Disciplina di velocità in cui si nuota supini, col capo verso l’alto, senza vedere dove si procede. Sui 50 metri in vasca corta il record è attualmente detenuto da Peter
Nuoto – 50 m dorso
Preparazione
Preparazione alla gara:
Dieta a base di carboidrati, semplici e complessi, per aumentare scorte glicogeno: riso, pasta, pane integrale, miele, marmellata. Proteine ad alta digeribilità almeno tre ore prima dello sforzo: albume d'uovo per mancanza di lipidi, isolate della soia per buon apporto arginina e amminoacidi ramificati. Creatina, tribulus terrestris e glutammina per sviluppo muscolare. Vitamine del gruppo B da lievito di birra o germe di grano: aiutano a migliorare l'assorbimento dei nutrienti e trasformarli in energia. A questo scopo buona anche la carnitinaginkgo biloba e eleuterococco per migliorare concentrazione e diminuire senso di fatica percepita.
In Gara
Durante la gara
Glucosio per mantenere elevate le scorte di glicogeno: fruttosio, barrette zuccherine, pasta di mandorle. Maltodestrine per rilascio energia più prolungato; integratori salini per evitare squilibrio elettrolitico. Idratazione regolare ad ogni pausa utile. Caffeina, ginseng o taurina per minore senso di stanchezza.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Subito dopo lo sforzo fisico reintegrare minerali essenziali come magnesio, sodio, cloro e potassio: bene banane e riso, quest'ultimo anche per aumentare scorte di glicogeno. A questo scopo assumere carboidrati da crostata o miele, frutta secca, biscotti. Dopo due o tre ore cena a base di legumi (ricchi anche di amminoacidi ramificati) e proteine: bene carne, ma anche pesce ricco di omega 3 come merluzzo o salmone o siero latte. Verdura e frutta fresca: kiwi, ribes e broccoli per vitamina C, mirtillo e uva rossa per proprietà antiossidanti, germe di grano e mandorle per vitamina E. Integratori naturali antiossidanti: tè verde, resveratrolo, curcumina. Diminuire senso di fatica percepita con pappa realemelissa. Cartilagine di squalo o boswellia per dolori alle articolazioni; glutammina prima di andare a letto a stomaco vuoto se si intende stimolare gh.
Light training
Allenamento blando:
Riscaldamento: 200 metri, cambiando stile ogni 25 metri
200 metri dorso con andatura più elevata
1 volta i 200 metri dorso con galleggiante e tavoletta
Allenamento su tecnica dorso. Con un bicchiere di plastica posto sul capo, nuotare dorso senza farlo cadere
8 volte i 25 metri stile libero alla massima velocità
8 volte i 25 metri dorso alla massima velocità
10 volte i 50 metri così distribuiti: 25 metri stile libero, 25 metri dorso
Gara di 50 metri dorso. Chi perde fa trazioni a borso vasca
Hard training
Allenamento duro:
Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant
Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant a frequenza maggiore
Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
Flessioni: 3 serie da 10
Dorsali: 3 serie da 15
Squat e mezzo squat: 3 serie da 10 per ciascuno
Riscaldamento: 200 metri stile libero
Aumentare l'andatura con 200 metri dorso
6 volte i 25 metri stile libero
5 volte i 150 metri così distribuiti: 25 metri farfalla, 25 metri dorso, 25 metri rana, 75 metri stile libero
10 volte i 50 metri dorso così distribuiti: 2 volte solo con braccio sinistro dorso, 2 volte solo con braccio destro dorso, 2 volte alternare 2 bracciate di destro e 2 bracciate di sinistro dorso, 2 volte dorso normale, 2 volte stile libero normale
Staffetta di 50 metri dorso. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.glen-christiansen.com/ ; http://www.usaswimming.org/