Gara di velocità prolungata, facente parte dei programmi di atletica leggera e delle Olimpiadi sin dalla prima edizione. Il record appartiene a Michael Johnson, con il tempo di 4
Corsa – 400 m
Preparazione
Preparazione alla gara:
Mantenere una corretta alimentazione è fondamentale per ogni atleta: il 65% delle calorie deve derivare da carboidrati complessi, come pasta e riso, e semplici, come zuccheri di facile digestione derivati da dolci di non elaborata fatturazione, come gelato o crostate. Proteine da carni magre o formaggi non stagionati: consigliato anche l'albume dell'uovo, ricco di proteine ma senza lipidiproteine della soia o del siero del latte. Vitamine del gruppo B da germe di grano, lievito di birra e cereali integrali, per favorire la sintesi degli amminoacidi e dei lipidi. Integrare con amminoacidi ramificati, che facilitano il potenziamento muscolare: glutammina ed alanina per contrastarne il catabolismo. Per migliorare la concentrazione, e ottenere prestazioni più performanti, si può assumere caffeina, taurina, ginseng. Mantenere livelli di idratazione elevati, anche in assenza di stimolo della sete: se occorre, assumere integratori salini, con una buona concentrazione di magnesio, zinco e potassio.
In Gara
Durante la gara
Assumere maltodestrine per un rilascio più prolungato di energia; fruttosio se si cerca un'azione più rapida. Assumere acqua a intervalli regolari, con sorsate brevi e rapide.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Per recuperare i minerali essenziali perduti durante lo sforzo fisico, assumere molta acqua e integratori salini densi di sali minerali quali magnesio, potassio, rame, ferro, zinco, cloro, sodio, selenio. Assumere frutta e verdura fresca, specie quella con le più alte proprietà antiossidanti: mirtillo, uva, broccoli. Per contrastare lo stress ossidativo, aggiungere vitamina C – arance – e vitamina E – germe di grano – alla propria dieta: se si ritiene necessario, assumere integratori naturali di resveratrolo, tè verde e goji per aiutare l'organismo a combattere i radicali liberi. Importante aggiungere una corretta dose di amminoacidi ramificati, che aiutano il recupero muscolare; se necessario aggiungere creatina, ornitina, arginina. Dalla dieta cercare un corretto apporto di carboidratiproteine, assumere carne o pesce ricco di omega 3 – salmone, merluzzo, olio di krill. Per quanto riguarda gli omega 6, consigliata la lecitina di soia, le noci e l'olio di borragine.
Light training
Allenamento blando:
‘- Esercizi di riscaldamento: corsetta blanda, alternando dopo 10' le varie andature (skip alto, skip basso, scalciata, ginocchia alte ecc.)
– Corsa più sostenuta, alternata a dieci scatti di 20 metri circa.
– Serie di scatti in salita
– 5 volte i 1200 metri all'80% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 3 volte gli 800 metri all'80% del proprio massimale. 5 ripetizioni
– 5 volte i 200 metri al 90% del proprio massimale. 3 ripetizioni
– 400 metri al massimo delle proprie potenzialità
– Streching
Hard training
Allenamento duro:
‘-Esercizio di riscaldamento: cyclette o tapis roulant, 20'
– Aumentare la frequenza della cyclette o tapis roulant, per lavorare sulla resistenza.
– Flessioni: 5 serie da 10
– Allenare tutti i tipi di addominali: 5 serie di diversi tipi di addominali, 20 ripetizioni
– Dorsali: 3 serie da 15
– Squat con pesi in avanti. 5 serie da 10
– Squat senza pesi: da posizione retta a in ginocchio con mani a terra, da qui a stendere le gambe indietro, da qui a posizione in ginocchio, e poi di nuovo retta. 5 serie da 10
– Sollevamenti con le braccia alla panca: 3 serie da 15
– Serie di scatti di una decina di metri, avanti e indietro: 5 serie da 10 scatti
– Defaticamento: cyclette o tapis roulant, 15'
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.trackandfieldcoach.ca ; www.brianmac.co.uk