Il muscolo medio gluteo è un muscolo del bacino, situato sotto il grande gluteo, fondamentale per la stabilizzazione del bacino durante la deambulazione e altri movimenti. È uno degli abduttori dell’anca, ovvero i muscoli responsabili dell’allontanamento della gamba dal corpo, e il suo indebolimento può causare instabilità posturale e problemi a schiena, ginocchia e caviglie. Allenare questo muscolo può aiutare a sciogliere i fianchi contratti, aumentare l’ampiezza di movimento e rafforzare i fianchi. Prima di iniziare, è indispensabile la fase di riscaldamento, soprattutto se i muscoli sono contratti, con esercizi cardio leggeri, come camminare, fare jogging o jumping jack. Quando ci si sente pronti, si può cominciare, per esempio con la posizione del piccione, posizione yoga che coinvolge i muscoli flessori dell’anca e allunga il gluteo medio. Si inizia inginocchiandosi a terra, con le mani sotto le spalle e i fianchi sotto le ginocchia. Portare il ginocchio destro a 90 gradi davanti al corpo, appena accanto al polso destro, raddrizzare la gamba sinistra verso la parte posteriore del corpo, poi inclinare lentamente il busto in avanti verso la gamba anteriore e appoggiare gli avambracci a terra. Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi ripetere dall’altro lato. Completare eseguendo 3 serie della posizione per lato.
Un altro esercizio è l’allungamento dei glutei da seduti, per eseguire il quale ci si può sedere su una sedia in posizione eretta con le mani sui fianchi. Incrociare la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando la caviglia sulla zona tra il ginocchio e il quadricipite. Inclinare lentamente il busto in avanti fino a raggiungere una posizione comoda. A questo punto si dovrebbe avvertire l’allungamento nel gluteo destro. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi, quindi sollevarsi e, dopo aver riportato la gamba nella posizione iniziale, ripetere dall’altro lato. Eseguire da 8 a 10 ripetizioni per lato.
L’allungamento dei glutei si può eseguire anche in posizione supina (sdraiati) con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte. Portare la gamba sinistra verso l’addome e avvolgere il ginocchio con le mani. Tirare il ginocchio verso il petto, avvertendo un profondo allungamento nel gluteo sinistro. Ruotare leggermente a destra e a sinistra per intensificare l’allungamento. Rilasciare il ginocchio e distendere nuovamente la gamba, poi ripetere per 10 volte.
Questi sono alcuni esempi di esercizi che, oltre ad allungare il gluteo medio, aiutano a sciogliere la rigidità dei fianchi, dando una migliore ampiezza di movimento e contribuendo a ridurre il mal di schiena cronico.
Cerchiamo solo di non allungare il corpo troppo intensamente e troppo velocemente, per non rischiare lesioni.
