Sanihelp.it – La maggior parte delle evidenze scientifiche dimostrano che un'alimentazione vegetariana o vegana non è incompatibile con un'attività sportiva anche agonistica, ma che occorre essere attenti al rischio carenze. L’American Dietetic Association sostiene che le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e non influiscono negativamente sulla prestazione sportiva.
Gli studi effettuati su individui adulti vegetariani o vegani che vivono nei Paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è uguale o leggermente inferiore a quella dei non vegetariani, ma i fabbisogni nutrizionali sono garantiti se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio. Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, mentre per i vegani ci sono alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, come la frutta secca, i legumi, i semi e la quinoa, che, se consumati in adeguate quantità, coprono il fabbisogno.
La biodisponibilità delle proteine vegetali provenienti da cibi integri quali cerali integrali e legumi è dell’80% rispetto al 95% di quelle di origine animale e quindi sarebbe opportuno aumentarne l’apporto di un 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre le proteine di origine vegetale sono più carenti di aminoacidi essenziali e per questo devono essere consumate in quantità maggiore.
L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani: ciò si traduce in un fabbisogno raccomandato che varia tra 1,4 g/kg/die e 2 g/kg/die di proteine. Alcuni cereali hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina. Ecco come, associando i due alimenti, si sfrutta il concetto della complementarietà aminoacidica per il raggiungimento dell’equilibrio. Per quello che riguarda la soia, le sue proteine sono tra quelle con il più alto valore biologico. È però meglio non abusarne, soprattutto per l’atleta maschio.
È credenza comune che se non si consumano latticini si vada incontro a una carenza di calcio, ma non è vero. Studi su vegani canadesi hanno dimostrato un consumo di solo 578 mg al giorno comparato con i 950 mg giornalieri degli onnivori e gli 875 mg dei latto-ovo-vegetariani. Il calcio si trova in alcuni tipi di acqua, nelle verdure a foglia verde (broccoli, lattuga, bieta, spinaci e rucola), nei legumi, nelle mandorle, senza il potere acidificante caratteristico dei latticini che favorisce la perdita di calcio, che viene rilasciato dalle ossa per essere utilizzato come sostanza tampone.
Il ferro è molto importante per gli sportivi. Anche se non c’è evidenza di una maggior incidenza di anemia sideropenica nelle popolazioni vegetariane, può esserci una carenza funzionale, soprattutto negli atleti di endurance o nelle atlete donne. Alcuni autori dell'Institute of Medicine sostengono che l’introito nei vegetariani debba essere aumentato a 14-33 mg al giorno contro gli 8-18 mg degli onnivori ma altri studi sembrano dimostrare che, se le diete in questi soggetti sono ben strutturate con legumi e cereali integrali, il fabbisogno sia analogo.
Il quantitativo di zinco assunto nelle diete vegetariane è più o meno sovrapponibile a quello delle diete onnivore, ma il problema è che in molti alimenti di origine vegetale sono presenti degli inibitori dell’assorbimento, quali i fitati. Quindi un'eventuale integrazione potrebbe essere indicata. Sempre l’Institute of Medicine suggerisce un consumo superiore agli 8-11 mg al giorno degli onnivori. In quest’ultimi dovrebbe attestarsi sui 12-16,5 mg/die.
La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale e un suo deficit nutrizionale, come nel caso di un’alimentazione vegetariana anche con latte e uova, alla lunga porta a una carenza. Dati del EPIC-Oxford color Study in UK indicano che l’integrazione è d’obbligo. Il Dietary Reference Intake per la B12 è 2,4 ng al giorno per un onnivoro, mentre può salire a 6 ng/die per un vegano.
Se è vero che gli Omega-3 sono presenti in quantità anche negli alimenti di origine vegetale quali noci, semi di lino, zucca, canapa, chia, è altrettanto vero che il meccanismo di conversione dell’acido alfa linolenico in EPA e DHA (acidi grassi polinsaturi a catena lunga) può essere rallentato. Un’integrazione può essere opportuna per compensare le capacità antinfiammatorie e immunomodulatrici, fondamentali soprattutto per gli atleti sottoposti ad allenamenti intensi. Nei vegani per ottenere una dose di DHA tra 500-1000 mg/die sarebbero sufficienti 2-4 capsule di olio di microalghe marine.
Chi segue un’alimentazione vegetariana può facilmente consumare quantità di alimenti, quali brassicacee (cavoli-broccoli-verza), cipolle, noci, che limitano l’assorbimento dello iodio. Molto utile l’uso di sale iodato. L’introito giornaliero dovrebbe essere 150 ng/die.
Un’altra carenza molto frequente è quella di vitamina D, prodotta soprattutto durante l’esposizione al sole e per il 20% da alimenti come salmone e sgombro e nelle uova, escluse dalle diete vegane. Le raccomandazioni suggeriscono un fabbisogno dalle 400-600 UI/die. Alcuni integratori vegan friendly sono a base di ergocalciferolo, meno biodisponibile rispetto al colecalciferolo di derivazione animale.
