Sanihelp.it – Il muscolo di maggiori dimensioni della zona dei glutei è il grande gluteo, che occupa gran parte delle natiche, ci sono poi il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Come ottenere glutei perfetti (o quasi)? Il lavoro si basa su due aspetti: la riduzione dell’adipe e l’aumento della massa muscolare, in particolare del grande e medio gluteo. Ovviamente molto dipende dal punto di partenza. Per esempio, chi è in deciso sovrappeso, sulla strada dell’obesità, deve fare in modo di avere un bilancio energetico negativo. Questo si può ottenere con una dieta ipocalorica oppure mantenendo la stessa alimentazione ma aumentando il dispendio calorico. Dopo di che ci si dovrà concentrare sullo sviluppo muscolare dei glutei.
Chi invece ha il problema contrario, cioè masse muscolari dei glutei carenti, può partire direttamente con gli allenamenti per potenziare la muscolatura, mentre chi non intende né calare di peso né aumentare dovrà impostare l’allenamento per rassodare la muscolatura.
Gli esercizi che coinvolgono i muscoli dei glutei sono molti, vediamone qualcuno:
sdraiarsi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi risultino a circa 30 cm dai glutei; premere i talloni, fare forza sul core e spingere il bacino verso l’alto stringendo i glutei. Per core si intende il nucleo del corpo, cioè una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Il petto non si deve sollevare durante questo movimento. Contare fino a 2 e riportare i fianchi a terra, per poi ripetere.
Lo squat è l’esercizio più usato per rafforzare i glutei:
in piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o stese in avanti, piegare le ginocchia e lentamente spingere i fianchi verso il basso fino a raggiungere la posizione seduta, evitando di spingere le ginocchia in avanti. Abbassarsi finché le cosce non risultino parallele al pavimento, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Mantenere questa posizione per qualche secondo, poi tornare lentamente a quella di partenza e ripetere.
Avere i muscoli dei glutei più forti, con questi o altri esercizi, non è importante solo dal punto di vista estetico, ma anche per la postura e l’equilibrio e per prevenire dolori alla parte bassa della schiena.
