Sanihelp.it – Nessun metodo di recupero può compensare una cattiva alimentazione e la mancanza di riposo. Molte persone credono che sia sufficiente l’uso di integratori costosi per ottenere risultati dai loro allenamenti ma, sebbene alcuni integratori apportino benefici, la cosa fondamentale è prendersi cura degli aspetti basilari, quali l’alimentazione. Da tenere presente è che alcuni alimenti possono influenzare profondamente le prestazioni atletiche e il recupero. Per esempio, poiché quando ci si allena le proteine che compongono le fibre muscolari si danneggiano, consumare un pasto o un integratore ad alto contenuto proteico prima o dopo l’allenamento può favorire il recupero muscolare. Assumere con le proteine dei carboidrati dopo l’allenamento può aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno e migliorare la riparazione e le prestazioni muscolari. La quantità di carboidrati di cui una persona ha bisogno dipenderà dalla composizione corporea e dall’intensità dell’esercizio. In genere, la dieta dovrà essere equilibrata tutti i giorni, non soltanto in quelli in cui ci si allena. Le regole generali sono ridurre al minimo il consumo di alimenti ultra-processati, mangiare molta frutta e verdura, proteine sane come fagioli e legumi, tofu, pollame magro e uova, grassi sani per il cuore, come olio d’oliva, frutta secca e semi. Idratarsi bevendo a sufficienza è fondamentale, specialmente se il clima è caldo e/o umido. Dormire bene dà ai muscoli il tempo di recuperare dall’esercizio fisico, quindi bisogna concedersi il sonno che il corpo richiede. Per ridurre l’indolenzimento muscolare si può ricorrere al massaggio, con l’aiuto di una persona esperta. Sebbene molte cose possano favorire il recupero, altre possono ostacolarlo e vanno quindi evitate. Parliamo dell’alcol, che può aumentare la pressione sanguigna, modificare la qualità e la durata del sonno e inoltre non ha alcun valore nutrizionale e del fumo, associato, tra l’altro, a un aumento del rischio di sviluppare malattie articolari e a un aumento del rischio di fratture ossee. Il tempo necessario ai muscoli per recuperare dall’esercizio fisico dipende soprattutto dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell’allenamento. Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli potrebbero essere in grado di recuperare in un solo giorno, mentre un allenamento più impegnativo potrebbe richiedere da due a tre giorni, o anche di più nel caso di allenamenti molto intensi. Ricordiamo sempre che bisogna dare ai muscoli il tempo di recuperare, per riparare le piccole lesioni che potrebbero essersi formate e che tenderebbero, in caso contrario, ad aggravarsi.
Come massimizzare il recupero muscolare
