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Alimentazione e sport

Pronti, partenza, via. Si fa rotta verso Tokio

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Pubblicato il: 07-07-2021

Pronti, partenza, via. Si fa rotta verso Tokio © istock

Sanihelp.it Le Olimpiadi stanno per iniziare. Ma come si prepara un atleta per qualificarsi ai giochi olimpici e che tipo di allenamento deve seguire ogni giorno, si chiedono in molti? Un’alimentazione controllata è il primo step verso la vittoria: è indispensabile per evitare aumenti di peso in vista della gara e per avere, invece, un apporto calorico maggiore durante il periodo di allenamento.

I pasti devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima della competizione, preferendo carboidrati ben digeribili, come ad esempio cereali semplici per colazione, o riso/pasta non integrali per pranzo.

«A differenza di quello che si potrebbe pensare, infatti, i cibi integrali sono più lenti e difficili da digerire rispetto a quelli bianchi raffinati» spiega Sara Cordara, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista.

«Durante la gara poi è fondamentale l’utilizzo degli snack giusti, come frutta fresca o secca, soprattutto nel nuoto in cui sono previste batterie una successiva all’altra» continua la nutrizionista.

I pistacchi americani, ad esempio, sono perfetti per il recupero muscolare post work-out, in quanto sono ricchi di beta-sitosterolo, un fitosterolo ad azione antinfiammatoria simile al cortisone, che contrasta la formazione di alcuni mediatori dell’infiammazione e riduce tutti quei fenomeni di flogosi, dolore e affaticamento dei muscoli appena allenati.

«Quest’anno e mezzo di sosta e il rinvio delle Olimpiadi lo scorso anno sono stati fondamentali per la mia preparazione» commenta Margherita Panziera, nuotatrice e campionessa europea. «Sono maturata come donna e ho cercato di dare il massimo in allenamento. Io e il mio allenatore, abbiamo avuto il tempo per soffermarci sui dettagli nonostante il brusco arresto dovuto al virus che mi ha fatto perdere 4 kg. Ho trovato una sensibilità e una scorrevolezza nuova che mi hanno permesso di ottenere grandi risultati sia agli Assoluti Italiani di Riccione sia agli Europei di Budapest a maggio».

«Ovviamente la giusta alimentazione è fondamentale per i carichi di lavoro che affrontiamo tutti i giorni. Sono golosa e non nego la mia passione per i pistacchi: cerco di inserirli, sempre, come topping negli yogurt e sono parte integrante delle mie merende» rivela la nuotatrice.

E per chi non va alle Olimpiadi ma fa comunque sport? Ecco le buone regole da seguire.

Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento e non quando si vuole.

Reidratarsi sempre con acqua dopo l’attività fisica.

Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca, anche centrifugata, insieme alle proteine e alla frutta secca, i pistacchi americani sono perfetti, per riparare eventuali danni muscolari.

Bere acqua durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica.

È necessario comunque fare una distinzione tra chi pratica sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building e il sollevamento pesi) che necessitano di pasti con pochi carboidrati e tante proteine e sport di resistenza: in questo caso servono carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro) che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli e per le scorte di glicogeno muscolare.

Ecco alcuni suggerimenti della nutrizionista per un pasto pre-gara. Se l’evento è di mattina: cena ad alto contenuto di carboidrati, un piatto abbondante di pasta al pomodoro e colazione con una banana, insieme ad una manciata di pistacchi americani non salati e yogurt bianco.

Se l’evento è all’ora di pranzo: colazione abbondante con pane tostato e confettura di frutta + pistacchi americani non salati + un frutto a piacere + qualche quadretto di cioccolato, seguita da un pranzo leggero, almeno 2 ore prima della gara, a base di pesce o carne magra con verdure.

Se l’evento è di sera: colazione abbondante (una fetta di crostata con del tè + un frutto + del pane tostato con del miele), seguita da un pranzo ricco di carboidrati a base di pasta o riso, conditi con olio e parmigiano. La cena entro le 17 o le 18 con carne magra o pesce + verdure + una manciata di pistacchi americani non salati.



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