Sport che si gioca uno contro uno o due contro due in caso di doppio in un campo diviso in due metà da una rete alta circa un metro dal terreno.
Tennis
Preparazione
Preparazione alla gara:
Consigliabile mangiare almeno 3 ore prima dello sforzo fisico. E’ d’uopo una dieta ricca di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) e carboidrati semplici (zuccheri, marmellata, miele): questi ultimi è possibile consumarli anche poco prima di scendere in campo per una sferzata di energia. Bene anche albumi strapazzati. Importante mangiare frutta fresca, per un apporto vitaminico: consigliate le banane, ricche di sodio e potassio. Consumare liquidi fino a poco prima dell’allenamento. Consigliabile, oltre all’acqua, un integratore contenente sali minerali, quali sodio e magnesio, e zuccheri: sceglierle a base di fruttosio per un apporto di energia più immediata, mentre se si prevede uno sforzo di durata più lunga è consigliabile assumere bevande a base di maltodestrine per un rilascio più prolungato. Importante assumere amminoacidi ramificati e proteine latte.
In Gara
Durante la gara
Continuare ad assumere liquidi, almeno una volta ogni 15/20 minuti: consigliabili sorsate brevi e frequenti per non creare possibili problemi digestivi al nostro organismo. Per evitare i crampi e l’accumulo di acido lattico è essenziale assumere bevande a base di potassio. Evitare di mangiare banane: è un alimento a forte contenuto di sodio e potassio, ma prima di produrre un effettivo giovamento sull’organismo dovrebbe esser prima digerita, cosa che sottrae flusso di sangue ai muscoli. Dunque è preferibile assumere potassio in forma liquida, di modo che la sua assimilazione avvenga in maniera più veloce.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Integrare i liquidi perduti durante lo sforzo fisico con acqua e bevande energetiche a base di sali minerali. Gli atleti che sentono lo stimolo della fame possono assumere frutta fresca, come mirtillo o ribes, carboidrati semplici sotto forma di crostata o carboidrati complessi sotto forma di riso o patate. Due o tre ore dopo l’allenamento, cena a base di carboidrati: per un recupero più veloce, preferire i cibi con un buon apporto di amminoacidi ramificati, come i legumi. Importante anche l’apporto proteico, che è preferibile giunga da carni magre (prosciutto crudo, pollo, bresaola, tacchino); o, in alternativa, proteine della soia, albume o proteine latte. Glutammina, creatina per recupero muscolare, omega 3 e omega 6 per azione antiossidante. Importanti cibi o integratori di vitamine del gruppo B, vitamina E con germe di grano e carnitina.
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: scambi con il proprio compagno, o allenatore, non agonistici, solo per trovare ritmo e attivare la propria muscolatura
– Esercizi di attacco e difesa: un giocatore attacca in ogni modo l'altro, che deve solo difendersi e mai contrattaccare. Dopo dieci colpi, invertire ruoli. Scopo: migliorare esecuzione e selezione colpi. Sforzarsi a giocare come non ci piace per sviluppare varie tecniche di risposta
– Esercizi di risposta: colpire 100 seconde palle a distanza massima di 8'' l'una e contare le percentuali di riuscita. Secondo esercizio: rispondere da ¾ campo. Migliorare precisione: rispondere solo in aree delimitate da dei coni
– Esercizi su servizio: con la palla già lanciata in alto, l'altro deve urlare “1” per il servizio ad uscire e “2” per quello centrale. Migliorare l'uscita pronta dal servizio: l'altro lancia la palla appena il servizio è partito. Migliorare precisione: servire solo in aree delimitate da dei coni
– Esercizi di palleggio: contare il numero di scambi in un minuto, o in quanto tempo di raggiungono 50 scambi. Poi cercare di migliorare. Ad ogni errore si ricomincia. Altro esercizio: palleggiando dal lato debole (per i destri, il lato destro) cercare di tenere la palla profonda (al di sopra della linea del servizio)
– Vari tipi di match: a metà campo, giocare solo in back, a tutto campo partendo da 30-30
– Svolgimento di attività ludiche diverse dal tennis giocate all'interno del campo (calcetto, hockey su prato)
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: corsa a ritmo leggero, poi via via sempre più sostenuto
– Alternare, durante la corsa, vari spostamenti specifici o variazioni di velocità (corsa all'indietro, scatti, saltelli ecc.)
– Sviluppare rapidità e velocità con corsa e scatti su superfici diverse (sabbia, terra, cemento, salita, con zavorre, con elastici ecc.)o cambiando inclinazione al tapis roulant
– Palestra: utilizzo dei pesi non per giungere a masse muscolari esagerate, ma per aumentare l'esplosività, la forza e ridurre il rischio di infortuni. Ripetute con carico pesante (70-80% massimale) seguite da ripetute con carico pesante (30-40% massimale). Fondamentali: panca orizzontale, pull over, pressa, lento dietro, affondo sagittale e strappo
– Utilizzo palla medica: 20/25 rotazioni del tronco per migliorare tempi di backswing
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.globaltenniscoaching.com/ ; http://www.protennissolutions.com/