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Sport e fitness

L'alimentazione dei piccoli campioni

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Pubblicato il: 27-10-2020

Per migliorare l'aspettativa e la qualità della vita dei più giovani, minacciate dalla sedentarietà e dal sovrappeso, è necessario promuovere una sana alimentazione e uno stile di vita corretto


L'alimentazione dei piccoli campioni © iStock

Sanihelp.it - Sono tanti i bambini che agli impegni scolastici sommano attività di altro tipo, soprattutto sportive. Riveste perciò una notevole importanza un’alimentazione adeguata ai ritmi dei nostri piccoli calciatori e delle nostre pallavoliste, il cui organismo è sottoposto a uno sforzo continuo, con il rischio di incorrere in qualche carenza.

È luogo comune pensare che occorrano degli integratori, in realtà, la dieta per chi pratica attività sportiva deve essere corretta e bilanciata, come quella di tutti i bambini, con qualche accorgimento in più. Infatti non esistono alimenti particolari che aumentino la prestazione sportiva, la cosa importante è compensare il grande dispendio energetico, in particolare con i carboidrati, che rappresentano il combustibile dello sportivo, e la perdita di liquidi. Il primo pasto della giornata, la colazione, è importante per tutti, ma soprattutto per i bambini, che vanno abituati a consumarla con calma, seduti a tavola, per evitare che si trasformino negli adulti frettolosi che finiscono il caffé con la giacca in mano e un piede fuori della porta. La colazione ideale è nutriente, ma leggera, a base di latte, cereali, frutta fresca o spremuta, evitando merendine farcite, salumi, uova ecc. Normalmente gli zuccheri forniscono circa il 50-60% dell’energia giornaliera, ma nel corso dell’attività muscolare l’utilizzo dei glucidi aumenta, si attinge sia al glucosio ematico che a quello depositato, sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli. Tali riserve non sono però illimitate, e di ciò occorrerà tenere conto per assicurare un’alimentazione equilibrata. 

È consigliabile consumare il pasto precedente l’allenamento o la gara almeno tre ore prima: dovrà essere un pasto digeribile, senza cibi troppo ricchi di grassi e un eccesso di zuccheri semplici. Infatti, un pasto eccessivo appesantirebbe il bambino, ma altrettanto sbagliato sarebbe mandarlo digiuno ad affrontare un impegno del genere.

Bene gli alimenti contenenti amidi, quindi sì a una pastasciutta o un piatto di riso al pomodoro, un secondo di carne o affettato sgrassato, poco pane, verdura e frutta fresca. Durante l’attività e subito dopo, l’altra cosa fondamentale da considerare è la perdita di liquidi dell’organismo sottoposto a sforzo fisico, soprattutto nelle attività prolungate, è consigliabile quindi reintegrare l’acqua e i sali per evitare problemi quali crampi muscolari e astenia.

L’assunzione di acqua sarebbe sufficiente per i soggetti impegnati in attività che non comportino intensa sudorazione o che siano, comunque, di durata inferiore a un’ora (situazione più frequente). In caso di impegni sportivi prolungati o svolti in condizioni di temperatura e/o umidità elevate è, invece, indicata una bevanda gluco-idro-salinaper ripristinare la perdita di sali e il consumo del glicogeno muscolare. Per il ripristino delle riserve energetiche, è indicato uno spuntino a base di pane e marmellata o biscotti secchi oppure, per chi non gradisce i dolci, una focaccia non troppo oleosa.

La cena sarà un pasto completo, per il quale sarebbe bene attendere due - tre ore dal termine dell’allenamento, a base di alimenti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine, vitamine e sali minerali: per esempio, il primo piatto potrà essere una minestra di verdura arricchita con pasta o riso, un secondo di carne o pesce ai ferri o comunque senza troppi condimenti, un’insalata di pomodori o verdura di stagione, anche cotta, pane e un’abbondante porzione di frutta fresca. Il compito dei genitori del bambino che pratica sport, però, non si esaurisce qui, magari fosse così semplice!

Bisognerà fare attenzione a che il bimbo non punti solo alla vittoria, ma che sappia divertirsi e confrontarsi con gli altri nel modo corretto, con la giusta dose di competitività. Solo così l’attività sportiva potrà essere un momento di socializzazione e di crescita personale.



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SIMG – Società Italiana di Medicina Generale

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