Sanihelp.it – L’estate è la stagione delle diete. Il desiderio di essere in forma moltiplica le diete lampo e i regimi alimentari di tendenza: chetogenica, low-carb, digiuno intermittente, paleo, carnivora, Dukan, diete ormonali… Ma quali di queste sono davvero alleate della salute intestinale e del nostro prezioso microbiota?
In vista delle tanto sospirate vacanze e della “prova costume” si riaccendono i riflettori sull’importanza del microbiota, il vero regista del benessere olistico – un ecosistema complesso di microrganismi e batteri che vive nel nostro corpo – e sulla salvaguardia del suo equilibrio, anche e soprattutto, d’estate, quando il caldo rischia di favorire i batteri cattivi dell’intestino.
Oggi in Italia circa il 20% della popolazione soffre di colon irritabile, che interessa in prevalenza le donne. In termini di numeri, si stima che siano circa 6 milioni di italiani ad esserne affetti. Come prevenire questi disturbi, a partire dallo stile di vita e dalla nutrizione equilibrata? E’ possibile farlo anche se si desidera snellire la silhouette prima delle vacanze d’estate? A seguire i consigli del dottor Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare e Direttore Scientifico del Centro Microbiota e Longevità della Toscana, meglio noto ai suoi pazienti come Coach del Microbiota felice.
L’importanza delle diete microbiota-friendly
Se in estate le remise en forme last second diventa uno dei pensieri più ricorrenti, è altrettanto importante ricordare che perdere peso deve essere un percorso armonico e graduale. Dimagrire in modo sano è possibile anche grazie a una dieta che rispetta e supporta il funzionamento del nostro microbiota intestinale. Un microbiota in equilibrio favorisce, infatti, il corretto metabolismo degli alimenti, regola l’infiammazione e migliora l’assorbimento dei nutrienti.
“Una dieta amica dell’intestino – ricca di fibre, polifenoli, alimenti fermentati e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi – è lo strumento fondamentale per favorire un microbiota sano e diversificato. Gli alimenti integrali, le verdure, i legumi e i cereali non raffinati nutrono i batteri buoni, promuovendo un ambiente intestinale anti-infiammatorio e dovrebbero sempre essere incluse nei programmi per la perdita di peso, anche se in quantitativi controllati”, spiega il dottor Biazzo. E aggiunge: “La dieta non è solo carburante, è anche un messaggio biologico per il nostro ecosistema microbico interno.”
La Top 3: dalla Dieta Med alla flexitariana fino al fasting intermittente
La dieta è il primo fattore che determina la composizione e la vitalità del microbiota intestinale, ovvero l’insieme di trilioni di batteri che vivono nel nostro intestino e che è ormai riconosciuto a pieno titolo come un vero “organo”.
In estate il microbiota non va in vacanza e il suo equilibrio va preservato con un’alimentazione bilanciata, anche in un’ottica di dimagrimento: basterà ridurre le quantità e controllare l’abbinamento dei cibi, ad esempio evitando di abbinare carboidrati e dolci nello stesso pasto. Ecco a seguire una Top 3 delle diete più efficaci e microbiota-friendly:
- Dieta mediterranea: è la regina delle diete per il microbiota perché è ricca di fibre vegetali, polifenoli, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro e fermentati (yogurt, kefir). Aumenta la biodiversità microbica e favorisce la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium e Roseburia. I vantaggi per il nostro microbiota? Minor infiammazione, miglior salute metabolica.
- Dieta flexitariana e plant-based: si tratta di diete che privilegiano vegetali, legumi, cereali integrali e limitano le proteine animali. Sono quindi associate a un microbiota più ricco e resiliente. Le fibre prebiotiche – contenute, ad esempio, in cicoria, asparagi, avena, banane – nutrono i “batteri buoni” e sostengono la produzione di acidi grassi a catena corta(SCFA, dall’ingleseshort-chain fatty acids), che riducono l’infiammazione e abbassano il pH del colon, inibendo la crescita di batteri patogeni e favorendo un microbiota in salute.
- Digiuno intermittente (con moderazione)
Brevi periodi di digiuno (es. 16:8) possono aumentare la diversità microbica e ridurre l’infiammazione, se associati a una dieta ricca di fibre e povera di alimenti ultra-processati. Attenzione però a non esagerare: restrizioni estreme possono impoverire il microbiota.
Semaforo rosso per Chetogenica, Paleo rigida e dieta ormonale
La dieta migliore non è quella che promette risultati lampo, ma quella che nutre anche il microbiota. Un intestino felice è il vero segreto per una forma duratura, energia e benessere, anche in spiaggia. Ecco quindi alcune diete da evitare o da seguire solo sotto stretto controllo medico:
- Diete iperproteiche e low-carb estreme (chetogenica, carnivora, Dukan): questi regimi alimentari, se protratti a lungo, riducono drasticamente l’apporto di fibre e prebiotici, impoverendo la flora benefica – soprattutto Bifidobacterium e Roseburia – e favorendo la crescita di batteri opportunisti. Possono, inoltre, aumentare i metaboliti infiammatori e il rischio di stitichezza.
- Dieta paleo “rigida”: eliminando cereali integrali e legumi, si riducono le fonti di fibre solubili e amidi resistenti che sono fondamentali per il microbiota. Meglio quindi optare per una versione “paleo mediterranea”, che includa abbondanti verdure e frutta.
- Diete ormonali e detox senza basi scientifiche: le diete ormonali mirano a bilanciare gli ormoni che influenzano il metabolismo, l’umore, la regolazione del peso e la salute generale attraverso l’assunzione di alimenti come omega-3, fibre, proteine e alcuni micro-nutrienti. Spesso, però, rischiano di essere sbilanciate e prive di nutrienti chiave per la flora intestinale e possono portare a squilibri e carenze che impoveriscono il microbiota.
I consigli per il microbiota felice in vacanza
- Colora il piatto: scegli frutta e verdura di stagione, ricche di fibre e polifenoli.
- Non temere i legumi: sono la miglior fonte di prebiotici.
- Assumi prodotti fermentati ogni giorno: yogurt, kefir, crauti, kombucha e miso nutrono la flora intestinale.
- Limita zuccheri raffinati e carni lavorate: impoveriscono il microbiota.
- Idratati e muoviti: l’attività fisica e l’acqua aiutano la motilità intestinale.
