Sanihelp.it – Introduzione al metodo
Dimagrire e rinascere in pochi mesi, ottenendo un corpo forte e magro per sempre. Un’utopia? Non per Roberto Albanesi, esperto di sport e alimentazione e ideatore della Dieta Italiana, che ha cercato di mettere questo sogno alla portata di tutti creando un programma di 10 lezioni, ognuna con una parte alimentare e una sportiva, di sicura efficacia.
Il metodo è descritto in un libro di facile consultazione che l'autore propone nel suo sito e che ci è servito come traccia per la nostra proposta di rinascita.
Ogni lezione ha un obiettivo specifico sia per la dieta che per l’allenamento, e fornisce indicazioni e consigli pratici da seguire di volta in volta.
Lo svolgimento di questi compiti richiede circa una settimana, anche se la durata è personalizzabile a piacere. Per comodità vi proporremo ogni mese 4 lezioni, una per settimana, fino al compimento dell’intero programma: in meno di tre mesi potrete ottenere risultati invidiabili, basta cominciare.
Il primo obiettivo è imparare a distruggere i tuoi alibi, cioè le giustificazioni che di solito si appongono di fronte all’idea di mettersi a dieta.
Costituzione robusta, ossa pesanti, problemi ormonali? Sono tutte bugie per non ammettere che non ci si è impegnati abbastanza: per dimagrire e rinascere bisogna far fatica, non c’è scampo.
Getta per sempre le tue false scusanti e mettiti alla prova con il test del moribondo: se in un’ora non riesci a percorrere 10 km correndo o camminando, la tua efficienza fisica è insufficiente. Naturalmente la situazione si complica con l’avanzare dell’età, ma Albanesi garantisce che al termine delle lezioni tutti riusciranno a superare il test, indipendentemente dalla data di nascita.
Dopo aver fatto il test, procurati abbigliamento e scarpe adeguate per la corsa, acquista un cronometro e fai una visita medica di idoneità per accertarti che non esistano patologie in atto o controindicazioni che possano sconsigliare la corsa.
Per quanto riguarda la dieta, inizia da ora a eliminare vino e altri alcolici: per il momento è l’unica limitazione!
Seconda lezione
Si comincia a fare sul serio. Come prima cosa dovrai pesarti per conoscere il punto di partenza, e poi stabilire un peso forma salutistico fissando un peso massimo da non superare mai.
Per farlo, calcola il tuo indice di massa corporea (peso in kg diviso altezza in metri al quadrato): se è inferiore a 19 per l’uomo e a 17 per la donna significa che sei sottopeso, se supera 22 per l’uomo e 20 per la donna sei soprappeso, se supera 25 per l’uomo e 23 per la donna sei in grave soprappeso.
L’indice di massa corporea ideale per una corporatura normale, magra ma forte, è compreso tra 19 e 22 nell’uomo e tra 17 e 20 nella donna: utilizzando questo dato sarà facile stabilire i chili da perdere e il peso da raggiungere.
Ricorda però che bisogna procedere gradualmente, cercando di scendere una fascia alla volta come fossero gradini.
L’obiettivo principale della seconda lezione è stabilire un peso forma e imparare a controllare il peso, senza cadere nell’ossessione per la bilancia ma sviluppando una curiosità scientifica per il funzionamento del corpo. Dovrai imparare a riconoscere il soprappeso e i suoi livelli a occhio, sia su di te che sugli altri. Pesati al mattino, appena sveglio, se non tutti i giorni almeno ogni 3 giorni.
A livello pratico, il compito sportivo della seconda lezione prevede 30 minuti di allenamento, 3 di camminata e 2 di corsa da ripetere per 6 volte, da un minimo di 3 a un massimo di 6 volte nell’arco della settimana.
Il compito è superato quando riesci a compiere l’allenamento senza affanno e con relativa facilità: se serve prenditi anche due o tre settimane, purché tu mantenga la costanza e non esageri. Avere un terribile mal di gambe non significa che ci si è allenati bene, ma che si ha esagerato!
Sul piano alimentare, limita da ora il consumo di dolci: evitali del tutto durante la settimana, e concediti una porzione piccola di dolce nel weekend.
Terza lezione
Devi imparare a pesare correttamente gli alimenti, prendendo confidenza con la bilancia da cucina e imparando a utilizzare con sicurezza le unità di misura, fino a riuscire a misurare a occhio le quantità.
La lezione alimentare prevede che tu abbandoni, da questo momento in poi, l’uso dei fritti nella tua dieta.
Sul piano sportivo, invece, l’allenamento si intensifica con una sequenza composta da 3 minuti di camminata e 4 di corsa per 6 volte.
Si tratta di un incremento consistente e piuttosto faticoso, quindi non partire a razzo e non scoraggiarti se ti sembrerà di non farcela: tieni duro!
Impara a gestire i dolori alle gambe legati alla ripresa dell’attività fisica. Se si presentano durante la corsa riduci la velocità: significa che si sta verificando un accumulo eccessivo di acido lattico per uno sforzo eccessivo, e se esageri ti ritroverai il giorno dopo con forti dolori muscolari.
Se invece i dolori sono di tipo articolare o tendineo, sospendi l’allenamento per qualche giorno, fino a quando sarai in grado di fare due piani di scale senza dolore, e poi riprendi con calma.
Quarta lezione
Ora che sai pesare perfettamente gli alimenti, dovrai imparare a conoscere il loro contenuto calorico, cioè la quantità di energia che forniscono rispetto alla dose assunta. Una kilocaloria è la quantità di calore necessaria per elevare da 14,4 a 15,5 °C un litro d’acqua.
Utilizzando le apposite tabelle o le etichette nutrizionali impara a conoscere il potere calorico di tutti gli alimenti: ti servirà nella prossima lezione.
Il compito sportivo della quarta lezione prevede che tu aumenti qualità e quantità di ogni allenamento arrivando a tre minuti di camminata e sei di corsa ripetuti 6 volte.
Questa progressione graduale permette di incrementare le capacità fisiche senza esagerare: ricorda che per aumentare il carico allenante non bisogna aumentarlo di più del 10% alla settimana. Il compito alimentare, invece, prevede che tu elimini a partire da ora le bevande gassate e dolcificate.
