Sanihelp.it – Quando tutto va bene, i pensieri inutili passano nella nostra mente senza soffermarsi. Ma in certi momenti il cervello perde questa capacità e certi pensieri iniziano a frullare. Questi pensieri intrusivi, ripetitivi e incontrollati sono noti come ruminazione mentale.
Gli psicologi classificano la ruminazione in 4 categorie: ruminazione mental esul passato ('avrei dovuto dire/fare quello'), ruminazione mentale sul futuro ('questo è ciò che accadrà'), autocritica ('non sono capace') e ruminazione mentale sugli altri ('lui/lei è incompetente'). E naturalmente possono sommarsi!
Le ruminazioni non sono necessariamente patologiche. Diventano anormali quando generano sofferenza – per esempio, disturbi del sonno o dipendenze, spiegano gli esperti. Per liberarsene, la terapia migliore rimane l'attività fisica.
1. Per chi sofferma sul passato: il nuoto
Fa per me se… Appena ci si trova da soli, il cervello entra in modalità 'flashback': si rivivono scene del passato (vecchie discussioni, per esempio) e si immagina cosa si sarebbe dovuto dire o fare, proprio come in una rappresentazione teatrale.
Perché il nuoto? Questo sport lascia poco spazio alle riflessioni.Quando si nuota, ci si deve concentrare su due cose contemporaneamente: la respirazione e la coordinazione dei movimenti.
Ho paura del futuro: l'escursionismo
Fa per me se… Ogni volta che si chiudono gli occhi, ci si lascia prendere da proiezioni catastrofiche: si perderà il lavoro, i propri cari scompariranno, si sarà indigenti… Ben allenato all'esercizio pianifica sempre il peggio, il cervello dispiega scenari che generano sofferenza.
Perché l'escursionimso? Il semplice atto di indossare le scarpe da ginnastica e uscire di casa per fare una passeggiata nella natura è un modo per riprendere il controllo sulle proprie ruminazioni. Quando si cammina, si diventa di nuovo proattivi, non più in balia dei pensieri dolorosi. C'è una condizione, però: bisogna adottare un passo sportivo e non accontentarsi di una breve passeggiata, che non avrebbe gli stessi effetti.
Per chi è arrabbiato con il mondo intero: il ballo
Fa per me se… Le ruminazioni assumono la forma di un flusso continuo di critiche nei confronti delle persone più vicine a voi: colleghi, figli, vicini… sono incompetenti, insopportabili, egoisti, ecc…
Anche se, obiettivamente, ci si rende conto che la maggior parte di queste recriminazioni sono infondate, non si riesce a controllarle.
Perché il ballo? In termini di salute mentale, il primo beneficio della danza è che permette di liberare attraverso il corpo emozioni che altrimenti potrebbero essere 'bloccate' – in questo caso, ad esempio, rabbia e frustrazione, come sottolineano gli psicologi. I balli di gruppo hanno un ulteriore vantaggio: una dimensione sociale.
Gli esperti sottolineano, tuttavia, che questi benefici si osservano solo quando la pratica genera emozioni positive per il paziente: sta quindi a ciascuno trovare la »propria» danza preferita!
Per chi è troppo autocrito: sport indoor
Fa per me se… Durante la giornata si subisce l'assalto di una vocina che tormenta con le proprie mancanze: quello che si fa non è mai abbastanza, non si è mai abbastanza bravi, non si è mai adatti. L'autocritica è costante: mina completamente la fiducia in se stessi.
Perché lo sport indoor? Sotto la supervisione di un allenatore sportivo o da soli, lo sport indoor è un modo eccellente per liberarsi da queste ruminazioni autosabotanti: non solo l'esercizio fisico è (di per sé) liberatorio, ma c'è anche un aspetto di ‘auto-miglioramento’ che aiuta a lavorare sulla propria autostima
Le endorfine, gli ormoni del piacere
Se lo sport è così benefico per la salute mentale, è soprattutto grazie alle endorfine, gli ormoni del piacere, che il corpo secerne (tra l'altro) durante l'attività fisica. Ma perché queste preziose molecole compaiano, devono essere soddisfatte due condizioni: la sessione sportiva deve durare almeno 20 minuti e la sua intensità deve essere (come minimo) moderata.
Che cos'è la respirazione alternata antiruminazione?
Questa tecnica di respirazione è ritenuta in grado di calmare l'ansia, rallentare il flusso dei pensieri e aiutare a tornare al momento presente: l'ideale quando si ha bisogno di un consiglio SOS per calmare le ruminazioni invasive!
Consigli pratici. Sedersi a gambe incrociate con la schiena dritta. Unite l'indice e il medio della mano destra e appoggiateli sulla fronte, tra gli occhi. Mettere il pollice destro davanti alla narice destra e l'anulare destro davanti alla narice sinistra. Inspirare profondamente e poi espirare, lasciando libere entrambe le narici. Bloccare la narice destra con il pollice, inspirare attraverso la narice sinistra e trattenere il respiro. Senza espirare, bloccare la narice sinistra con l'anulare, sbloccare la narice destra ed espirare attraverso di essa. Continuare in questo modo per 2 o 3 minuti, alternando inspirazione ed espirazione.
Cercare il piacere prima della performance
Se si soffre di ruminazioni mentali e si sta prendendo in considerazione lo sport come terapia, è indispensabile prendersi il tempo necessario per scegliere un'attività fisica che dia piacere. Non si tratta di scegliere il primo sport disponibile per liberarsi il più rapidamente possibile, perché non funzionerebbe.
L'attività fisica fa bene alla salute mentale solo se viene praticata regolarmente (idealmente più volte alla settimana) e con uno stato d'animo positivo. Se ci si forza, non si ottengono i risultati desiderati e ci si scoraggia dopo poche sedute. Se non si è sicuri di quale sport scegliere, non si deve esitare a chiedere il parere di uno psicologo, che saprà guidarci in base ai popri gusti e alle diverse esigenze.
