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Lo sport giusto dopo il parto
Hai appena partorito e vuoi tornare subito in forma? Segui il nostro programma di ginnastica, per riacquistare il tono muscolare e sentirti in forma e scattante!
Gli esercizi post-parto sono concepiti per far lavorare le parti del corpo più coinvolte nella gravidanza, tenendo conto dei dolori e della debolezza fisica che spesso caratterizzano la fase post-natale. Praticali almeno tre volte alla settimana. Ma non avere fretta, il ritorno alla normalità muscolare avviene gradualmente: inizia con esercizi che stimolano la circolazione e la respirazione, introducendo in un secondo momento la ginnastica aerobica, importante per stimolare il sistema cardiovascolare, migliorare il metabolismo e bruciare le riserve di grasso.
All’inizio evita esercizi e posizioni che sollecitino troppo il perineo: esso infatti non ha ancora riacquistato pienamente la capacità di contrarsi e non reggerebbe di fronte a un aumento eccessivo della pressione addominale. Per evitare il prolasso degli organi pelvici, non forzare la muscolatura ed esegui gli esercizi lentamente.
1. Per rinforzare le braccia. Con le braccia lungo i fianchi, chiudi le mani a pugno. Piega i gomiti e solleva gli avambracci fino a portare le mani alle spalle, contraendo così i bicipiti. Quindi rilassa e abbassa le braccia, tornando alla posizione iniziale. Ripeti per 10 volte.
2. Per tonificare il seno. Con le mani poste davanti al seno, premi i palmi l’uno contro l’altro esercitando una forte pressione, mantieni la contrazione per 6 secondi. Più le mai saranno lontane dal petto e più l’esercizio fisico sarà intenso, coinvolgendo anche i muscoli delle braccia. Ripeti 10 volte.
3. Per rafforzare la colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento con un cuscino basso sotto la testa: con le gambe tese, solleva un tallone per volta, mantenendolo appena distaccato dal pavimento. Ripeti l’esercizio 10 volte per parte. Incrocia le braccia, solleva leggermente la testa e le spalle, poi rilassati e appoggia il capo sul cuscino. Ripeti 10 volte.
4. Per migliorare il tono addominale. Appoggia la testa su due cuscini e incrocia le braccia sull’addome. Mentre contrai gli addominali, contrai anche i muscoli pelvici e solleva la testa. Spingi con le mani le due parti dei muscoli retti l’una contro l’altra. Conta fino a 5 e torna nella posizione di partenza.
5. Per chi ha subito un parto cesareo. Supina sul pavimento con le gambe allungate, solleva una gamba e ruota la caviglia in senso antiorario per 5 volte, poi per 5 volte in senso contrario. Ripeti con l’altra gamba.
6. Per rinforzare la muscolatura pelvica. Supina, a ginocchia piegate, contrai i muscoli, cominciando dall’ano e mantenendolo contratto per tempi progressivamente più lunghi. Quindi avvicina tra loro le gambe e ruotale esternamente, continuando a contrarre i glutei. Rilassa la muscolatura. Ripeti 10 volte.
7. Per eliminare il grasso da glutei e gambe. Prona, con l’addome aderente al pavimento e le e mani sotto il mento, alza il più possibile le gambe unite. Mentre sei in tensione, separale e ricongiungele per 5-10 volte.
Per gli altri esercizi, consulta il libro In forma dopo il parto.
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Suggerimenti dalla rete:
di Roberta Camisasca Fonte: In forma dopo il parto, di Annalisa Zocco, Red Edizioni Tags: ginnastica parto postparto Revisione: 29-06-2009 |
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