Sanihelp.it – A ogni stagione la sua colazione: se d’estate già al mattino compare il desiderio di iniziare la giornata con un succo fresco o un bel centrifugato, d’inverno, viste le temperature perchè non iniziare la giornata con una bella bevanda calda come latte, caffè, orzo, tè o tisane?
Il dott. Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, in collaborazione con Io Comincio Bene, ha messo a punto tre proposte di menù per una sana ed equilibrata prima colazione invernale, da preparare e gustare a casa, in base a tre diverse occasioni di consumo o stili di vita.
Una colazione nutriente è necessaria per far sì che il corpo si scaldi e si reidrati dopo il riposo notturno per iniziare la giornata con il massimo delle forze: «Dovendo affrontare le basse temperature invernali, l’organismo deve essere messo nella condizione di produrre calore per compensare il freddo esterno: occorre attivare la termogenesi. Questo meccanismo ha un costo in termini di energia, che produciamo e recuperiamo mangiando. La mattina ci svegliamo dopo 8 ore di digiuno notturno: da qui, la necessità di consumare una buona prima colazione per riequilibrare le scorte e le perdite di liquidi avvenute di notte, anche semplicemente respirando, e garantire un buon livello di glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue. Chi salta la prima colazione rischia, invece, di andare incontro a ipoglicemia accompagnata da spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa. Di contro, consumare quotidianamente il primo pasto della giornata allieta anche la psiche: condividere, ad esempio, la colazione con chi amiamo ci aiuta ad affrontare meglio la giornata che ci aspetta» afferma il dott. Michelangelo Giampietro.
Consumare il primo pasto del mattino, dunque, prendendosi il tempo necessario, è il modo migliore per dare il via al susseguirsi degli impegni quotidiani.
I minuti trascorsi intorno al tavolo, insieme alla propria famiglia, sono fondamentali per assumere tutti i nutrienti necessari per sentirsi in piena forma almeno fino all’ora di pranzo.
Secondo l’esperto Michelangelo Giampietro: «Ciascuno può scegliere cosa portare in tavola in base alle proprie preferenze: l’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni! Ovviamente, in inverno, meglio prediligere bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane, ma nessun divieto per una spremuta d’arancia o un centrifugato, meglio se a temperatura ambiente. Via libera anche allo yogurt nelle sue varianti – ad esempio greco o in versione classica – o, in alternativa, al latte fermentato: questi alimenti sono utili in quanto agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale (la popolazione di batteri presenti nel nostro intestino). D’inverno, non solo le bevande ma anche gli alimenti possono essere consumati »caldi», come ad esempio i dolci da forno, casalinghi o industriali e, per chi ama la colazione salata, un toast con prosciutto e formaggio o le uova, meglio se cotte alla coque perché più digeribili»
Queste le indicazioni generali, più nello specifico ecco tre proposte di colazione modulate sul proprio stile di vita
LA COLAZIONE È LIGHT PER I SEDENTARI
Sono sempre più numerosi gli Italiani che durante i mesi invernali svolgono un’attività lavorativa sedentaria e, nell’ultimo biennio di pandemia, è cresciuta anche la percentuale di coloro che lavorano da casa in smart-working.
Qual è la colazione più adatta da portare in tavola quotidianamente per chi ha questo stile di vita?
«Se siamo sedentari, la nostra razione alimentare va ridotta in tutti e 5 i pasti della giornata, quindi anche a colazione, che dovrà essere meno abbondante, ma rappresentare comunque il 20-25% dell’energia totale che introduciamo nell’organismo durante la giornata. Nel nostro menù- tipo possiamo inserire: una bevanda, un cibo solido, un frutto. Per i sedentari è consigliato: 1 bicchiere di latte o in alternativa 1 vasetto di yogurt, meglio scremati o parzialmente scremati, con 3-4 fette biscottate integrali o 2 fette di pane tostato (meglio se integrale) o 30g di cereali e 1 frutto».
PER GLI SPORTIVI, IL PRIMO PASTO DEL MATTINO DEVE AVERE UNA MARCIA IN PIù
Sci alpino o di fondo, snowboard o bob, pattinaggio sul ghiaccio o ciaspolate: gli sport invernali sono sempre più amati e praticati dai nostri connazionali, anche a livello amatoriale.
Per prepararsi al meglio ad affrontare una giornata di sport sulla neve o in montagna, una adeguata prima colazione è il primo passo da compiere per combattere il freddo, fare il pieno di energia e partire col piede giusto. «Il menù dello sportivo cambia a seconda dell’orario in cui si pratica l’attività fisica: se l’allenamento avviene nelle prime ore del mattino e vicino all’ora del pasto, meglio mangiare poco prima di fare sport portare con sé un rifornimento ricco di carboidrati da utilizzare durante l’attività fisica e poi fare una seconda prima colazione dopo l’allenamento. Se invece ci si allena più tardi, la colazione può essere abbondante. Per lo sportivo è consigliato: 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt con 30-50g di cereali, miele e 3 noci oppure con 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con marmellata o con crema spalmabile o, ancora, con un dolce da forno (crostata, plumcake, ciambellone, pancake). Tutto sempre accompagnato da frutta di stagione».
NEL WEEK END, COLAZIONE GOLOSA PER TUTTI!
Con l’arrivo del fine settimana, aumenta il tempo libero da dedicare ai fornelli e cresce la voglia di portare in tavola una prima colazione appetitosa per tutta la famiglia.
«Chi predilige la prima colazione dolce all’italiana nel weekend può concedersi una bella cioccolata calda con 3-4 biscotti secchi oppure con un dolce da forno più ricco del solito, come pancake con marmellate, miele o creme spalmabili, o fare anche un buon porridge coi cereali e la frutta secca, che è diventato un must della colazione negli ultimi anni. Da non dimenticare mai anche la frutta fresca. Chi gradisce, invece, la colazione salata può optare, a seconda dei gusti, per un toast con formaggio e prosciutto o con bresaola o salmone, oppure per le uova alla coque».
