Per un corpo da spiaggia iniziamo dai glutei

Arriva l'estate e vuoi sfoderare una linea a prova di costume? Anche se hai trascurato il tuo corpo nel periodo invernale, c'è ancora modo di correre ai ripari.

Sanihelp.it - Per ritrovare la linea in vista dell’estate, ecco una serie di consigli utili per glutei e cosce da fare a corpo libero o con qualche bilanciere, in casa o all’aria aperta.

Prima di iniziare attenzione al portamento
Sia che si tratti di spalle ruotate o di lordosi lombo-sacrale, per le persone con una postura sbagliata è più difficile mettere in evidenza i glutei. È importante lavorare sull’apparato di sostegno, affinché la postura del bacino e della spina dorsale sia corretta. Infatti chi rafforza i muscoli delle spalle sta anche più dritto in piedi.

Aumentare il volume
Per sviluppare il fondoschiena c’è un solo metodo: far lavorare i grandi e i medi glutei con esercizi sulla forza utilizzando carichi medio alti. La sequenza indicata deve essere effettuata almeno 2 volte alla settimana.

Squat
Utilizzare un bilanciere pari al 40% circa del peso corporeo.
Poggiare il bilanciere sui trapezi (spalle), tenere il busto eretto con la colonna in leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo in avanti; scendere senza caricare le ginocchia, mantenendo il busto eretto. Se durante la discesa, si tende a sbilanciarsi in avanti, sollevare i talloni (magari con un libro); chi ha invece una buona mobilità della caviglia e una postura corretta, può anche fare a meno degli spessori.
4 serie da 12 – 15 ripetizioni. Aumentare i pesi col passare delle settimane.

Affondi in avanti
Utilizzare il bilanciere oppure i manubri con un peso massimo per lato di 3 kg.
Con braccia naturalmente distese tenere il manubrio o il bilanciere. Gambe tese divaricate, piegare le ginocchia fino a creare un angolo di 90 gradi. Esercizio sconsigliato a chi ha gravi problemi alle ginocchia.
3 serie con 12 – 15 ripetizioni per ogni gamba. Aumentare il carico col passare delle settimane.

Tonificare
Avere delle forme tondeggianti e voluminose è già un ottimo risultato, ma averle toniche e sode è sicuramente meglio. Dopo aver lavorato sul volume, costituitevi un fondo schiena d’acciaio sui medi e piccoli glutei. Questa sequenza di esercizi si può effettuare a corpo libero oppure con dei pesi alle caviglie.
Da eseguire per almeno due volte alla settimana.

Alzate laterali
Appoggiati al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

Alzate posteriori alte
Appoggiati al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile e tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

Gambe e glutei verso l’alto
Supini a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba..

Lavoro laterale Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

Forbice
Proni, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo.
2 serie da 10 – 12 ripetizioni.

Stretching
Seduti, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio.
Seduti, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Supini, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l'altra portare il ginocchio al petto. Poi cambio gamba.

Se desideri chiarimenti sulle pecurialità di uno di questi esercizi puoi scrivere a Luca Bertante, il nostro esperto di sport e fitness.

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