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Lezioni di fitness: scheda donna

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Pubblicato il: 31-01-2006

Vuoi perdere peso e tornare in forma? Ecco 12 esercizi semplici ed efficaci da fare a casa, con le spiegazioni e i consigli del nostro personal trainer.

Sanihelp.it - Le abbuffate natalizie hanno lasciato il segno sul tuo corpo, e ora ti senti gonfio e appesantito? Niente paura: Sanihelp.it ti aiuta a ritrovare la linea con un piano di allenamento semplice ma efficace, che potrai abbinare alla dieta personalizzata Dieta on line per ottenere in poche settimane un fisico più snello e tonico.

Le schede di allenamento che ti proponiamo, strutturate dal nostro personal trainer Luca Bertante, sono pensate per soddisfare le esigenze di tutti.

Guardando i video e seguendo le spiegazioni potrai allenarti a casa, senza lo stress della palestra, e ritrovare forma e tono perduti. Bastano alcuni semplici attrezzi: una corda per saltare, un bastone (va bene anche il manico della scopa!)e un elastico
Questa settimana iniziamo con la scheda donna. Prossimamente potrai trovare anche la scheda uomo.
Buon allenamento!

Riscaldamento
saltella con la corda a piedi uniti e alternati, aumentando gradualmente la velocità.

10 minuti

Addominali: crunch.
Posizione. Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, tieni le mani appoggiate al petto o dietro la nuca.
Svolgimento. Contrai gli addominali e fletti il tronco durante l’espirazione, cercando di salire il più possibile con le spalle. Rimani in posizione qualche secondo, poi torna inspirando al punto di partenza.
Il consiglio in più. Segui il ritmo della respirazione e non trattenere mai il respiro. Non spingere la testa con le mani per aiutare la flessione: per mantenere la normale curvatura della cervicale tieni lo sguardo fisso verso l’alto tra muro e soffitto.
3 serie da 15

Addominali laterali: crunch obliqui
Posizione. Sdraiati supina, tieni la gamba sinistra piegata con il piede appoggiato a terra e accavalla la gamba destra sopra di essa. Appoggia le mani dietro la nuca.
Svolgimento. Contrai gli addominali e fletti il tronco durante l’espirazione, cercando di avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Rimani in posizione qualche secondo, poi torna inspirando al punto di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Il consiglio in più. Segui il ritmo della respirazione e non trattenere mai il respiro ; non spingere la testa con le mani per aiutare la flessione.
3 serie da 15

Spalle: extrarotazioni con bastone.
Posizione. In piedi, appoggiati al muro con talloni, glutei, schiena e collo in modo da aderire bene alla parete, e afferra il bastone con entrambe le mani tenendo i gomiti flessi a 90°.
Svolgimento. Solleva gli avambracci verso l’alto portando il dorso delle mani a toccare il muro e ritorna alla posizione di partenza. Il movimento deve essere lento e fluido.
Il consiglio in più. Durante l’esercizio le spalle non devono fare male: se senti dolore rallenta il movimento e fermati prima di toccare il muro.
3 serie da 15

Pettorali: piegamenti sulle braccia.
Posizione. Sdraiati a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle.
Svolgimento. Facendo perno sulle punte dei piedi, contrai i muscoli della schiena e sollevati spingendo con le braccia fino a stenderle. Torna alla posizione di partenza espirando.
Il consiglio in più. Tieni la schiena rigida e senza curvature eccessive. Se fai fatica, semplifica l’esercizio facendo perno sulle ginocchia.
3 serie da 13

Schiena: trazioni alla sbarra.
Posizione. Siediti a terra con le gambe distese e afferra la sbarra fissata davanti a te con le mani un po’ più larghe delle spalle, tenendo gli addominali e la schiena rigidi.
Svolgimento. Sollevati espirando fino a quando la sbarra è all’altezza del torace e i gomiti si appoggiano ad esso. Torna alla posizione di partenza inspirando.
Il consiglio in più. Per evitare dolorosi colpi di reni, cerca di non spingerti con il bacino per arrivare più in alto, e mantieni schiena e addominali contratti il più possibile.
3 serie da 15

Gambe: squat.
Posizione. In piedi, tieni le gambe leggermente divaricate.
Svolgimento. Contrai gli addominali e piega le gambe fino a formare un angolo di 90°, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo fisso davanti a te. Ritorna nella posizione di partenza inspirando.
Il consiglio in più. Non piegare la schiena in avanti né indietro, mantieni le gambe non troppo divaricate (calcola circa 5 cm oltre l’ampiezza delle spalle), evita di girare le punte dei piedi verso l’esterno.
3 serie da 15

Gambe: affondi.
Posizione. In piedi, tieni le gambe leggermente divaricate sul piano verticale con l’ampiezza di un passo circa.
Svolgimento. Mantenendo lo sguardo fisso davanti a te, piega il ginocchio anteriore fino a 90° come per una genuflessione, mantieni la posizione per qualche secondo e torna lentamente al punto di partenza inspirando. Ripeti con l’altra gamba.
Il consiglio in più. Tieni la schiena deve restare eretta, e fai attenzione a non toccare terracon il ginocchio della gamba posteriore.
3 serie da 15

Glutei: calci del mulo.
Posizione. Appoggiati a terra con le ginocchia e i palmi delle mani, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Svolgimento. Allunga indietro la gamba fino alla sua massima estensione come per sferrare un calcio, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Puoi variare l’esercizio sollevando la gamba tesa verso l’alto senza piegarla.
Il consiglio in più. Cerca di non inarcare la schiena e di mantenere il collo dritto e rilassato. Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, puoi indossare delle cavigliere da 1 o 2 kg.
3 serie da 15

Adduttori.
Posizione. Sdraiati sul fianco destro e piega di lato la gamba sinistra.
Svolgimento. Solleva verso l’alto la gamba destra tenendola tesa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sul fianco sinistro invertendo le gambe.
Il consiglio in più. Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, puoi indossare delle cavigliere da 1 o 2 kg.
3 serie da 15

Abduttori
Posizione. Sdraiati sul fianco destro e piega di lato la gamba destra.
Svolgimento. Solleva verso l’alto la gamba sinistra tenendola tesa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sul fianco sinistro invertendo le gambe.
Il consiglio in più.Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, puoi indossare delle cavigliere da 1 o 2 kg.
3 serie da 15

Stretching
Sdraiati supina e appoggia le gambe al muro tenendole tese per almeno un minuto. Solleva lentamente le braccia sopra la testa tenendole appoggiate al pavimento. Rilassa tutta la muscolatura aiutandoti con la respirazione.


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Redazione Sanihelp.it

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