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Sport e fitness

Braccia e spalle toniche? Esercizi con manubri

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Pubblicato il: 06-04-2021

Un semplice set di manubri può aiutare a ottenere buoni risultati per tonificare e rafforzare braccia e spalle


Braccia e spalle toniche? Esercizi con manubri © iStock

Sanihelp.it - I manubri possono essere a peso fisso e regolabile. La maggior parte dei centri fitness ha manubri di vari pesi, ma per chi si allena a casa sono più consigliati i manubri regolabili in quanto si possono aggiungere o rimuovere le piastre a seconda dell'esercizio che si sta facendo.

Per iniziare, possiamo provare a fare da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi. Una volta che 15 ripetizioni di un particolare esercizio diventano facili, possiamo spostarci su un peso più pesante.

Esercizio per l'avambraccio

I muscoli dell'avambraccio vengono utilizzati per molte attività quotidiane, come aprire barattoli, sollevare oggetti o trasportare pesi. Avambracci forti sono importanti anche per sport come il basket, il tennis e il golf.

Questo esercizio fa lavorare i muscoli flessori situati nella parte posteriore o inferiore dell'avambraccio.

Si inizia con manubri da 2 a 5 kg, o un peso più leggero se necessario, seduti su una sedia o su una panchina, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'alto, appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare che le mani si muovano appena oltre il bordo delle ginocchia.

Rilassare le mani in modo che i pesi cadano leggermente sotto la parte superiore delle ginocchia, portare i pesi verso l'alto, quindi tornare alla posizione di partenza.

Esercizio per i bicipiti

Le attività che comportano lanci, oscillazioni o trazione richiedono tutte bicipiti forti.

Per fare questo esercizio si tiene un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi, si inspira e, quando si espira, si portano lentamente i pesi verso le spalle.

Pausa, quindi abbassare i manubri nella posizione di partenza e ripetere.

Esercizio per le spalle (Military press)

Questo esercizio coinvolge i muscoli delle spalle, delle braccia e del torace. Può essere fatto seduti o in piedi.

Con i palmi rivolti in avanti, tenere un manubrio sopra ciascuna spalla, approssimativamente all'altezza del mento. Espirare mentre si portano i manubri verso l'alto, terminando con i pesi sopra la testa, i gomiti leggermente piegati. Tenere i manubri sopra la testa per un momento, quindi riportare lentamente i pesi nella posizione di partenza. Non usare manubri troppo pesanti.

Riposarsi per uno o due giorni tra gli allenamenti di rafforzamento delle braccia per consentire ai muscoli di riprendersi.

Allenare braccia e spalle può aumentare la forza e il tono muscolare e la massa muscolare magra. Inoltre può ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura, proteggere le ossa e stabilizzare le articolazioni. L’importante è fare le cose in modo graduale, senza esagerare, e chiedere un parere medico in caso di patologie.



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