Sanihelp.it – «Per migliorare il benessere non serve stravolgere tutto da un giorno all’altro. Basta cominciare da gesti semplici, con un passo alla volta, mese dopo mese, per fare del cibo un alleato della salute Spesso ci concentriamo troppo su dettagli come il conteggio delle calorie o la grammatura degli alimenti» spiega Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini «dimenticando che ciò che conta davvero sono le reazioni che il cibo scatena nel corpo. Piccoli ma costanti cambiamenti non solo migliorano la salute, ma possono rendere il rapporto con il cibo più sereno e appagante. Ogni pasto è un’occasione per prendersi cura di sé e basta imparare a farlo con equilibrio e consapevolezza». Questi i consigli dell'esperto per il nuovo anno.
Gennaio: rispetta gli orari dei pasti
Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica alimentare, il momento dell’orario dei pasti rappresenta un passo fondamentale. A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione e un’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio, l’orario ottimale per fare colazione è tra le 7 e le 8.30, perché il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Meglio anche pranzare tra le 12 e le 13.30 perché in questo intervallo gli ormoni della tiroide attivano maggiormente il metabolismo e non permettono di ingrassare. Per la cena è sempre meno concluderla entro le 20:30 per facilitare la digestione e l’addormentamento e anche perché il GH (l'ormone della crescita) che favorisce la sintesi proteica raggiunge il suo picco massimo nel range 20-21.
Febbraio: appaga il cervello quando mangi
Uno strumento efficace per essere felici è sicuramente il cibo perché mangiare qualcosa che piace non ha solo un effetto psicologico ma anche fisico. Scegliere e combinare fra loro gli alimenti giusti genera una risposta ormonale che fa bene anche all’umore. Quando si assimila un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostanzee come il triptofano (uova, pesce e formaggi), indispensabile per la sintesi della serotonina (ormone del benessere), vitamine B e D, minerali come magnesio, selenio, zinco. Tutti veicoli del buonumore se mixati nella maniera corretta.
Marzo: dimentica i grammiPer rispettare il corpo serve smettere di contare i grammi del cibo che si mangia. Una vera penitenza! Non sono le grammature che fanno dimagrire o ingrassare ma le reazioni biochimiche create dagli alimenti nel corpo. L’unico limite nella quantità deve essere il proprio senso di sazietà che varia non solo individuo a individuo ma anche da giorno a giorno. Se un particolare giorno si ha molta fame perché limitarsi a mangiare 100gr di un cibo? Ormoni ed enzimi dirigono moltissime reazioni biochimiche che stanno alla base della risposta metabolica e questo spiega come mai, un giorno si può mangiare pochissimo e ingrassare, il giorno seguente mangiare 1 kg di cibo e dimagrire di mezzo chilo.
Aprile: usa i condimenti
Burro chiarificato e olio extra vergine d’oliva non dovrebbero mai mancare, ma mai mescolati tra loro e usando sempre l’olio a crudo. I condimenti grassi oltre ad appagare il cervello perché insaporiscono bene i cibi favoriscono il senso di sazietà a lungo termine, allontanando la comparsa del nuovo stimolo della fame.
Maggio: combina bene i cibi
In ogni pasto si dovrebbero assumere tutti e 3 i nutrienti fondamentali (carboidrati, proteine e grassi) nelle loro migliori fonti. Ad esempio, uova al burro e frutta a colazione, carne o pesce con verdure condite con olio e olive oppure cotte nel burro a pranzo e cena.
Giugno: se hai fame non saltare il pasto
Il corpo ha bisogno di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Quando si salta un pasto, si riduce l’apporto dei nutrienti, e si crea uno squilibrio ormonale che può avere come conseguenza diversi disturbi, tra cui debolezza e stanchezza. Tra l’altro trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: si arriverà al primo pasto con un eccesso di fame.
Luglio: concentra il momento dei carboidrati
Esiste un meccanismo biochimico che permette di assumere quanti carboidrati amidacei si desidera al mattino, tra le 7 e le 8.30 e la spiegazione viene dalla produzione di cortisolo che ha come picco questa fase della giornata. In questo modo è possibile elaborare a livello biochimico l’amido e quindi il glucosio di cui questi cibi sono composti. Diversamente provocherebbe un disequilibrio insulinico e relativa conseguenza infiammatoria sulle cellule oltre che un aumento di massa grassa.
Agosto: dolcifica sempre di meno
L’argomento dolcificanti è da sempre molto controverso. Con questo termine generico si raggruppano zuccheri, dolcificanti chimici (ad esempio aspartame e acesulfame k) e naturali (come stevia e fruttosio). Anche se alcuni dolcificanti influenzano la glicemia meno di altri, c’è un fenomeno meno noto ma altrettanto importante da considerare. E’ quello che spiega che quando percepiamo il gusto dolce, ancor prima che il cibo o la bevanda venga digerita, il cervello, anticipando invia segnali al pancreas per iniziare a produrre insulina, anche se il cibo consumato non contiene zuccheri veri e propri o non provoca un aumento della glicemia. Questo significa che il semplice consumo di dolcificanti (inclusi quelli naturali) può stimolare reazioni metaboliche che, se ripetute frequentemente, potrebbero interferire con i processi di dimagrimento e avere conseguenze sul benessere generale. Per questo motivo, l’uso dei dolcificanti andrebbe limitato, preferendoli solo in casi occasionali, per evitare effetti indesiderati sul metabolismo e sulla salute.
Settembre: non conteggiare le calorie
Le calorie indicano quanta energia un alimento può teoricamente fornire, ma non spiegano come il corpo realmente la utilizzi. Nell’organismo, il cibo viene metabolizzato attraverso processi biologici complessi che dipendono dai nutrienti. Questo significa che 100 calorie di zucchero e 100 calorie di noci, pur avendo lo stesso valore energetico, hanno effetti molto diversi sul metabolismo, sulla glicemia, sugli ormoni e sulla salute generale. Concentrarsi solo sulle calorie porta a trascurare il vero impatto degli alimenti sul corpo. Invece i cibi andrebbero considerati come "agenti biologici" che influenzano l’organismo in modi unici, un po' come i farmaci. Questo approccio permette di scegliere ciò che si porta in tavola non solo per l’energia che fornisce, ma per il suo contributo alla salute complessiva e al benessere a lungo termine.
Ottobre: evita bibite e limita l’alcool
Ci sono almeno due semplici motivi per evitare le bibite. Innanzitutto, contengono dolcificanti artificiali e soprattutto nelle bibite dietetiche, vi è una presenza imponente di zuccheri artificiali che fanno tutt’altro che bene all’organismo. Inoltre non dissetano Un bicchiere di vino, invece, consumato a pranzo o cena non influisce in modo significativo sul processo di dimagrimento. Al contrario, alcolici più zuccherini, come i cocktail o i liquori, andrebbero evitati poiché possono ostacolare la perdita di peso.
Novembre: ricorda l’acqua
Naturale o frizzante non importa, purché se ne beva non meno di a 1,5 litri al giorno. Il ruolo dell’acqua è quello di diluire efficacemente le sostanze nocive con le quali entra in contatto e a trasportare quelle benefiche all’interno del corpo. L’acqua è centrale nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico, in cui alcuni minerali sono importanti elettroliti, indispensabili per regolare le funzioni nervose e muscolari, per mantenere l’equilibrio acido-base e l’equilibrio idrico. Infine è il veicolo attraverso il quale le tossine vengono prese e condotte attraverso gli organi adibiti alla depurazione come fegato e reni che le filtrano e ne facilitano poi l’espulsione, ad esempio attraverso il sudore e le urine.
Dicembre: mangia con calma
La maggior parte delle persone mangia di corsa, svogliatamente e in maniera meccanica. Ma esiste anche una tendenza opposta che si definisce mindful eating, cioè mangiare consapevolmente e aiutando a sviluppare una relazione sana con il cibo e liberare da alcune cattive abitudini. Quando si mangia consapevolmente si diventa coscienti di come il cibo appare, del suo profumo e del suo sapore. Questo è fondamentale per accorgersi se si mangia spesso per motivi diversi dalla fame, se si è sazi nonché per gustare a pieno quello che si porta in tavola.
