpacci, quadricipiti, glutei che aiutano a prevenire infortuni legati alla pratica della corsa.
  • L’allenamento della flessibilità poiché gli esercizi di allungamento muscolare eseguiti prima dell’attività possono ridurre moltissimo gli infortuni, mentre quelli eseguiti al termine dell’allenamento aiutano ad ottenere un recupero neuromuscolare più rapido e fisiologico. In particolare si deve curare l’allungamento dei polpacci, dei femorali (muscoli posteriori della coscia), glutei, e muscoli dell’anca.
  • L’allenamento delle qualità cardiovascolari è invece l’aspetto specifico della maratona e quindi da approfondire maggiormente. Lo schema al quale si può far riferimento è quello che prevede tre diversi periodi della preparazione che di solito può durare 20 – 26 settimane:

    1. Periodo introduttivo (6-8 settimane) dove gli obiettivi sono un recupero dell’efficienza muscolare e resistenza aerobica

    2. Periodo fondamentale (8-10 settimane) dove si da importanza all’incremento della resistenza aerobica e potenza aerobica con il mantenimento dell’efficienza muscolare.

    3. Periodo specifico (6-8 settimane) dove l’obiettivo è un incremento della resistenza alla potenza, l’incremento della resistenza aerobica, e mantenimento della potenza aerobica.

I mezzi e i metodi dell’allenamento possono variare anche in base al livello ma in linea di massima ci sono tre grosse metodologie di lavoro:
  • LUNGO: allenamento con un ritmo vicino a quello di gara (circa un 10% in meno rispetto al tempo al Km previsto in gara) . Normalmente gli amatori cercano di raggiungere un massimo di 30 / 32 km in una sola seduta, nel periodo specifico.
  • MEDIO: allenamento con il ritmo di corsa mantenuto andando al 85 – 90% della frequenza massima teorica (220 meno età espressa in anni).
  • INTERMITTENTE: allenamento dove si alternano velocità sub massimali a velocità di recupero.
Un buon programma di allenamento deve sempre prevedere un graduale incremento della distanza percorsa ogni settimana. Gli amatori possono arrivare a percorrere nei periodi specifici 8 – 10 settimane prima della gara anche 60 – 65 km a settimana. Consigli utili
  • Se possibile tenere un diario degli allenamenti eseguiti con Km percorsi, tempo, valutazione personale dell’allenamento e tipologia di allenamento
  • Non trascurare la scelta delle scarpe che servono per essere specifiche per il running, ma soprattutto comode e protettive.
  • Eseguire lo stretching prima e dopo l’allenamento
  • Dopo un allenamento lungo recuperare almeno 2 giorni con un riposo attivo.
  • Nell’allenamento in palestra e all’aperto si consiglia di usare sempre il cardio frequenzimentro.


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Redazione Sanihelp.it

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