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Correre in città
L'obiettivo del runner principiante: correre 10 km
Non si può iniziare a correre con leggerezza. Ci vuole un programma graduale per avvicinarsi alla corsa e raggiungere passo dopo passo l'obiettivo del runner principiante: correre 10 km
Ci vuole un programma; questo che segue prevede dieci livelli suddivisi in tre fasce, attraverso i quali si raggiungerà l’obiettivo del runner principiante: correre 10 km. Non si passa alla fascia successiva senza essere ben preparati sulla precedente. Ogni allenamento dura circa un’ora.
1. Fascia gialla: è quella dei principianti veri e propri, che da anni non svolgono attività fisica e che pertanto hanno una vita molto sedentaria. L’idea è quella di passare in maniera graduale dalla camminata alla corsa. Non conta la velocità, quanto la gradualità dell’allenamento e l’arrivare alla fine del lavoro.
Primo livello: 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Secondo livello: 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Terzo livello: 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
2. Fascia rossa: è quella di chi ogni tanto svolge qualche movimento che comporta sforzo; l’obiettivo è rendere lo sforzo continuativo
Quarto Livello: 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Quinto Livello: 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Sesto Livello: 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
3. Fascia nera: pur arrivati qui è importante non esagerare; importanza rilevante hanno i 5’ di camminata, che non vanno affatto trascurati e che sono fondamentali nel riscaldamento
Settimo livello: 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Ottavo livello: 3' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Nono livello: 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Decimo livello: 5' di camminata + 10 km di corsa
Non superare le sei sedute settimanali, è necessario un giorno di riposo. Si consiglia di allenarsi su un livello per almeno una settimana e ricordarsi che non conta la velocità della corsa, quanto la facilità.
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Suggerimenti dalla rete:
di Valeria Leone  Fonte: Albanesi Tags: programma corsa Revisione: 29-06-2009 |
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