Gli aminoacidi essenziali (EAA) rappresentano le unità strutturali delle proteine. Queste molecole, composte da carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto, non vengono sintetizzate autonomamente dal corpo, motivo per cui devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. Sono 8 (leucina, fenilanina, lisina, isoleucina, metionina, treonina,
triptofano e valina) e includono anche i BCAA, o aminoacidi ramificati, dalla composizione chimica più complessa e molto diffusi in ambito sportivo sotto forma di integratori alimentari.
All’interno dell’organismo, gli aminoacidi essenziali svolgono ruoli assai differenti: l’isoleucina e la leucina, ad esempio, sono indispensabili per gli atleti perché favoriscono la crescita della massa muscolare, contribuiscono a migliorare le performance fisiche in campo, riducono il dolore e la sensazione di affaticamento durante e dopo l’allenamento. La valina, invece, permette un recupero più rapido, aumentando la resistenza. I restanti 5 sono utili per il benessere mentale e il tono dell’umore (triptofano), la treonina è coinvolta nella sintesi del collagene, dell’adrenalina e della vitamina B12. La metionina favorisce la produzione della carnitina, un derivato aminoacidico che apporta energia al corpo e stimola la perdita naturale di peso. La lisina è fondamentale per fissare il calcio nelle ossa e per la produzione degli anticorpi. Infine, la fenilalanina migliora il benessere mentale, delle articolazioni e delle cartilagini, tanto da essere indicata per il trattamento mirato della depressione, dell’artrosi e di altre malattie affini.
Presenti in molti alimenti, possono essere assunti sotto forma di supplementi alimentari. Tuttavia, un dosaggio eccessivo è controindicato. Scopriamo dunque quali possano essere gli effetti negativi degli aminoacidi.
Dove si trovano gli aminoacidi essenziali e perché sono utili per gli sportivi
I cibi di origine animale sono la principale fonte di aminoacidi essenziali. In particolare, la carne rossa è molto completa e può essere consumata fino a 2-3 volte alla settimana. Attenzione però a quella troppo grassa, perché difficile da digerire e da assimilare. La carne bianca, come il petto di pollo, il tacchino o il pesce è una valida alternativa a quella rossa. Il tonno, peraltro, fornisce una buona integrazione di acidi grassi essenziali omega-3, utili per il benessere generale dell’organismo. Sono altamente proteici anche le uova, lo yogurt magro, i formaggi (ovviamente con pochi grassi), i legumi, la soia, la quinoa, le noci e i pistacchi.
Chi pratica sport ed è impegnato nel fitness, necessita di un fabbisogno maggiore di aminoacidi essenziali e in particolare di quelli ramificati o BCAA. In tali casi, è possibile ricorrere all’assunzione di integratori alimentari, categoria nella quale rientrano per l’appunto gli EAA. Specialisti della forza e della resistenza, non passano dal fegato ma vengono assimilati direttamente dall’intestino, entrando in azione subito e supportando i muscoli durante l’allenamento. Aiutano gli atleti a proteggere il corpo dalla decostruzione muscolare, a ritardare l’affaticamento e a sostenere le performance sportive anche in caso di sforzo prolungato. Inoltre, dopo un allenamento intenso, favoriscono il recupero dei globuli bianchi, le cellule del sistema immunitario fondamentali per contrastare lo sviluppo delle infezioni.
L’assunzione di aminoacidi essenziali, compresi quelli ramificati, è strettamente legata agli obiettivi individuali e pertanto è impossibile fissare un dosaggio che sia uguale per tutti. Tuttavia, per non incorrere in possibili effetti collaterali gli esperti consigliano di non superare le quantità di 1-2,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
Effetti negativi degli aminoacidi essenziali: verità e falsi miti
Il successo degli integratori a base di aminoacidi essenziali ha scatenato negli anni opinioni molto contrastanti. Nel vasto panorama dei supplementi alimentari per sportivi, non è raro incorrere in alcuni falsi miti, come ad esempio, il fatto che espongano il corpo al rischio di malattie renali o epatiche. Gli aminoacidi ramificati seguono un percorso completamente diverso rispetto ad altre sostanze elaborate a livello del fegato. Essi, infatti, vengono trasportati direttamente nel sangue e raggiungono i muscoli dove svolgono una funzione anticatabolica e stimolano la sintesi proteica. Bisogna ricordare, inoltre, che i BCAA sono utili a livello medico per trattare alcune patologie come l’encefalopatia e la cirrosi.
Gli aminoacidi essenziali per sportivi non hanno alcun effetto negativo sul cuore, ma anzi offrono un buon supporto al muscolo nella prevenzione dei problemi cardiaci, delle ischemie e degli infarti.
Recenti studi hanno stabilito che gli effetti dei BCAA sui reni sono fisiologici e non mettono dunque sotto sforzo gli organi. Addirittura, sono spesso utilizzati per ridurne il catabolismo.
Assunti da individui sani e nelle giuste quantità, gli aminoacidi essenziali non fanno male ma supportano il corpo soprattutto in caso di sforzi prolungati. Ovviamente il sovradosaggio potrebbe comportare una serie di disturbi quali cefalea, ipertensione, problemi gastrointestinali e sbalzi d’umore. Ad ogni modo, prima di assumere BCAA è necessario sincerarsi dell’ottima qualità degli ingredienti, consultare il medico curante e lasciarsi consigliare da esperti.
Vediamo insieme quali sono le condizioni in cui è altamente sconsigliato ricorrere agli aminoacidi essenziali, compresi quelli ramificati:
• in caso di Sclerosi Laterale Amiotrofica o più comunemente SLA. I pazienti affetti dalla malattia, presentano livelli molto elevati di aminoacidi essenziali ramificati nel sangue e pertanto il consumo anche sporadico di integratori di questo tipo può rivelarsi deleterio.
• in caso di convulsioni, perché potrebbero causare l’aumento della frequenza degli episodi.
• in caso di chetoaciduria, una patologia caratterizzata da un elevato numero di BCAA nel sangue e nelle urine.
• prima di un intervento chirurgico, in quanto condizionano i livelli di glucosio in circolo.
• in gravidanza o allattamento. Ad oggi non esistono studi scientifici validi in grado di stabilire la totale sicurezza dei BCAA sulla madre e sul feto, pertanto è preferibile evitarne l’assunzione.
Concludendo, ricorrere ad aminoacidi essenziali di ottima qualità non ha effetti negativi sugli atleti purché siano sani.
