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Tutto il buono del movimento

Soffri d'insonnia? Prova a fare sport

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Pubblicato il: 22-07-2021

Soffri d'insonnia? Prova a fare sport © istock

Sanihelp.itPer stare bene servono un buon riposo notturno e un’attività fisica regolare. Facendo movimento infatti si ha un aumento della durata del sonno, ma anche della sua fase profonda, oltre a una migliore qualità.

L’attività fisica aiuta anche chi soffre di insonnia o disturbi del sonno, agendo sulla riduzione dei tempi di addormentamento e del tempo totale di veglia. Secondo degli studi internazionali chi ha effettuato circuiti di resistenza o aerobici con intensità moderata ha registrato un aumento del tempo totale di sonno e della sua qualità e una riduzione significativa dell'ansia da pre-addormentamento.

Al tempo stesso, fare sport brucia energia e può esaurirne le riserve, quindi è necessario un sonno rigenerante per recuperarle e ripristinare i tessuti. Per questo dormire un po' dopo aver effettuato un allenamento è importante, sia per gli atleti sia per gli sportivi amatoriali perché è così che il corpo si rifocilla, combatte infiammazioni, ripara i muscoli, ripristina l'energia cellulare e si prepara a prestazioni ancora migliori.

A livello neuronale, poi, il sonno è fondamentale per elaborare correttamente le sequenze di movimento, memorizzare con cura ogni piccola azione e trasformare il tutto in abitudini istintive che permettono di svolgere l'attività automaticamente in maniera impeccabile e quasi inconsapevole.

Ecco perchè prima di un torneo sportivo sarebbe preferibile dormire di più invece di aggiungere un allenamento magari due ore al mattino presto, poiché le fasi di sonno leggero sono benefiche. Per i professionisti come per chi pratica sport per hobby, un sonno non adeguato può determinare problematiche.

Infatti chi dorme meno di 8 ore a notte (o peggio ancora, meno di 6 ore) si stanca più velocemente degli altri del 10-30%, la sua forza muscolare diminuisce, i livelli di ossigeno si riducono e rischia di ferirsi più facilmente.

Non sempre però è possibile mettere in pratica il binomio virtuoso attività fisica-riposo. Come trovare dunque il giusto equilibrio? La risposta arriva dalla dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma, The Sleep Company, che offre agli sportivi ma anche a coloro che semplicemente desiderano mantenersi in forma, un decalogo di 10 regole d’oro per un sonno rigenerante.

1. È importante creare una regolare routine serale.
2. Si consiglia di non stare a letto quando si è svegli.
3. In base alle esigenze personali, è ideale allenarsi quotidianamente da 30 minuti fino a oltre un’ora, ma sempre almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
4. In particolare per gli atleti, è buona norma dormire più a lungo.
5. Meglio evitare i pisolini dopo le ore 15.00.
6. È fondamentale seguire una dieta sana: evitare caffeina, nicotina, bevande alcoliche e non consumare pasti abbondanti o pesanti e bevande a tarda sera.
7. Si suggerisce di concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a letto ma di farlo senza guardare la Tv o lo smartphone.
8. È bene organizzare la camera da letto in modo che la sera risulti buia, fresca e libera da qualsiasi dispositivo elettronico come cellulari, tablet, laptop e TV.
9. Il consiglio aggiuntivo: fare un bagno caldo, stare accoccolati con la persona amata o mettersi comodi sotto una soffice e calda coperta prima di andare a letto per cominciare a conciliare il sonno.
10. Infine è importante investire in prodotti comodi e di alta qualità: materasso, cuscini e biancheria da letto.



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