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La parola al nutrizionista

Europei di calcio: la dieta dei piccoli campioni

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Pubblicato il: 21-06-2016

Non solo in tv. Sono tanti i bimbi italiani che scelgono il calcio come sport. I consigli del nutrizionista su cosa mangiare prima e dopo le partite.

Europei di calcio: la dieta dei piccoli campioni © Thinkstock

Sanihelp.it - Una storia d’amore senza fine, che inizia da giovanissimi, quella degli italiani con il calcio. Secondo gli ultimi dati Doxa Kids 2016, ben il 39% dei ragazzini tra i 5 e i 13 anni che frequentano corsi di sport praticano proprio il calcio.

Ma per i genitori la partita è doppia: in campo e a tavola! Qual è il modo migliore di alimentare i piccoli campioni? Il 72% delle mamme dichiara di sentire la necessità di avere maggiori informazioni sull’alimentazione dei figli. «Le buone abitudini valgono sempre: 3 pasti, 2 spuntini e 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, oltre a una buona colazione e a una corretta idratazione», spiega Giorgio Donegani, nutrizionista che collabora con Disney sui temi della corretta alimentazione e direttore scientifico della Fondazione Italiana Educazione Alimentare.

Ma per i giovani calciatori ci sono alcuni alimenti preziosi che possono contribuire a rinforzare quelle caratteristiche fisiche fondamentali nel gioco del calcio. Per i riflessi: i grassi buoni di pistacchi, mandorle, noci e pesce. Per il vigore: carne, pesce, uova, latte, formaggio e legumi sono ottimi per avere muscoli tonici e ossa robuste. Per la coordinazione: 5 porzioni al giorno di frutta e verdura aiutano a non far mancare vitamine e minerali. Per la velocità: pane, pasta, riso e cereali garantiscono zuccheri semplici e carboidrati per scattare e correre a lungo. Per la resistenza: almeno 8 bicchieri di acqua al giorno aiutano a vincere la fatica.

E il giorno della partita? Se è nel tardo pomeriggio: una colazione a base di latte o yogurt con i cereali o fette biscottate con la marmellata o del miele, il tutto accompagnato da una spremuta d’arancia. Verso le 10.30, uno spuntino con un po’ di frutta fresca e a guscio, come mandorle, noci o nocciole.

Il pranzo dovrebbe essere leggero ma vario. Come primo, una porzione non abbondante di pasta o riso in bianco con un po’ di olio e parmigiano, oppure al pomodoro. Per secondo un po’ di prosciutto crudo senza grasso o della bresaola, oppure del pesce o della carne bianca, accompagnati da verdura di stagione. Per finire frutti di bosco o una piccola fetta di crostata con la marmellata.

Se la partita è nel primo pomeriggio: è preferibile saltare lo spuntino di metà mattina e anticipare il pranzo alle 11-11.30, cercando di mangiare circa 3 ore prima della partita stessa (sempre un piatto di pasta e pomodoro o del riso con un po’ di olio e parmigiano). Per secondo, prosciutto crudo senza grasso, oppure carne cotta alla piastra, meglio se di pollo o di tacchino. Come contorno un po’ di verdura. Il tutto completato da una macedonia di frutta.

Se la partita è al mattino: è importante fare colazione almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento, mangiando un po’ di più rispetto al solito. Una ricca colazione è il segreto per essere pieni di energia già dalla mattina! In attesa della partita è bene bere acqua fresca (non fredda) e, se viene fame prima di andare in campo, si può mangiare un po’ di frutta, come una banana o una mela.

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