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Dimagrisci e rinasci, parte 2
Continuano le lezioni di Roberto Albanesi per diventare magri e in forma in poche settimane. Seguile con attenzione e non perdere l'ultima parte la prossima settimana!
Siamo arrivati alla quinta lezione. Se hai seguito con costanza il programma, dovresti già avere alle spalle un mese di lezioni. Come avrai notato, il metodo di Roberto Albanesi, esperto di sport e alimentazione e ideatore della Dieta Italiana, non prevede grandi rinunce alimentari, ma una buona dose di esercizio fisico accompagnato dalla creazione di una coscienza più approfondita sul tuo corpo, dei suoi meccanismi e dei suoi legami con il cibo.
La strada per dimagrire e rinascere è quasi a metà: continuiamo il percorso!
Quinta lezione
Questa è l’ultima lezione con contenuti teorici, e prevede che tu impari a conoscere i macronutrienti e i micronutrienti contenuti negli alimenti.
Il primo gruppo contiene i carboidrati, grassi e proteine, il secondo minerali e vitamine. Ricorda che i carboidrati e i grassi sono fonti di energia ma se sono in eccesso si accumulano nel corpo sotto forma di grasso corporeo, mentre le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura.
Per una buona salute, i grassi non devono mai superare il 30% sul totale delle calorie ingerite (1 grammo di grassi = 9 calorie).
Sulla base di queste informazioni, impara a leggere accuratamente le etichette nutrizionali: ti aiuteranno a mettere in pratica la quinta lezione alimentare, che impone di rinunciare alle merendine con contenuto calorico superiore alle 400 kcal ogni 100 grammi, e di assumere quelle di contenuto inferiore solo una volta a settimana.
La lezione sportiva, invece, prevede 3 minuti di camminata e 10 di corsa per 4 volte, da ripetere come sempre dalle 3 alle 6 volte a settimana.
La difficoltà sta nell’imparare a gestire lo sforzo della corsa nell’arco dei 10 minuti: la velocità deve essere costante, e lo sforzo moderato.
Un leggero affanno ti indica che hai scelto la strada giusta, mentre se arrivi trafelato, o se al contrario potresti tenere un discorso mentre corri, significa che hai sbagliato velocità.
Sesta lezione
Questa è la lezione alimentare più importante di tutto il metodo. Nelle precedenti lezioni hai imparato a pesare gli alimenti, a conoscere le calorie dei cibi, a leggere le etichette nutrizionali e a individuare il tuo peso ideale.
Ora non resta che utilizzare tutte queste conoscenze per arrivare alla meta. Manca solo una semplice formula, il vero plus del metodo, che indica il massimo contributo calorico compatibile con un veloce dimagrimento. Eccola: Q=kA².
Q è la quantità di calorie giornaliere, A é l’altezza in metri e k é un coefficiente che vale 540 per le donne e 600 per gli uomini.
Basta fare un paio di moltiplicazioni e il gioco è fatto: impegnandoti a non assumere ogni giorno più calorie di quelle indicate da Q otterrai un dimagrimento sicuro ed efficace.
Per non perderti in una selva di numeri puoi pianificare dei pasti standard, per esempio una colazione da 400 Kcal e due pasti da 600 Kcal se il tuo Q corrisponde a 1600 Kcal.
Conoscendo il contenuto calorico degli alimenti e il loro peso potrai comporre il tuo menù in modo libero, ma per ora cerca di essere abbastanza rigido, e di evitare pranzi e cene fuori casa. Evita ogni eccezione alimentare, e pesati per controllare i progressi fatti.
La sesta lezione sportiva prevede 3 minuti di camminata e 15 di corsa per tre volte, con particolare attenzione alla respirazione. Respira sempre nel modo più spontaneo possibile, ma cerca di memorizzare la respirazione con il grado di fatica che provi.
Settima lezione
Nella lezione precedente hai iniziato concretamente il tuo piano di dimagrimento, in maniera un po’ libera e solo con le informazioni essenziali sulla rotta da tenere.
Ora dovrai imparare a controllare la fame, in modo da non essere mai schiavo del cibo. Questo significa che non devi per forza mangiare tutte le volte che hai fame, perché sei tu ad avere il controllo sulla fame, e non viceversa.
Una motivazione forte come questa è il giusto stimolo per abbandonare i sapori troppo forti, che creano dipendenza, come il dolce e il salato. Evita di aggiungere sale ai cibi ed elimina gli alimenti con zucchero aggiunto per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta ecc.).
Fai attenzione alla distribuzione degli alimenti nell’arco della giornata: con una buona colazione (20% delle calorie giornaliere) e un paio di spuntini regolarizzerai l’assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente durante i pasti principali e rendendo più sopportabile la dieta. La lezione sportiva prevede 5 minuti di camminata e 25 di corsa per due ripetizioni, e per la prima volta corrisponde a un allenamento professionale. Prima di ogni sessione di corsa, infatti, tutti gli atleti effettuano 5 minuti di riscaldamento camminando o correndo lentamente, in modo da far salire la temperatura interna dei muscoli e delle articolazioni.
Questa lezione punta l’attenzione anche sullo stile della corsa, che deve garantire il massimo dell’efficienza.
Capo eretto, sguardo dritto, mani e spalle sciolte e braccia sincronizzate alle gambe, ecco la corsa perfetta!
Ottava lezione
L’ottava lezione alimentare vuole insegnarti a scegliere gli alimenti in base al loro potere saziante, ossia il grado di riempimento gastrico che il cibo provoca e il suo tempo di digestione.
Dando spazio nella dieta ai cibi con maggiore potere saziante, come frutta, verdura, carne e pesce, è possibile sfuggire ai morsi della fame senza riempirsi di calorie.
La lezione sportiva, invece, questa volta ha come argomento i consumi calorici.
Il consumo della corsa, ad esempio, può essere calcolato facilmente con la formula C = P x D, dove C è il consumo di calorie, P il peso in chilogrammi e D la distanza percorsa in chilometri. Il consumo della camminata, invece, è circa il 20% in meno rispetto alla corsa, ma comunque molto di più di quello ottenuto dall’attività di sollevamento pesi in palestra!
Per ottimizzare al massimo il dimagrimento provocato dalla corsa, poi, ricorda di scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.
Imparato questo, prova la sequenza dell'ottava lezione sportiva: 3 minuti di camminata, 35 di corsa, 5 di camminata e 15 di corsa, provando a fare uno sprint finale negli ultimi minuti di corsa.
Hai visto? Sei già riuscito a correre per più di mezz’ora senza fermarti!
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di Redazione Sanihelp.it Fonte: Redazione Sanihelp.it Tags: dimagrire dieta rinascere Revisione: 16-12-2011 |
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