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Lezioni di fitness: scheda uomo

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Pubblicato il: 21-04-2011

scheda Uomo: ecco 12 esercizi semplici ed efficaci da fare a casa, con le spiegazioni e i consigli del nostro personal trainer.

Sanihelp.it - Le abbuffate di Pasqua hanno lasciato il segno sul tuo corpo, e ora ti senti gonfio e appesantito? Niente paura: Sanihelp.it ti aiuta a ritrovare la linea con un piano di allenamento semplice ma efficace, che potrai abbinare alla dieta personalizzata la dieta online di sanihelp.it per ottenere in poche settimane un fisico più snello e tonico.

Le schede di allenamento che ti proponiamo, strutturate dal nostro personal trainer Luca Bertante, sono pensate per soddisfare le esigenze di tutti.

Guardando i video e seguendo le spiegazioni potrai allenarti a casa, senza lo stress della palestra, e ritrovare forma e tono perduti. Bastano alcuni semplici attrezzi: una corda per saltare, un bastone (va bene anche il manico della scopa!)e un elastico
Ecco la scheda pensata per l'uomo: buon allenamento!

Riscaldamento
Saltella con la corda a piedi uniti e alternati, aumentando gradualmente la velocità.

10 minuti

Addominali: crunch.
Posizione. Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, tieni le mani appoggiate al petto o dietro la nuca.
Svolgimento. Contrai gli addominali e fletti il tronco durante l’espirazione, cercando di salire il più possibile con le spalle. Rimani in posizione qualche secondo, poi torna inspirando al punto di partenza.
Il consiglio in più. Segui il ritmo della respirazione e non trattenere mai il respiro. Non spingere la testa con le mani per aiutare la flessione: per mantenere la normale curvatura della cervicale tieni lo sguardo fisso verso l’alto tra muro e soffitto.
3 serie da 15

Addominali laterali: crunch obliqui
Posizione. Sdraiati supino, tieni la gamba sinistra piegata con il piede appoggiato a terra e accavalla la gamba destra sopra di essa. Appoggia le mani dietro la nuca.
Svolgimento. Contrai gli addominali e fletti il tronco durante l’espirazione, cercando di avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro. Rimani in posizione qualche secondo, poi torna inspirando al punto di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Il consiglio in più. Segui il ritmo della respirazione e non trattenere mai il respiro ; non spingere la testa con le mani per aiutare la flessione.
3 serie da 15

Spalle: extrarotazioni con bastone.
Posizione. In piedi, appoggiati al muro con talloni, glutei, schiena e collo in modo da aderire bene alla parete, e afferra il bastone con entrambe le mani tenendo i gomiti flessi a 90°.
Svolgimento. Solleva gli avambracci verso l’alto portando il dorso delle mani a toccare il muro e ritorna alla posizione di partenza. Il movimento deve essere lento e fluido.
Il consiglio in più. Durante l’esercizio le spalle non devono fare male: se senti dolore rallenta il movimento e fermati prima di toccare il muro.
3 serie da 15

Pettorali: piegamenti sulle braccia.
Posizione. Sdraiati a pancia in giù e appoggia i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle.
Svolgimento. Facendo perno sulle punte dei piedi, contrai i muscoli della schiena e sollevati spingendo con le braccia fino a stenderle. Torna alla posizione di partenza espirando.
Il consiglio in più. Tieni la schiena rigida e senza curvature eccessive. Se fai fatica, semplifica l’esercizio facendo perno sulle ginocchia.
4 serie da 13

Trapezio: vogatore.
Posizione. Siediti con le gambe distese leggermente divaricate e afferra con entrambe le mani l’elastico che avrai fissato davanti a te legandolo al centro ad un appiglio fisso (per esempio la gamba di un tavolo o di un mobile pesante).
Svolgimento.Tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, tira le estremità dell’elastico verso di te con i gomiti larghi all’altezza delle spalle, fino a formare con essi un angolo di 90°. Torna alla posizione di partenza inspirando.
Il consiglio in più. Mantieni la schiena dritta e ferma tenendo gli addominali sempre contratti e lo sguardo fisso su un punto davanti a te.
4 serie da 15

Tricipiti: estensioni con elastico.
Posizione. In piedi, tieni le gambe leggermente flesse una davanti all’altra ad ampiezza delle spalle, e le braccia distese lungo il tronco.
Svolgimento. Afferra l’estremità dell’elastico fissato all’altezza del pavimento e tirala verso di te piegando il gomito, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Il consiglio in più.Per evitare strappi muscolari i movimenti devono essere il più possibile fluidi e graduali.
4 serie da 15

Deltoidi: distensioni sopra la testa.
Posizione.In piedi, tieni le gambe leggermente piegate e divaricate e afferra il bastone dietro alla nuca con entrambe le mani.
Svolgimento. Stendi le braccia verso l’alto, poi torna alla posizione di partenza.
Il consiglio in più.Mantieni la schiena dritta seguendo le normali curvature fisiologiche.
4 serie da 15

Glutei: calci del mulo.
Posizione. Appoggiati a terra con le ginocchia e i palmi delle mani, tenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Svolgimento. Allunga indietro la gamba fino alla sua massima estensione come per sferrare un calcio, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Puoi variare l’esercizio sollevando la gamba tesa verso l’alto senza piegarla.
Il consiglio in più. Cerca di non inarcare la schiena e di mantenere il collo dritto e rilassato. Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, puoi indossare delle cavigliere da 1 o 2 kg.
3 serie da 15

Gambe: squat.
Posizione.In piedi, tieni le gambe leggermente divaricate con i piedi perpendicolari alla linea delle spalle e la schiena dritta.
Svolgimento. Solleva verso l’alto la gamba destra tenendola tesa, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio sul fianco sinistro invertendo le gambe.
Il consiglio in più.Non piegare la schiena in avanti né indietro e non divaricare troppo le gambe: calcola circa 5 cm oltre l’ampiezza delle spalle.
4 serie da 15

Gambe: affondi.
Posizione. In piedi, tieni le gambe leggermente divaricate sul piano verticale (ampiezza di un passo circa).
Svolgimento.Mantenendo lo sguardo fisso davanti a te, piega il ginocchio anteriore fino a 90° come per una genuflessione, mantieni la posizione per qualche secondo e torna lentamente alla posizione di partenza inspirando. Ripeti con l’altra gamba.
Il consiglio in più. Tieni la schiena eretta, e fai attenzione a non toccare terra con il ginocchio della gamba posteriore.
4 serie da 15

Stretching
Sdraiati supino e appoggia le gambe al muro tenendole tese per almeno un minuto. Solleva lentamente le braccia sopra la testa tenendole appoggiate al pavimento. Rilassa tutta la muscolatura aiutandoti con la respirazione.

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Redazione Sanihelp.it

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