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Allenarsi nella zona cardiaca: consigli per i principianti

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Pubblicato il: 26-10-2018


Allenarsi nella zona cardiaca: consigli per i principianti © iStock

Sanihelp.it - Fare ogni giorno un po' di attività fisica vi aiuterà a stare meglio: quante volte ve lo sarete sentito dire? Chi non ama fare sport e non è portato per il fitness, può comunque dedicare una parte della sua giornata all'allenamento, per avere dei piccoli vantaggi nella propria vita quotidiana. Fare attività fisica aiuta infatti a combattere l'insonnia, regolarizzare l'intestino, scaricare lo stress e la tensione nervosa, correggere i problemi legati alle posizioni scorrette, rinforzare la massa muscolare e chiaramente perdere peso, mantenendosi in forma.

Ovviamente, per far sì che il vostro allenamento non rappresenti uno sforzo inutile, bisogna allenarsi nel modo giusto: molte persone infatti, desiderose di dimagrire in poco tempo, si sottopongono a sforzi smisurati e allenamenti inefficaci, che poi non sono in grado di fornirgli il risultato sperato.

Ma come rendere veramente efficace il vostro allenamento? L'ideale è sapere tutto sulla frequenza cardiaca, in modo da sottoporre il vostro corpo, e il vostro cuore, a uno sforzo commisurato alle proprie possibilità, e allenarlo per migliorare e aumentare le vostre prestazioni e i risultati ottenuti. Vediamo come fare.

Il muscolo più importante

Come saprete, al pari dei bicipiti e dei quadricipiti, il cuore è un muscolo, un muscolo particolare che viene coinvolto in tutti i vostri movimenti e in tutte le attività che svolgete, per cui anche durante l’allenamento fisico.

Mentre ci alleniamo, in realtà anche mentre dormiamo o stiamo fermi e rilassati, il cuore pompa il sangue verso tutte le parti del nostro corpo con una certa intensità, nota come frequenza cardiaca, che varia in base a diversi parametri: il sesso, l'età, lo stato di salute generale, ma anche il tipo di attività che si sta compiendo.

Per avere un'idea di come sta lavorando il nostro cuore, e riscontrare l'eventuale presenza di problemi o anomalie, possiamo misurare la nostra frequenza cardiaca, facendoci aiutare dai battiti cardiaci, ossia le pulsazioni che il nostro cuore compie in un determinato lasso di tempo.

I parametri della frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca può essere misurata manualmente e in maniera autonoma, sia sul polso sia sul collo, facendo pressione rispettivamente sull'arteria carotidea o sull'arteria radiale, e misurando quanti battiti riusciamo a contare in un minuto. In alternativa può essere utilizzando delle App specifiche o un cardiofrequenzimetro.

Per valutare il nostro stato di salute generale possiamo partire dalla misurazione della nostra frequenza cardiaca di base o frequenza cardiaca a riposo, che deve essere appunto misurata mentre si è inattivi e rilassati, meglio se al mattino prima di mangiare.

Nel cimentarvi con le prime misurazioni, tenete presente che, anche se nelle donne risulta un po' più alta, in una persona con stato di salute buono, la frequenza cardiaca di base deve essere compresa tra 60 e 90 battiti per minuto.

Qualora ci fossero delle anomalie in questi valori, dovete considerare che, come abbiamo anticipato, sono molti i fattori che possono influenzare le oscillazioni della frequenza cardiaca a riposo: dal sesso all'età, dallo stato di salute al peso corporeo, dalla temperatura ai livelli di umidità, e così via.

Nel caso poi in condizioni normali si continuino a rilevare valori anomali, conviene chiedere il consiglio del proprio medico di fiducia, per vedere di stabilirne la causa e cercare di porvi rimedio.

La frequenza cardiaca ideale: allenarsi nella propria fascia cardiaca

Oltre che un campanello di allarme della presenza di anomalie e patologie, come brachicardia, tachicardia o altri problemi cardiovascolari, la frequenza cardiaca può essere considerata un indicatore naturale dello stato di salute e delle possibilità del nostro corpo, utile per calibrare l'allenamento in base ai propri battiti e renderlo più efficace.

Per svolgere al meglio diverse tipologie di attività fisiche, il nostro corpo ha bisogno di mettere in campo diverse tipologie di energie: molti pensano infatti che per dimagrire sia necessario correre a perdifiato sul tapis roulant alla massima velocità, ma in realtà non è questo il modo giusto.

Affinché un allenamento risulti davvero efficace, è sufficiente mantenere la propria frequenza cardiaca a un livello ideale, né troppo alto né troppo basso, cosicché il cuore possa fornire agli organi e ai muscoli solo le energie necessarie per compiere lo sforzo richiesto nel migliore dei modi.

Per calcolare la vostra fascia cardiaca di allenamento ideale, oltre alla vostra frequenza cardiaca a riposo, dovete conoscere la vostra frequenza cardiaca massima, che si calcola sottraendo la vostra età da 220.

A questo punto dovete sottrarre dalla frequenza massima quella a riposo, in modo da ottenere la frequenza cardiaca di riserva, che vi aiuterà a pianificare il vostro allenamento. Utilizzando una formula matematica chiamata formula di Karvonen, potete infatti calcolare la vostra frequenza cardiaca ideale: moltiplicate la frequenza di riserva per la percentuale di intensità di lavoro che volete svolgere rispetto alla frequenza massima, che può andare dal 60% per i principianti all'80% per gli atleti professionisti, aggiungendo al risultato la frequenza a riposo.

Provate a monitorare la vostra frequenza cardiaca mentre vi allenate, calibrando lo sforzo per mantenerla sempre uguale al vostro valore ideale, e vedrete che i risultati vi sorprenderanno.



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