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Camminare in gravidanza: 10 regole da ricordare

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Pubblicato il: 13-06-2017

Il Fitwalking è una camminata personalizzata, perfetta in gravidanza perché modellata sulle proprie esigenze. Un decalogo per praticarla in tutta sicurezza.

Camminare in gravidanza: 10 regole da ricordare © Thinkstock

Sanihelp.it - Si chiama Fitwalking ed è una nuova disciplina sportiva che si concentra, più che sullo sforzo, su corretta postura e ritmo dell’andatura. Ha da poco ricevuto un riconoscimento entrando a far parte del neonato settore agonistico della Fidal (Federazione Italiana di Atletica Leggera).

«Il Fitwalking è perfetto per le donne in gravidanza perché è su misura di ogni persona e delle sue possibilità – spiega Maurizio Damilano, ex marciatore olimpico – È un’attività motorio-sportiva dove il benessere si fonde con l’attività sportiva, raggiungendo benefici fisici e psicologici». 

È lo sport ideale sia in gravidanza che dopo il parto perché non è traumatico, allena tutte le fasce muscolari, schiena compresa, è modulabile in base alle esigenze e, dopo il parto, con i debiti adattamenti, può essere praticato con il bambino. Il cammino va ad agire sul pavimento pelvico, con un’azione di rinforzo. I benefici a livello psicofisico e lo scarico delle tensioni e dello stress aiutano nel dopo parto a prevenire e combattere i pericoli della depressione post partum.

«Prima di iniziare è indispensabile valutare le proprie condizioni fisiche e psichiche, fare un check up completo, integrare oligoelementi, vitamine, sali minerali, valutare le difficoltà del percorso, soprattutto se si hanno rischi particolari - commenta la professoressa Alessandra Graziottin, Direttore del Centro di Ginecologia H. San Raffaele Resnati di Milano - Iniziare la gravidanza in peso forma, e mantenerlo nei 9 mesi, è fondamentale. Le cellule adipose possono produrre migliaia di molecole infiammatorie, che aumentano il rischio di diabete, ipertensione, insufficienza placentare e parto prematuro». 

Ecco 10 raccomandazioni per un Fitwalking in tutta sicurezza. 

1. La costanza è un’ottima alleata, ma in gravidanza è sconsigliabile fare lunghe sessioni sporadiche, meglio una camminata tutti i giorni.

2.Soprattutto per le più sedentarie, è consigliabile un approccio graduale. Evitate, soprattutto se non allenate, di affrontare sessioni di cammino troppo stancanti, che possono demotivare. Al termine della camminata si deve avvertire che i muscoli hanno lavorato, ma dev’essere una sensazione piacevole. 

3. Quanto? Nei primi due trimestri è possibile allenarsi anche un’ora al giorno. Nell’ultimo, con l’aumentare del carico, è possibile dividere l’esercizio in due camminate di 15/30 minuti ciascuna.

4. Quando? Dipende dalla disponibilità di tempo e dalle abitudini, ma è bene evitare le ore più calde/più fredde della giornata. Meglio le ore centrali in inverno e le prime ore del mattino o la sera in estate. 

5. Camminare di buon passo, mantenendo un’andatura vigorosa, senza esagerare. Se si riesce a parlare mentre si cammina, l’attività è moderata, se si ha difficoltà o il fiatone, significa che l’esercizio è al di sopra del proprio livello di allenamento. Bisogna adottare la corretta postura, mantenendo il busto ben eretto, così da conservare un buon equilibrio dei carichi sull’apparato muscolo-scheletrico e articolare. 

6. I percorsi pianeggianti sono meglio di quelli con dislivelli rilevanti, soprattutto nell’ultimo trimestre i percorsi con salita e discesa sono da evitare. Si può camminare ovunque, anche in città, ma è meglio preferire aree verdi o con poco traffico, che permettono una buona ossigenazione. 

7. Il cammino è un’attività pressoché priva di rischi: la scelta se allenarsi da sole o in compagnia è soggettiva, la sessione di cammino può essere intesa come un momento tutto per sé per rilassarsi e staccare dallo stress oppure come un’occasione per passare in maniera attiva il tempo libero con le amiche. Nell’ultimo trimestre è consigliabile camminare in compagnia, così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, contrazioni).

8. È bene optare per un abbigliamento comodo e traspirante. In inverno evitare di vestirsi troppo pesantemente, per evitare eccessiva sudorazione. In estate lasciare la pelle più scoperta possibile così che vi sia una buona traspirazione o scegliere abbigliamento in fibre naturali, come il cotone o il lino. Gli abiti non devono costringere.

8 bis. Le scarpe devono essere comode anche in previsione di eventuali gonfiori/edemi ai piedi. Le scarpe devono garantire una buona camminata. Evitare tacchi e calzature troppo rigide. Ideale utilizzare calzature di tipo sportivo. Attenzione: il piede in gravidanza va incontro a un abbassamento dell’arco plantare, nella prima gravidanza o nel caso di gravidanza gemellare questo porta a un allungamento di mezzo numero, a volte di un numero intero. Quando si scelgono le scarpe da jogging bisogna tenerne conto. 

9. La disidratazione può essere causa di problemi. È bene bere prima e dopo l’attività e portare con sè una bottiglietta d’acqua. L’acqua naturale è la migliore opzione, per darle un po’ di sapore ed evitare bibite gasate e bevande zuccherine, si può spremere un limone o un’arancia

10. Camminare con un buon passo aiuta ad allenare la respirazione e la resistenza allo sforzo. È importante dedicarsi con attenzione alla respirazione addominale, da privilegiare, eventualmente adottando tecniche mutuate da altre discipline, come lo yoga.



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Natalben e Fitwalking Italia

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